Dans tout projet et toute activité la motivation est centrale. Elle permet de comprendre pourquoi on passe à l’action et pourquoi on persévère dans ses efforts. Globalement, la motivation est utilisée pour décrire les forces intérieures et/ou extérieures qui engendrent l’initiation, la direction, l’intensité et la persistance du comportement (Vallerand, Carbonneau et Lafrenière, 2009).

Comprendre et connaître le fonctionnement de la motivation est réellement important pour pouvoir agir et réguler celle-ci de manière plus efficace. Dans ce billet, je vais “décortiquer” pour vous le concept de motivation. Nous verrons aussi 7 stratégies permettant de se motiver au quotidien.

Qu’est-ce que la motivation ?

D’où vient la motivation ?

La motivation émane à la fois de besoins innés et d’aspects propres à l’histoire et à l’environnement particulier de chaque individu.

Nos besoins sont catégorisés en motifs primaires et secondaires par les spécialistes du domaine (Fenouillet, 2009).

• Motifs primaires. Ils relèvent de l’instinct et des besoins, que ceux-ci soient d’ordre physiologique (manger, dormir, etc.) ou psychologiques (autonomie, sécurité, amour, compétence, contrôle, cohérence, etc.
• Motifs secondaires. Ces derniers sont plus directement accessibles à la conscience de l’individu. Les valeurs, les objectifs, l’intérêt, la personnalité, l’intention, la curiosité, les émotions positives ou encore la recherches de sentiments particuliers vont constituer autant de sources de motivation différentes.

L’importance du contexte

Ainsi, notre parcours personnel, les contextes dans lesquels on se trouve et nos besoins innés ont un impact sur nos motivations (Vallerand, Carbonneau et Lafrenière, 2009). Les contextes qui nous influencent peuvent être externes : influences sociales, éducation, environnement familial, relations amicales et professionnelles. A l’inverse, il peut aussi s’agir de contextes internes : connaissances, compétences, valeurs, centres d’intérêt. La motivation dépend donc de la situation ponctuelle dans laquelle on se trouve, du contexte général et de notre personnalité. Ces trois niveaux ont des influences différentes :

• La motivation situationnelle s’applique à un événement particulier et unique. On peut par exemple être motivé pour un entretien d’embauche.
• Le niveau contextuel fait référence à un domaine d’activité. Un musicien sera par exemple motivé pour pratiquer son instrument, en jouer avec des amis, etc.
• Le niveau global fait référence à la tendance de l’individu à être plus ou moins motivé quelle que soit la situation (il s’agit ici à la fois de variations en termes de quantité et de qualité de la motivation).

Tous ces niveaux s’influencent mutuellement. Ainsi, une situation motivante rencontrée suffisamment fréquemment pourra générer de la motivation contextuelle puis globale. À l’inverse, une tendance à s’auto-motiver permettra à l’individu de générer de la motivation même dans des situations peu intéressantes pour lui à priori. A tous ces niveaux, les influences internes et externes tous comme nos besoins vont interagir et influencer notre motivation.

Les différents types de motivation

Toute motivation n’en vaut pas une autre : on distingue bien plusieurs types de motivation différents.

Le premier type est la motivation dite intrinsèque. Dans ce cas, on réalise une activité pour le plaisir et les satisfactions inhérentes à celle-ci. On apprécie cette activité pour elle-même, pour les sensations et le challenge qu’elle procure. Le jeu, les passions et les loisirs en sont de parfaits exemples. Ce type de motivation est primordial pour acquérir de nouvelles compétences et connaissances.

Lorsque l’activité n’est pas motivante en elle-même, elle peut néanmoins représenter un moyen pour parvenir à ses fins. On parle dans ce cas de motivation extrinsèque. Pour faire simple, on est ici motivé à réaliser une tâche pour les bénéfices secondaires qu’elle procure. C’est-à-dire que la tâche est un simple moyen pour atteindre un objectif (récompense, rémunération, reconnaissance, etc.). Le but poursuivi est donc distinct de l’activité elle-même. Cette motivation est évidemment très présente au quotidien, même lorsqu’on a la chance d’effectuer un travail qui est également une passion. En effet, toutes les tâches d’une profession sont rarement toutes gratifiantes et passionnantes !

Enfin, lorsqu’une activité ne présente aucun intérêt pour l’individu on parle d’amotivation. On est alors dans un refus de réalisation de la tâche.

Un continuum plus que des motivations parfaitement distinctes

Des motivations intrinsèques et extrinsèques peuvent être présentes pour une même activité. Par exemple, on peut pratiquer une activité sportive pour le plaisir, mais également pour améliorer sa santé ou ses performances physiques.

De plus la motivation pour une tâche donnée peut évoluer au cours du temps. On peut effectivement commencer par faire une activité par obligation sociale puis finir par l’apprécier, ce qui modifie alors la dynamique motivationnelle. Dans la vie de tous les jours, il est donc rare de s’appuyer uniquement sur un type de motivation pour un projet donné.

