On parle souvent des effets bénéfiques de l’activité physique sur le corps, l’espérance de vie en bonne santé et la gestion du stress. Cela fait désormais consensus, au point qu’il est possible depuis mars 2017 de prescrire du sport sur ordonnance. On parle par contre moins de l’effet du sport sur le cerveau et les fonctions cognitives (mémoire, attention, apprentissages, etc.). Découvrons aujourd’hui cette autre bonne raison de faire du sport !

 

Le sport et le cerveau

Neurones

Faire du sport permet de fabriquer de nouveaux neurones et de développer de nouvelles connexions synaptiques.

Commençons par nous intéresser sur ce qui se passe dans le cerveau pendant et après l’activité physique. Comme nous allons le voir, cette dernière a un impact neurologique important.

Effet sur la chimie du cerveau

Premièrement, en augmentant le rythme cardiaque et donc le débit sanguin, l’exercice permet de mieux oxygéner le cerveau. L’activité physique incite également ce dernier à secréter un ensemble de neurotransmetteurs et de neurohormones.

Il s’agit par exemple de la dopamine (liée à l’attention, à la motivation et au plaisir), de la sérotonine (liée à l’humeur, l’estime de soi et l’apprentissage) et de la norépinéphrine (liée à l’éveil, l’attention et l’humeur). Ces molécules jouent un rôle dans le développement des cellules cérébrales et soutiennent leur fonctionnement au quotidien.

Effet sur le développement cérébral

D’une manière plus globale, l’exercice volontaire augmente les facteurs de croissances du cerveau1, ce qui va faciliter la création de nouvelles connexions neuronales. Ces facteurs de croissance s’appuient notamment sur une molécule particulière désignée par l’acronyme BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Celle-ci protège les neurones, augmente leur plasticité et participe à l’entretien des cellules cérébrales (notamment par l’intermédiaire des cellules gliales qui permettent aux neurones de bien fonctionner). Cela a un effet antidépresseur et favorise la prolifération cellulaire2 (la neurogenèse) dans l’hippocampe, une zone du cerveau qui joue un rôle central dans la mémorisation.

La santé du cerveau passe aussi par l’activité physique

En quelques mots, le sport augmente la plasticité cérébrale, renforce les connexions synaptiques, développe la neurogenèse et améliore le métabolisme du cerveau ainsi que la fonction vasculaire cérébrale. Faire du sport prévient également la dégénérescence neurologique. En effet, en protégeant de certains risques périphériques de santé (hypertension, sensibilité à l’insuline, etc.), l’activité physique permet de préserver les fonctions cérébrales (voir cet article3 ou encore celui-ici4).

 

Le sport, les apprentissages, la concentration, la mémoire et la créativité

étudier et apprendre

Le sport peut favoriser les apprentissages et la mémorisation.

Améliorer ses capacités de mémorisation

Si le sport a un effet plutôt positif sur la santé du cerveau, il permet également – sous certaines conditions – d’améliorer les apprentissages. Ainsi, lorsqu’on est en bonne forme au niveau cardiovasculaire, la mémoire et la cognition sont favorisées5. Ceci semble associé au fait que certaines parties du cerveau se développent en même temps que la condition physique chez les enfants6 et les adultes7.

Cet effet de l’activité physique sur la mémoire ne se produit pas qu’à moyen et long-terme, mais peut aussi être ponctuel. Des chercheurs allemands ont en effet montré que l’activité physique pendant l’apprentissage aide à mémoriser. Pour que cela fonctionne, il faut néanmoins que l’exercice soit modéré : de la marche8 ou du vélo9, par exemple. Le traitement de l’information est d’ailleurs globalement meilleur10 pendant une activité physique modérée qu’au repos. Mais attention, si l’activité est trop intense, on n’a plus d’espace mental pour se concentrer sur autre chose.

Améliorer les fonctions exécutives, la concentration et la créativité

Mais l’exercice n’affecte pas que la mémoire ! Il permet en effet aussi d’améliorer l’attention et les fonctions exécutives11 (raisonnement, résolution de problèmes, autorégulation, adaptation, etc.). Ainsi, faire 20 minutes d’exercice physique entre les heures de cours améliore la capacité de concentration chez les enfants12. Et pas besoin d’une activité intense : de simples exercices de coordination ont un impact positif sur l’attention13. Ce qui est vrai chez les jeunes l’est également chez les adultes âgés14. Encore une fois, la recherche montre clairement que l’activité physique modérée protège du déclin cognitif15 d’une manière générale.

