Bastien Wagener

Docteur en psychologie et Maître-praticien PNL, je suis passionné à la fois par le développement personnel, mais aussi par la recherche sur les capacités et potentialités incroyables de l’être humain!

32 réponses

  1. younes dit :

    bjr, pourriez vous m’envoyer le mdp par mail svp car lorsque j’ouvre le fichier impossible d’y entrer mes données. Merci et un grand bravo pour cet article très instructif que je partagerai.

    Cordialement

    • Bonjour Younes,
      Merci pour votre passage sur le site et pour votre commentaire ! Vous pouvez entrer vos données dans le fichier en l’ouvrant en lecture seule. Je vous envoie tout de même le mot de passe par mail.
      A bientôt sur le site 🙂
      Bastien.

  2. Fred dit :

    Pourriez vous svp me transmettre le mot de passe nécessaire au tableur excell.
    merci par avance

  3. Jess dit :

    Bonjour,

    Article vraiment intéressant. Bon je savais les 3/4 mais ça fait du bien de lire ce genre d’article car très précis et complet.
    J’apporte néanmoins une petite info, concernant l’apport journalier en protéine. D’après une étude basée sur différents athlètes de body building, celle ci aurait démontré que 1,6g à 1,8g serait nécessaire pour conserver (en seche) et gagner (en prise de masse) en masse musculaire, sachant qu’il est important de rappeler qu’un excès (+2g) de protéines est dommageable à long terme pour les reins.
    J’espère ne pas être passé pour Mr Je sais Tout, ce n’était pas le but mais surtout pour rassurer les personnes qui viendraient à culpabiliser de ne pas atteindre ces 2g par kg de poids de corps.

    Au passage je vous prends le calculateur, ça va m’être très pratique pour mon suivi et m’economiser du papier.

    Cordialement

    • Bonjour Jess,

      Merci pour votre commentaire, et pas de soucis : au contraire, les échanges et débats sont les bienvenus !
      Concernant la quantité de protéines, c’est un objectif à viser dans une approche « optimisée », mais on peut heureusement préserver son muscle ou le développer en-deça de ces chiffres. Donc pour ceux qui n’arrivent pas à atteindre 2g, effectivement 1,8g par kg de poids de corps est déjà un très bon objectif à viser.

      En ce qui concerne l’apport en protéines pour quelqu’un de très actif, on peut par contre dépasser les 2g et obtenir de meilleurs résultats, comme le montre cette méta-analyse : https://tinyurl.com/yauek6lz

      Enfin, pour le risque pour les reins, les études ne montrent pas d’effet néfaste tant qu’on ne dépasse pas 2,8 à 3g par kg de poids de corps pour quelqu’un d’actif (par exemple : https://tinyurl.com/ycsqe5nb )
      De plus, il faut rappeler que les phases de prise de masse et de sèche sont temporaires et donc que ces quantités, même si elles ne présentent pas de risques, ne seront pas consommées pendant 20 ans en continu.

      Mais bien sûr, si vous avez d’autres études, je serai heureux de compléter mes lectures et de voir en quoi elles peuvent contredire ou éclairer différemment les études que j’ai pu lire sur le sujet 🙂 La recherche n’est jamais terminée !

      En tout cas encore merci pour votre message ! Il est, c’est vrai, important d’avancer à son rythme et de ne pas se décourager sous prétexte qu’on arrive pas à atteindre une certaine quantité de protéines dans l’alimentation. L’important est de progresser ! 🙂

      Et si le calculateur peut un peu vous faciliter la vie, c’est super ! ^^

      • Jess dit :

        Bonjour,

        Je vous mets le lien sur lequel je me suis basé pour le dosage de protéines dont j’ai fais mention.
        Après avoir fait quelques recherches, malheureusement, dans le domaine de la nutrition beaucoup d’études se contredisent et il est difficile d’être sur à 100%. Mais tous s’accordent à dire en effet, qu’une dose de 2g/kg de poids de corps est parfaitement admissible et sans effet néfaste pour notre corps.

        Pour faire part de ma petite expérience, la perte de gras est une tâche très longue et demande beaucoup de patience, il ne faut pas s’attendre à perdre 4% tous les mois. Du moment que l’on continue à progresser sur ses exercices et qu’on ne provoque pas de perte de poids trop rapide, les résultats se verront et se ressentiront.

