Il vous est sans doute arrivé de vivre des moments où votre créativité et votre productivité étaient optimales, sans accrocs. Ces moments où l’on est complètement absorbé par une activité et où tout se déroule agréablement correspondent à un état de flow (« flux » en français). Dans cet article je vous propose de découvrir ce phénomène et d’en comprendre les avantages. J’aborderai également les façons dont on peut générer des états de flow. C’est parti !

 

Qu’est-ce que le flow ?

Identifiée par le psychologue Mihaly Csikszentmihalyi, l’état de flow correspond à une expérience optimale. Il définit le celui-ci comme un état psychique dans lequel se trouve un individu fortement engagé dans une activité pour l’intérêt intrinsèque qu’elle représente[1]. C’est-à-dire qu’on est engagé dans l’activité parce qu’elle nous intéresse en tant que telle, et non pour atteindre un objectif autre. L’activité est une fin en soi.

Cet état est tellement agréable que les gens sont prêts à le rechercher malgré un coût parfois élevé, juste pour le plaisir de l’atteindre. Les activités provoquant le flow sont donc des activités pour lesquelles on est intrinsèquement motivé. Attention néanmoins : on peut être motivé intrinsèquement pour effectuer une tâche (ex : lézarder au soleil) sans pour autant que cela soit une situation de flow[2]. Pour qu’il y ait flow, il faut de la concentration et des efforts. Inversement, certaines activités nécessitent beaucoup de concentration sans pour autant motiver intrinsèquement un individu. Elles ne génère alors pas non plus d’état de flow[2].

Les activités provoquant le flow sont exigeantes et peuvent concerner n’importe quel domaine en fonction des centres d’intérêt des individus et de leurs compétences (ex : escalader une montagne, jouer dans un orchestre, faire la cuisine, conduire une moto, jouer avec ses enfants, etc.). L’activité en question doit donc constituer un défi qui nécessite des compétences particulières. Il s’agit de situations où les exigences de la tâche correspondent parfaitement aux capacités de l’individu. C’est-à-dire que celui-ci est en mesure de mener à bien la tâche s’il consent à fournir les efforts appropriés.

Enfin, le flow est un phénomène universel, présent dans toutes les cultures à travers le monde.

Comment reconnaître les expériences de flow ?

En connaissant les aspects d’une expérience optimale, on peut plus facilement les reconnaître, mais aussi les provoquer.

  1. Premièrement, en état de flow, on est complètement impliqué par l’activité. L’attention est focalisée sur celle-ci et il n’y a plus de place pour autre chose. Cela mène même à la disparition de la conscience de soi, toute la conscience étant portée sur l’activité et les actions réalisées.
  2. Il est ensuite important de connaître les exigences de l’activité tout en ayant une idée claire de notre propre niveau de performance. Il faut donc des objectifs et une feedback régulier et précis.
  3. Batteur

    Jouer d’un instrument de musique à un certain niveau est une excellente manière de provoquer le flow.

    Un troisième aspect important est qu’une activité qui provoque le flow est intrinsèquement gratifiante. On réalise l’activité pour elle-même, et pas pour atteindre un objectif autre (financier, social, etc.).

  4. Le flow est aussi lié aux compétences. Il faut percevoir l’activité comme faisable. Nos compétences doivent être suffisamment élevées pour qu’on estime pouvoir atteindre les objectifs que l’on se fixe. Mais ces derniers doivent tout de même être élevés pour suffisamment nous stimuler.
  5. Le dernier aspect concerne la distorsion temporelle. En flow, on ne sent pas le temps passer, on est complètement absorbé par le moment présent.

Les composantes de l’expérience optimale

Une autre manière de reconnaître le flow est de s’intéresser à ses composantes. Csikszentmihalyi a identifié 10 ressentis et caractéristiques qui permettent d’identifier une situation de flow :

  • Représentation claire de l’objectif que l’on souhaite atteindre
  • On est en mesure de se concentrer pendant un temps long
  • Perte de la conscience de soi-même
  • Perte de la notion du temps qui passe (le temps peut sembler ralentir ou passer très vite)
  • On est complètement absorbé par l’activité
  • Présence d’un feedback immédiat et direct par rapport à ce que l’on fait
  • Bon équilibre entre notre niveau de compétence et le défi posé (sentiment d’efficacité)
  • Sensation de contrôle de la situation
  • L’activité est perçue comme intrinsèquement gratifiante
  • On perd la notion des besoins du corps (faim, fatigue, etc.)