Vous l’aurez compris : pour rester alerte, il faut bouger. Et si vous n’êtes pas fana de course à pied ou de cyclisme, sachez que deux séances de musculation par semaine ont également un effet positif sur le cerveau et les fonctions cognitives16. Par ailleurs, l’activité physique est aussi un antidépresseur efficace17.

Enfin, si vous n’êtes toujours pas convaincu, sachez que l’activité physique favorise la créativité18. Si vous voulez trouvez de nouvelles idées, allez donc faire une petite balade !

L'activité physique est bonne pour l'attention, la mémoire et même la créativité ! Cliquez pour tweeter

 

Choisir une activité physique

sports

L’activité physique peut se pratiquer sous de nombreuses formes. Choisissez une activité qui vous plaît, qui augmente votre rythme cardiaque et travaille la coordination.

Savoir que l’exercice est bon pour votre cerveau est une chose. Mais comment passer à l’action ? Le mieux est probablement de commencer par déterminer l’activité physique qui vous convient. Voici quelques éléments qui peuvent vous aider :

  • D’une manière générale tout ce qui est bon pour votre cœur est bon pour votre cerveau.
  • L’exercice aérobie (endurance) est bon pour le cerveau et le corps et permet la régénération des cellules cérébrales.
  • Faire du sport en début de journée augmente l’activité cérébrale, prépare au stress de la journée, permet de mieux retenir les nouvelles informations et de mieux réagir aux situations complexes.
  • Pratiquer une activité physique en cours de journée permet de se remobiliser et d’éviter la fatigue.
  • Intégrer des activités qui travaillent la coordination en même temps que le cardio (ex : danse, arts martiaux, etc.) est aussi très bénéfique.
  • En salle de sport ou en solitaire, l’entraînement en circuit est intéressant car il augmente rapidement le rythme cardiaque, tout en nécessitant de rester vigilant et de réorienter son attention très régulièrement.
  • La musculation est également bonne pour le cerveau : les activités purement cardio ne sont pas les seules dignes d’intérêt. N’hésitez donc pas à varier les plaisirs.
  • Trouvez des activités qui vous stimulent et changez votre routine régulièrement pour briser l’ennui, rester motivé(e) et continuer d’améliorer votre condition physique.
  • Préparez à l’avance des activités physiques pour les moments où vous vous sentez épuisé(e) mentalement ou où vous bloquez sur un problème (ex : faire 10 jumping jacks pour se remettre en selle mentalement ou aller faire une petite marche pour stimuler sa créativité).

Les principaux critères à prendre en compte

Évidemment, on pourrait détailler bien plus cette liste pour développer des notions de condition physique, de coordination, de santé mentale, de plaisir, de motivation, de développement musculaire, etc. Sachez quoi qu’il en soit que n’importe quelle activité physique sera bénéfique, et que le « retour sur investissement » se fera assez rapidement. Allez-y progressivement, et faites-vous plaisir. La meilleure activité physique est celle que vous appréciez ! Soyez réaliste et augmentez la voilure au fur et à mesure, en fonction de vos ressentis et de vos disponibilités. Inutile de brûler les étapes.

Si vous souhaitez aller plus loin, sachez que j’ai développé un certain nombre de pistes pour organiser votre entraînement sportif dans un autre article.

La meilleure activité physique est celle dans laquelle vous prenez du plaisir ! Cliquez pour tweeter

 

En conclusion

L’exercice est donc un excellent moyen de développer son cerveau et ses facultés mentales. Améliorer à la fois son humeur, sa santé, ses capacités cognitives et ralentir le vieillissement grâce à une seule activité est un atout formidable dans une société où le temps fait souvent défaut.

Ainsi, si vous désirez améliorer tous ces critères de manière efficace, la meilleure chose à faire set d’intégrer un peu de sport dans votre emploi du temps. Pour rappel, voici un rapide résumé des domaines sur lesquels l’activité physique a des effets bénéfiques :

  • Santé
  • Condition physique
  • Détente et gestion du stress
  • Santé cérébrale et génération de nouveaux neurones
  • Apprentissages
  • Concentration et facultés cognitives
  • Humeur
  • Sommeil
  • Créativité

 

Alors, pourquoi vous en priver ? En bougeant, vous faites du bien à votre cerveau !