        Comme on dit, tout vient à point à qui sait attendre.

        Ps: serait il possible d’avoir le mot de passe du calculateur afin d’apporter qques modifications ?

        • Bonsoir,

          N’hésitez pas à me partager l’article, visiblement le lien n’est pas passé dans votre commentaire.
          Pour la perte de gras, ça dépend d’énormément de paramètres effectivement. Il y a le rythme maximal possible en étant très au point après plusieurs phases de sèche et en étant très strict, et puis il y a le rythme raisonnable 🙂
          Vous avez dit l’essentiel : l’important est de continuer à progresser, sans provoquer des dégâts en voulant aller trop vite (ce qui est toujours contreproductif).

          Pour le mot de passe du calculateur, je vous envoie ça par mail !

  4. Marie dit :

    C’est tout un art de connaitre toutes ces données sur nos besoins nutritionnels ! Un article très intéressant en complément d’autres informations comme par exemple les vidéos de Tibo https://www.muscu.com/que-faut-t-il-manger-pendant-la-seche-par-tibo-inshape/2/ notamment sur la nutrition durant la sèche après les conseils d’un professionnel sont nécessaires ! Bonne continuation.

  5. Erick dit :

    Salut,
    tout d’abord bravo pour votre travail en général (j’ai pas tout lu :p) et pour ce calculateur en particulier, il est très bien !
    Vous auriez pas une baguette magique pour déterminer mon % de masse grasse ? 😉
    Parce que c’est tout une galère à estimer !
    Surtout quand vous avez comme moi 48 ans, que vous avez repris le sport (muscu) depuis un an et demi, et que vous avez perdu 25 kilo sur la balance tout en prenant du muscle :p
    Bref c’est la galère. je soupçonne être au alentour de 24% …
    Bye

    • Bonjour Erick,

      Tout d’abord, merci pour ce commentaire et bravo pour votre transformation physique !
      Pour déterminer votre taux de masse grasse, le méthode la plus simple et fiable reste l’utilisation de la pince adipeuse, comme évoqué dans l’article. Pour que ce soit plus simple, vous pouvez utiliser une pince adipeuse comme celle-ci : http://amzn.to/2yFUrxC
      (cette pince possède un petit élément coulissant en plastique pour afficher la dernière mesure prise). Si vous voulez retrouver toutes les vidéos pour prendre vos mesures, vous pouvez également consulter cette page sur mon autre site : http://nutrition-flexible.fr/outils/prendre-mesures-a-pince-adipeuse/

      En attendant, si vous avez un mètre de couturière à la maison, vous pouvez avoir une première estimation en utilisant ce site et en mesurant votre tour de taille et votre tour de cou : http://www.guidemusculation.com/?fonction=graisse

      Normalement, tout ceci vous permettra d’avoir une bonne estimation de votre progression au niveau musculaire.
      N’hésitez pas à me recontacter si vous avez d’autres questions !
      A bientôt 🙂

  6. abbaci dit :

    je n’arrive pas a modifier le tableau excel , pouvez vous m’envoyer le mot de passe svp
    Merci
    Bonne continuation

    • Bonsoir Abbaci,
      Vous pouvez normalement ouvrir le tableau en lecture seule sans mot de passe, ce qui vous donne accès aux champs à remplir sans risquer de modifier les formules.
      Je vous envoie tout de même le mot de passe par mail au cas vous rencontreriez toujours des difficultés.
      Merci pour votre commentaire et à bientôt !

  7. henry dit :

    impossible de changer les chiffres dans le tableur excel , en le mettant en lecture seule , en modifiant le fichier , impossible
    Est il donc possible d’avoir le mot de passe svp
    Continuez ainsi

    • Bonjour Henry,

      Merci pour votre passage sur le site. Normalement en activant la modification du fichier, vous pouvez modifier tous les champs des cases sur fond blanc.
      Mais au cas où il y aurait un blocage, je vous envoie le mot de passe par mail dans la journée 🙂
      N’hésitez pas si vous avez d’autres questions et à bientôt !

  8. sandra dit :

    bonjour,

    un peu plus haut vous parliez des grammes de protéines et du coup je me demandais si concernant les glucides et les lipides c’était le même principes : 160 g de glucides n’équivaut pas a 160 g de pâtes et 30g de lipides n’équivaut pas a 30g d’huile par exemple

    • Bonjour Sandra, et merci de votre commentaire !