Tout ceci a un effet sur le bien-être. En fonction du type de buts et des motivations qui les sous-tendent (intrinsèques ou extrinsèques), notre bien-être peut se dégrader ou être renforcé (Ryan et al., 1996). Les buts individuels intrinsèques (auto-générés) et concordants avec nos valeurs mènent à un bien-être psychologique plus grand, tandis que les buts extrinsèques et hétéronomes (imposés par l’environnement) ont un impact négatif sur la santé si on n’arrive pas à se les approprier (Laguardia et Ryan, 2000).

Il s’agit donc de favoriser la motivation intrinsèque et d’utiliser la motivation extrinsèque intelligemment, autant que faire se peut !

Comment la motivation est-elle régulée ?

En réalité, tout ceci est encore un petit peu plus complexe. En effet, opposer une motivation intrinsèque fondamentalement positive à une motivation extrinsèque néfaste serait une erreur. C’est quand on s’intéresse à la manière dont on régule la motivation qu’on accède à plus de subtilité dans l’analyse.

On peut classer les différents styles de régulation de la motivation en 3 grandes catégories :

• la régulation de la motivation autonome
• la régulation contrôlée ou contrainte
• l’absence de régulation (amotivation).

Les différents styles de régulation

En fonction du style de régulation, on se sent plus ou moins auteur de ses comportements (on fait les choses parce qu’on veut les faire). C’est lorsqu’on agit sous la contrainte de manière récurrente (causalité externe) que la santé finit par en souffrir en non pas simplement quand la motivation est extrinsèque. Néanmoins, il ne s’agit donc pas d’exclure en permanence toute motivation contrainte (parfois inévitable), mais de l’utiliser à bon escient et de manière limitée. Le tableau suivant détaille les différents styles de régulation de la motivation en reprenant également le découpage précédent (intrinsèque/extrinsèque/amotivation) :

Les régulations identifiées, intégrées ou intrinsèques (autonomes) de la motivation aboutissent à de meilleurs performances et un apprentissage de meilleure qualité pour des tâches complexes (Ryan & Deci, 2000 ; Gagné & Deci, 2005). Ainsi, lorsqu’on s’acquitte d’une activité parce qu’on en comprend la valeur et l’intérêt (régularisation plus autonome), on est plus efficace et satisfait que lorsque l’on fait quelque chose sous la contrainte et sans se l’approprier (Ryan et Connell, 1989 ; Vallerand, 1997).

Les motivations plus autonomes permettent un meilleur apprentissage, un meilleur rendement, une plus grande satisfaction personnelle et plus de bien-être (Laguardia et Ryan, 2000). La motivation autonome entraîne également un meilleur maintien de l’effort, des sentiments plus positifs, des performances accrues et une meilleure santé mentale (Deci et Ryan, 2004 ; Deci et Ryan, 2008).

Plus que vers la motivation intrinsèque, c’est vers une régulation autonome qu’il faut tendre pour tirer le maximum de bénéfices d’une activité.Être autonome dans sa motivation permet d'être plus efficace et plus heureux. Cliquez pour tweeter

Agir sur la motivation : 6 stratégies

Vous aurez donc compris que les motivations dites “autonomes” sont les plus intéressantes puisqu’elles permettent d’aboutir à une plus grande efficacité et à plus de bien-être. Mais comment procéder pour tendre vers ce type de motivation dans un environnement quotidien fait de contraintes et d’obligations ?

En prenant du recul et en utilisant diverses stratégies, on peut souvent transformer une motivation contrainte en motivation autonome et améliorer son quotidien ! Nous allons évoquer ici plusieurs stratégies concrètes à mettre en place pour la favoriser (Wolters, 2003).

1. Conséquences auto-générées

Pour réguler sa propre motivation, on peut générer des conséquences (punitions ou récompenses) en fonction de ses actions. Typiquement, on va identifier et s’administrer des récompenses ou punitions extrinsèques afin d’atteindre des buts.

Les étudiants qui réussissent le mieux utilisent justement ce genre de stratégies et sont plus épanouis. Ils sont aussi plus efficaces dans leur travail grâce à cela. Par exemple, on peut s’autoriser une petite douceur si on termine un travail important pour lequel on est peu enthousiaste.

2. Discours interne orienté vers les buts

Ici il s’agit d’utiliser un discours interne pour soutenir son activité pendant qu’on la réalise. Cela dépasse les simples phrases que l’on va se dire pour s’encourager ou se sanctionner lorsqu’on avance ou qu’on peine dans la réalisation d’un travail. L’objectif est plutôt de se répéter les raisons pour lesquelles on veut réaliser une activité : satisfaire sa curiosité, être plus compétent, devenir plus indépendant, réussir mieux que les autres, etc.