 

Références

  1. Molteni, R., Zheng, J.Q., Gómez-Pinilla, F. & Twiss, J.L. (2004). Voluntary exercise increases axonal regeneration from sensory neurons. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 101(22), 8473-8478.
  2. Bjørnebekk, A., Mathé, A.A. & Brené, S. (2005). The antidepressant effect of running is associated with increased hippocampal cell proliferation. The International Journal of Neuropsychopharmacology, 8(3), 357-368.
  3. Cotman, C. W., Berchtold, N. C. & Christie, L-A. (2007). Exercise builds brain health: Key roles of growth factor cascades and inflammation. Trends in Neurosciences, 30(9), 464-472.
  4. Radak, Z., Hart, N., Sarga, L., et al.(2010). Exercise plays a preventive role against Alzheimer’s disease. Journal of Alzheimer’s Disease, 20, 777-783.
  5. Voss, M. W., Vivar, C., Kramer, A. F., & Van Praag, H. (2013). Bridging animal and human models of exercise-induced brain plasticity. Trends in Cognitive Sciences, 17(10), 525-544.
  6. Chaddock, L., Erickson, K. I., Shaurya Prakash, R., et al. (2010). A neuroimaging investigation of the association between aerobic fitness, hippocampal volume, and memory performance in preadolescent children. Brain Research, 1358, 172-183.
  7. Thomas, A. G., Dennis, A., Rawlings, N. B., et al. (2015). Multi-modal characterization of rapid anterior hippocampal volume increase associated with aerobic exercise. NeuroImage, 131, 162-170.
  8. Schmidt-Kassow, M. Zink, N., Mock, J., et al. (2014). Treadmill walking during vocabulary encoding improves verbal long-term memory. Behavioral and brain functions, 10(24).
  9. Schmidt-Kassow, M., Deusser, M., Thiel, C., et al. (2013). Physical Exercise during Encoding Improves Vocabulary Learning in Young Female Adults: A Neuroendocrinological Study. PLOS One, 8(5).
  10. Tomporowski, P. D. (2003). Effects of acute bouts of exercise on cognition. Acta psychologica, 112(3), 297-324.
  11. Hillman, C. H., Pontifex, M. B., Castelli, D. M., et al. (2014). Effects of the FITKids randomized controlled trial on executive control and brain function. Pediatrics, 134(4).
  12. Altenburg, T., Chinapaw, M. J., & Singh, A. S. (2016). Effects of one versus two bouts of moderate intensity physical activity on selective attention during a school morning in Dutch primary schoolchildren: A randomized controlled trial. Journal of science and medecine in sports, 19(10), 820-824.
  13. Budde, H., Voelcker-Rehage, C., Peitrabyk-Kendziorra, S., et al. (2008). Acute coordinative exercise improves attentional performance in adolescents. Neuroscience Letters, 441(22), 219-223.
  14. Niemann, C., Godde, B., Staudinger, U. M., Voelcker-Rehage, C. (2014). Exercise-induced changes in basal ganglia volume and cognition in older adults. Neuroscience, 5(281), 146-163.
  15. Willey, J. Z., Gardener, H., Caunca, M. R., Moon, Y. P., et al. (2016). Leisure-time physical activity associates with cognitive decline: The Northern Manhattan Study. Neurology, 86(20), 1897-1903.
  16. Liu-Ambrose, T., Nagamatsu, L. S., Voss, M. W., et al. (2012). Resistance training and functional plasticity of the aging brain: a 12-month randomized controlled trial. Neurobiology of aging, 33(8), 1690-1698.
  17. Cooney, G; M. Dwwan, K., Greig, C. A., et al. (2013). Exercise for depression (Review). The Cochrane database of systematic reviews, 9.
  18. Oppezzo, M. & Schwartz, D. L. (2014). Give your ideas some legs: The positive effect of walking on creative thinking. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognitition, 40(4), 1142-1152.
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Bastien Wagener

Docteur en psychologie et Maître-praticien PNL, je suis passionné à la fois par le développement personnel, mais aussi par la recherche sur les capacités et potentialités incroyables de l’être humain!