      Effectivement, c’est la même choses avec tous les aliments : pour les pâtes par exemple, on peut avoir entre 60 et 75g de glucides pour 100g en moyenne (tout dépend s’il s’agit de pâtes complètes ou non). Autre précision, pour le riz et les pâtes on parle toujours du poids avant la cuisson.
      Pour l’huile, c’est un peu différent : en fonction du type d’huile, on s’approche quasiment du 100% lipides (en général le taux varie entre 90 et 100%). Pour les carrés de sucre blanc, même chose, c’est du 100% glucides.
      Pour résumer, pour la plupart des aliments vous n’aurez quasiment jamais 100% d’un seul macronutriment pour le poids, surtout si ces aliments ne sont pas transformés.

      Si vous avez envie d’explorer un peu plus la compositions en macronutriments des aliments, je vous invite à consulter la base de données très complète du site suivant : http://www.les-calories.com/familles.html

      Encore merci pour votre passage sur le site, et n’hésitez surtout pas si vous avez d’autres questions !

  9. Tonio dit :

    Bonsoir ce calculateur me paraît être une merveille , pour ma part pratiquant de sport il les en tous cas !
    mais je n’arrive pas à l’ouvrir en lecture seule sur la partie calories.
    un mot de passe mes demandés … possibles de le connaitre ?
    où il y a un autre moyen
    merci

    • Bonjour Tonio,
      Tout d’abord, merci pour votre message et votre passage sur le site ! Content de voir que le calculateur vous est utile ! 🙂
      Vous pouvez normalement accéder à tous les champs à remplir du fichier. Dans la partie calories, vous devriez donc pouvoir modifier les cellules « activité physique », « objectif au choix » et « objectif personnalisé » sans problèmes.
      J’ai par contre détecté une petite erreur dans le calcul des calories avec objectif personnalisé dans le fichier, et j’ai donc mis en ligne une version corrigée (que je vous invite à télécharger).
      N’hésitez pas à me laisser un nouveau commentaire ou à m’envoyer un message sur le groupe facebook (pour que nous puissions échanger directement).
      Encore merci de votre passage et j’espère à bientôt sur le blog 🙂

  10. frederic dit :

    Merci de votre réponse très rapide, maintenant que j’ai toute les informations c’est partie .depuis votre billet , j’ai commencé a lire l’ensemble des étiquettes de mes produits alimentaires pour connaitre la part des micronutriments.
    Je suis passé pour un fou dans la famille mais j’ai un objectif de seche de 12 kg pour janvier ( je dois être hospitaliser des que possible pour une arthrodése) c’est l’objectif fixé par le chirurgien. j’ai donc t
    3 mois pensez vous que cela est réalisable et sans effet yoyo. Merci

    • Pas de soucis, j’essaye de répondre aussi vite que possible 🙂

      Pour un objectif de 12kg de sèche en trois mois, c’est possible, à raison de 500 à 1kg de perte de poids par semaine (voire plus les premières semaines si vous avez une surcharge pondérale importante), mais cela va nécessiter une bonne mise en place. Je dirais que 8kg est « facilement » faisable, et que 12kg est atteignable pour fin janvier mais nécessite une rigueur plus importante.

      Pour que cela marche, je vous conseille de faire un plan alimentaire en amont, comme précisé dans les autres billets du blog sur le sujet. Essayez aussi d’intégrer des aliments qui vous font plaisir : quelques carrés de chocolat par jour peuvent par exemple très bien s’intégrer à un plan alimentaire sans aucun soucis.

      Il faut aussi trouver le juste équilibre entre une activité physique (dépense énergétique) et votre régime alimentaire (pour vous une baisse de l’apport calorique). Faire un minimum d’activité vous permettra de manger un peu plus (plus de dépense énergétique vous permettra d’avoir un apport calorique plus élevé).

      Évidemment, j’imagine que certaines activités physiques peuvent être limitées selon l’articulation concernée par l’arthrodèse. Néanmoins il y a toujours des solutions à ce niveau là.