Lorsqu’on rentre en état de flow, on ne fait pas nécessairement et systématiquement l’expérience de tous ces éléments. Néanmoins, une grande partie d’entre eux seront présents.

 

Les bénéfices du flow

Les effets neurophysiologiques de l’expérience optimale

Lorsqu’on est en état de flow, le cerveau libère plusieurs hormones (norépinéphrine, dopamine, anandamide, sérotonine et endorphine) qui ont plusieurs effets positifs. Ces secrétions hormonales augmentent notamment notre capacité de rétention d’information, notre vitesse de traitement, notre motivation et nos capacités d’adaptation et de créativité.

Pendant les expériences de flow, on observe également une baisse de l’activité dans le cortex préfrontal, sans doute liée à la perte de conscience de soi, à la perte d’auto-critique (jugements de valeur sur ses performances) et à la perte de notion du temps. On suppose également que cette baisse d’activation du cortex préfrontal permettrait à d’autres zones du cerveau de communiquer plus librement. Les recherches sur la neuropsychologie du flow sont cependant encore récentes. Il faut donc considérer ces éléments avec une certaine réserve pour le moment.

Les conséquences concrètes de l’expérience optimale

Depuis que les expériences optimales ont été identifiées et définies scientifiquement, de nombreuses études en ont montré les bénéfices. Le flow a un impact important sur le bien-être et le bonheur, la concentration, l’estime de soi, la créativité et la performance.

 

Dans quelles situations atteint-on un état d’expérience optimale ?

Le type d’activités

Pour qu’une activité permette de rentrer en état de flow, il faut qu’elle respecte les critères suivants :

  1. L’activité doit comporter des contraintes, des règles, un cadre.
  2. Elle doit permettre de se fixer des objectifs, qui viennent renforcer le cadre de l’activité, tout en générant de la motivation. Pour faire l’expérience du flow, il faut travailler à l’atteinte d’un objectif.
  3. Il faut que l’activité nécessite de développer et de mettre en œuvre des compétences. Il faut par ailleurs qu’il y ait un bon équilibre entre le niveau de compétences perçu par l’individu et le défi de la tâche à réaliser. Si un de ces deux éléments est en décalage important par rapport à l’autre, on n’entrera pas en flow (ou on en sortira).
  4. Enfin l’activité doit fournir un feedback (retour sur l’action effectuée) permettant à l’individu de situer sa performance. Celui-ci doit être clair et immédiat. C’est ce qui permet d’ajuster sa performance pour progresser vers l’objectif fixé.

L’état d’esprit

Par ailleurs, pour créer une expérience optimale, il faut que la personne impliquée respecte les critères suivants :

  • lmplication. Il faut que l’individu accorde une importance élevée, une grande valeur à la tâche en question.
  • Maîtrise. Il faut être suffisamment expert dans la tâche en question pour générer une expérience de flow. Mais il faut aussi que l’activité représente un défi pour l’individu. Sinon on bascule vite dans une activité peu mobilisante, voire dans une exécution automatique de la tâche. A l’inverse, il ne faut pas non plus que l’objectif et la difficulté soient hors de notre portée, sous peine de « sortir » de l’état de flow.
  • Focus. Bien sûr, il faut ne pas être dérangé pendant l’exécution de la tâche pour pouvoir pleinement s’y adonner.

Représentation graphique du flow

Représentation graphique du flow

Pour rentrer en état de flow il faut un certain équilibre entre des compétences et un défi élevé.

Équilibrer les compétences et les défis n’est pas suffisant pour rentrer en état de flow. Il faut également que ces deux dimensions soient à un niveau suffisamment élevé, sinon on peut rapidement tomber dans l’ennui, le stress ou l’apathie. Le schéma ci-contre permet de mieux comprendre la situation du flow par rapport à d’autres états mentaux.

De même les états d’excitation/éveil et de contrôle sont proche du flow sans y correspondre. Cela signifie cependant qu’on peut facilement passer de ces état au flow en apportant quelques modifications à l’activité pratiquée ou en augmentant nos compétences :

  • Pour passer de l’excitation/éveil au flow, il faut améliorer nos compétences, ou baisser le niveau du défi.
  • À l’inverse, quand on est en contrôle, c’est que le niveau du défi n’est pas assez élevé par rapport à nos compétences.