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Virginie Layadi
Virginie Layadi
1 mois plus tôt

Merci pour cet article très intéressant! Pour ma part je suis à la recherche de publications/articles scientifiques mettant en lien les apports d’ une activité physique adaptée et une meilleure compliance aux traitements dans le cadre de prise en charge de maladies chroniques. J’ai trouvé quelques travaux de l’APHP autour de l’apport de la medecine chinoise dans la prise en charge des maladies chroniques (associant par exemple le Qigong pour l’obesité ou le Shiatsu pour l’asthenie de la SEP) . Là je souhaiterai plutôt me documenter sur l’apport des neurosciences dans les mécanismes qui se mettent en place lors de… Voir plus »

Virginie Layadi
Virginie Layadi
1 mois plus tôt
Répondre à  Bastien Wagener

merci beaucoup pour la rapidité et la qualité de votre reponse!
a bientôt!
Bonne journée à vous

Pacallet
Pacallet
8 mois plus tôt

bonjour,
je suis très intéressée par votre article sur l’intérêt d’une activité physique sur la mémoire. J’aimerais me servir que quelques unes de vos explications dans une présentation.
avez vous des références d’articles à me donner?
Merci de votre aide,
bien cordialement, et une bonne année!
Melody

Pacallet
Pacallet
8 mois plus tôt
Répondre à  Bastien Wagener

bonjour Bastien,
Merci beaucoup! la 1ere fois que j’ai lu votre article, les références d’articles avec les petits numéros n’apparaissaient pas..!!!
du coup, merci!
a bientot,
Melody

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[…] Les activités physiques et le cerveau […]

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[…] sa gestion du temps et obtenir des résultats à court, moyen et long-terme qui auront des bénéfices pour toutes les autres activités de notre vie. Dans cet esprit, je vous propose quelques astuces pour créer un programme de sport adapté à vos […]

Fanny
Fanny
2 années plus tôt

Bonsoir Bastien, Un grand merci pour cet article clair et complet ! Personnellement je m’interroge sur les activités physiques à réaliser pour améliorer son attention : je me cogne et m’entrave souvent parce que je vais trop vite… j’y suis vigilante quelques temps ensuite mais le naturel revient au galop ! Je me dis que certaines activités pourraient me permettre de me « canaliser » et surtout d’être plus attentive à mes mouvements ! Mais je ne sais pas trop quelle activité facile à mettre en oeuvre (j’habite à la campagne) je peux réaliser et pas trop répétitive non plus… car vous… Voir plus »

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[…] et l’attention. Bastien Waneger, Docteur en psychologie, montre dans un article intitulé L’activité physique et le cerveau, que l’activité physique stimule les neurones déjà existants et favorise la formation de […]

Charpentier
Charpentier
2 années plus tôt

Bonsoir, je suis en Master 1 de psychologie et je suis en train de finir mon mémoire et par un pur hasard je tombe sur vos articles. Intitulé de mon TER de recherches est  » l influence de l activité physique extra scolaire sur les fonctions exécutives des enfants d âge scolaire » . Ce que je lis me passionne réellement mais je manque d articles scientifiques
Auriez vous des articles d Adèle Diamond ?
Merci d avance
Anne laure charpentier

Charpentier
Charpentier
2 années plus tôt
Répondre à  Bastien Wagener

Ç est génial merci beaucoup je ne suis pas couchée je pense
Trop contente
Si je peux me le permettre je vais sans doutée revenir vers vous
Anne laure charpentier

charpentier
charpentier
2 années plus tôt
Répondre à  Bastien Wagener

Bonsoir Monsieur, je me permets de revenir vers vous pour savoir si toutefois vous auriez des ecrits sur la vitesse de traitement et la reussite academique ?
merci d’avance
anne laure

GERALDINE TERKOWSKY
GERALDINE TERKOWSKY
2 années plus tôt

Bonsoir Bastien WAGENER,
Quel type de sport et à quelle dose E… diagnostiqué TDAH ? Il a 8 ans, est au CE2 avec de très grosses difficultés scolaires. Est-ce que le sport peut diminuer de façon conséquente son TDAH ?

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