La focalisation vers l’évitement d’une situation négative (faire quelque chose pour ne pas avoir honte, se sentir coupable, etc.) est moins efficace et plutôt néfaste à moyen/long-terme. On cherche donc à mettre en avant les objectifs poursuivis à travers une tâche pour maintenir et renforcer sa motivation. Cela est encore plus efficace si le discours interne est focalisé sur la maîtrise et le développement de compétences (ex : “je veux devenir biologiste”) plutôt que sur la réalisation d’une performance particulière (ex : “je veux avoir la meilleure note de la promotion à l’examen”). La visualisation peut être utilisée ici pour renforcer encore l’effet du l’objectif à long-terme.

3. Augmentation de l’intérêt

Une autre stratégie a pour objectif d’augmenter l’appréciation immédiate de la situation dans laquelle on est. Pour ce faire, on va modifier la tâche à faire pour la rendre plus amusante et ludique et y prendre du plaisir, sans pour autant sacrifier le produit final et l’efficacité.

Si la tâche est trop simple, on peut par exemple la rendre plus compliquée en fixant une limite de temps, et ainsi la transformer en un défi motivant. Si elle est ennuyeuse, on peut la réorganiser pour en faire un jeu (ex : faire un jeu de question-réponses pour se préparer à un examen). Cela sert au final surtout à passer un meilleur moment et à se motiver à persister et à réaliser la tâche.

4. Structuration de l’environnement

Cette approche consiste à organiser son environnement immédiat pour éviter les distractions. On a alors moins de chances de procrastiner ou de dévier de son objectif. Il s’agit également d’aller encore plus loin en structurant son environnement en dehors de la tâche à réaliser. Cela permet d’être reposé et mentalement disponible lorsqu’on se met au travail. Cela passe par exemple par le fait de se coucher tôt, de manger correctement, de commencer son travail du jour par cette tâche, etc.

On cherche donc plutôt à protéger l’activité d’autres activités plus motivantes et attrayantes que de renforcer la motivation pour la tâche en question. Il s’agit donc plus d’une protection que d’un renforcement de la motivation. Les techniques pour éviter la procrastination sont typiques de ce type d’approche.

5. Se fixer des objectifs accessibles

Plutôt que de se lancer dans une activité avec un objectif unique et lointain, qui sera vite source de découragement, on peut séparer ce dernier en sous-objectifs plus accessibles et proches dans le temps, puis les réaliser les uns après les autres. Cela permet de rester motivé en ne s’attaquant pas directement à une montagne, mais en gravissant les marches menant à la fin d’un projet une par une.

Le renforcement positif à chaque étape accomplie maintient et renouvelle sans cesse la motivation. Notons tout de même que cela est bien plus efficace lorsqu’on fixe soi-même les sous-objectifs en question. Cela n’est cependant pas incompatible avec le fait de se rappeler régulièrement pour quelles raisons on s’est lancé dans un projet (discours interne orienté vers les buts finaux / à long-terme). On retrouve ici une stratégie en lien avec la clarification d’objectifs.

6. Auto-encouragement et souvenirs de réussites

Enfin, on peut également tenir à soi-même un discours d’encouragement, pour soutenir sa motivation et favoriser la réalisation d’une tâche ardue. De même, le rappel de réussites passées peut être mobilisateur de ressources. On va ainsi favoriser l’atteinte d’un objectif par le renforcement de la motivation et l’activation de stratégies de travail permettant de surmonter les obstacles.

Il faut élargir son horizon et se focaliser sur le processus motivationnel, et pas nécessairement sur le contenu du travail à effectuer lorsqu’on cherche à faire un parallèle entre deux situations exigeantes (l’actuelle et une autre, passée, que l’on a surmontée). On peut alors s’inspirer d’expériences relationnelles, sportives, ou de loisirs pour surmonter des difficultés dans une situation professionnelle. C’est le processus de dépassement des difficultés qu’il s’agit d’identifier pour l’adapter à la situation actuelle. On peut aussi plus simplement s’encourager et se motiver grâce à ces souvenirs de réussite. Par exemple, se rappeler la fois où on a réussi à courir 15km alors qu’on pensait ne pas en être capable n’est pas sans lien avec certaines situations professionnelles nécessitant de la persévérance. La visualisation est ici un outil de choix pour rendre ces souvenirs de réussite encore plus vivaces.

Rester motivé(e)

En résumé, voici quelques stratégies utiles pour réguler la motivation :

En clair, comprendre comment fonctionne la motivation permet d’agir sur celle-ci et de ne pas rester bloqué trop longtemps. Certaines activités sont peu motivantes et méritent parfois d’être simplement abandonnées au profit d’autres, plus captivantes ou constructives. Mais parfois, certaines tâches sont incontournables. Trouver des moyens de les rendre amusantes ou intéressantes peut réellement changer notre vécu et nous rendre plus efficaces, alors autant en profiter !

Bien sûr, on ne décide pas toujours de tout ce que l’on fait, et tout ce qu’on a à faire ne sera jamais captivant. Cependant, on peut toujours s’amuser et être plus performant, en décidant de prendre les choses en main et en réintroduisant un peu d’autonomie dans nos actions. Aussi, posez-vous les bonnes questions, prenez du recul et motivez-vous, c’est bon pour la santé !