Enfin, quand on maîtrise suffisamment une activité, on peut même passer en état de relaxation et réaliser une activité simplement pour la détente.

 

Comment provoquer un état de flow ?

Reprenons, dans l’ordre, quelques conseils pour faciliter l’émergence d’un état de flow.

Pour faciliter l’atteinte d’une expérience optimale, on peut déjà commencer par couper toutes les distractions qui pourraient interrompre la tâche ou faire sortir de l’état de flow.

Il est également important de se fixer des objectifs pour la tâche en question. Par ailleurs, l’activité doit nous fournir un feedback régulier sur notre performance, même si c’est un simple « sentiment » par rapport au niveau de réussite. En effet, il est primordial de pouvoir réorienter notre action en permanence grâce à ce feedback.

Pour avoir plus de chances d’expérimenter le flow, je vous invite à suivre les pistes ci-dessous   :

Quelles activités choisir ?

Mais pour créer le flow, il ne suffit pas d’appliquer mécaniquement une recette. Il faut également que l’activité en question vous plaise et que vous perceviez celle-ci comme quelque chose de motivant et d’intéressant. Le flow dépend beaucoup de l’état d’esprit, et pas uniquement de la mise en place d’un contexte « parfait ».

Une type d’expérience très souvent cité en illustration car très représentatif du flow est l’activité sportive. En effet, de nombreux sportifs font part d’expériences de flow durant leur activité physique. C’est ce qu’ils appellent être « dans la zone » (« in the zone »). Dans une activité physique qui nécessite d’être réactif, de prêter attention à ce qui se passe autour de soi tout en délivrant un effort physique, on n’a bien souvent pas la place pour penser à autre chose – ou alors les performances s’en ressentent. Ce type d’activité est donc un moyen facile de provoquer le flow.

On observe aussi très souvent un état de flow chez les musiciens, que ceux-ci jouent seul ou à plusieurs. Ce n’est bien sûr pas systématique et nécessite de maîtriser suffisamment son instrument.

Mais si vous n’êtes ni musicien ni sportif, pas d’inquiétude. Comme je l’ai déjà souligné, toutes les activités peuvent se prêter à l’expérience optimale. Il suffit que l’activité choisie réunisse les critères d’intérêt, de compétence et de défi évoqués plus haut.

 

Conclusion

Les expériences optimales, ou flow, correspondent à un état mental universellement répandu qui apporte bonheur et épanouissement personnel. Nous avons tous déjà fait l’expérience du flow, et il est important de pouvoir y goûter régulièrement.

Pour se retrouver en situation de flow, vous l’aurez compris, il faut un bon niveau de compétences, tout en se fixant des challenges qui permettent de sortir de sa zone de confort. Cela veut également dire que pour certaines activités, il faudra augmenter le niveau de défi plus rapidement que pour d’autres, si on tient à retrouver un état de flow au fil du temps. Cet état est accessible à tous, dans une infinité d’activités. A vous de trouver les meilleures conditions pour provoquer vos expériences optimales !

Et si vous souhaitez en savoir plus sur le sujet, je vous invite à lire les ouvrages très accessibles de CsiKszentmihalyi ou à visionner sa conférence TED sur le flow :

 

Références

[1] Csikszentmihalyi M. Vivre: la psychologie du bonheur. Paris: Robert Laffont; 2004.
[2] Lecomte J. La théorie du flux. Comment la motivation intrinsèque donne du sens à notre vie. In: Carré P, Fenouillet F, editors. Traité de psychologie de la motivation. Paris: Dunod; 2009. p. 107–124.
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Bastien Wagener

Docteur en psychologie et Maître-praticien PNL, je suis passionné à la fois par le développement personnel, mais aussi par la recherche sur les capacités et potentialités incroyables de l’être humain!

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[…] transcender l’instant à travers un exercice physique nous rapprochant d’un possible « état de flow9 » apte à nous déconnecter dans l’action des paramètres habituels d’espace et de temps, en […]

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[…] sont des affranchis du temps. Tout individu en proie à une passion « se met dans le flux » ou « état de flow », expérimente un vertige, un dérèglement du temps qui fait oublier le temps. C’est le temps […]

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