      Pour résumer, je dirais donc que c’est faisable d’ici fin janvier si vous faites un plan alimentaire bien construit en amont. La période des fêtes sera peut-être difficile, des ajustements peuvent être faits à ce moment là (n’hésitez pas à me recontacter à l’approche de cette période).
      Commencez donc par calculer votre besoin en calories en fonction de votre activité physique, puis faites un plan alimentaire avec le site les-calories.com. Cela prend un peu de temps, car il faudra faire des essais avec certains aliments et ajuster les quantité jusqu’à être à peu près autour des valeurs en macronutriments visées. Ensuite, appliquez ce plan et ajustez en fonction de l’évolution de votre poids et de votre composition corporelle. Attention par contre à vous peser au moins 2 ou 3 fois dans la semaine et pas juste 1 fois (il suffit de faire un peu de rétention d’eau ou d’avoir mangé un peu tard la veille pour que la balance n’affiche pas de baisse un jour, et -1kg le lendemain matin). Pour que ça marche il faut être méthodique en amont et suivre les choses toutes les semaines. Je vous invite à suivre le guide proposé dans ce billet : http://se-realiser.com/prendre-du-muscle-ou-perdre-du-gras-un-guide-etape-par-etape/

      J’espère que cela éclaircit un peu les choses. N’hésitez pas à me recontacter ici pour des éléments généraux ou par mail (bastien.wagener@se-realiser.com) pour des conseils peut-être plus spécifiques à votre cas de figure.

  11. frederic dit :

    Bonsoir Monsieur,
    Je suis perdu, quand vous parlez en gramme pour les micronutriments dans mon cas 148 G de proteines cela veut dire ex: deux steacks hachés de 80 g sachant que dans 100G il y a environ 20g de proteines (soit 40G pour 72kg) ou est ce 2 g de proteines par KG de poids soit environ 700 g ex:de viande par jour ?? merci de votre aide

    • Bonsoir Frédéric,

      Quand on parle de grammes de protéines par jour, c’est effectivement l’apport total sur la journée. Si on prend des steaks hachés standards de 100g environ, en en mangeant 2, on arrive à 40g de protéines. Effectivement, si vous voulez avoir tous vos apports en protéines uniquement avec les steaks, il va falloir en manger beaucoup (700g de viande par jour effectivement), et l’excès de viande rouge n’est pas tellement conseillé.

      Heureusement, il n’y a pas que des protéines dans la viande et le poisson : les produits laitiers (fromages et laitages), les œufs, et dans une moindre mesure les féculents (notamment les pâtes), les flocons d’avoine sont des sources intéressantes en protéines (10g et plus pour 100g pour tous ces aliments). Les légumes apportent également des protéines en quantité limitée mais avec une valeur calorique assez faible. Les fruits secs sont intéressants à ce niveau là également, mais sont assez caloriques. La banane est un fruit courant chez nous assez protéiné avec 1,5g pour 100g environ.

      Donc effectivement, si vous êtes omnivore, le plus simple est de consommer des repas à base de viande, de poisson ou d’œuf deux fois par jour, et de compléter le reste grâce aux céréales, légumes et autres produits laitiers. Essayez de faire un plan de repas sur http://www.les-calories.com pour avoir un aperçu de ce que cela donne sur une de vos journées « type » et ajustez les quantités à partir de là.

      Si vous n’arrivez toujours pas à atteindre 148g de protéines par jour, il reste toujours l’option des protéines en poudre pour compléter. Mais bon, ce n’est pas grave de ne pas être à 2g pile, il faut juste essayer de se rapprocher de ce chiffre.

      Je sais que c’est parfois difficile d’atteindre des objectifs en protéines, mais cela est vraiment intéressant en prise de masse et en sèche. Je ne sais pas quels sont vos objectifs exactement, mais il faut prendre le temps d’ajuster votre plan alimentaire pour construire quelque chose qui est proche de la cible visée et qui vous convient en termes de préférences alimentaires.

      J’espère que j’ai pu éclaircir un peu les choses et merci de votre passage sur le site et de votre commentaire !
      N’hésitez pas à me recontacter pour plus de précisions, si les choses ne sont pas claires ou si vous avez besoin d’aide sur certains points !

  12. Rima dit :

    Bonsoir Bastien,
    c’est quoi le mot de pass du calculateur excel?
    Merci

    • Bonsoir,

      Vous pouvez normalement l’ouvrir en lecture seule sans mot de passe, ce qui vous donne accès aux champs à remplir sans risquer de modifier les formules.
      Merci pour votre passage sur le blog et n’hésitez pas à me recontacter si vous rencontrez d’autres difficultés 🙂

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