Depuis une trentaine d’années, l’intelligence émotionnelle est devenu un véritable sujet de recherche. L’importance de cette capacité tant au niveau de l’épanouissement personnel que dans la construction de relations saines est désormais avéré.  Mais comment au juste peut-on apprendre à mieux gérer ses propres ressentis, à comprendre davantage les réactions des autres et à utiliser les émotions de manière stratégique ? Dans cet article, je vous propose de découvrir un certain nombre de pistes pour travailler votre intelligence émotionnelle et développer votre quotient émotionnel (QE).

Qu’est-ce que l’intelligence émotionnelle ?

Avant de nous intéresser aux approches susceptibles de développer le QE, voyons ce que recoupe cette notion d’intelligence émotionnelle. D’après le travail des chercheurs Jack Mayer et Peter Salovey, à l’origine du concept, celle-ci regroupe les facultés suivantes^1,2 :

• La capacité à percevoir justement ses propres émotions, à les évaluer et à les exprimer.
• La compréhension des informations véhiculées par les émotions.
• La régulation des émotions.
• L’utilisation stratégique des émotions pour faciliter les processus de pensée.

Ainsi, une personne compétente émotionnellement aura conscience de ses propres émotions et de celles des autres et sera en capacité de comprendre leur fonctionnement afin de les réguler.

Il y aurait beaucoup d’autres choses à dire sur le concept d’intelligence émotionnelle, mais comme nous allons ici nous concentrer sur la pratique, je vous invite à consulter cet autre billet où j’aborde ce concept plus en détail.

Comment développer l’intelligence émotionnelle ?

Quelle que soit leur forme, les exercices d’intelligence émotionnelle ont pour but de développer les capacités de gestion, de lecture et d’utilisation des émotions à des fins stratégiques. Beaucoup de gens cherchent à améliorer cette intelligence pour des raisons professionnelles, là où d’autres cherchent simplement à mieux comprendre leur propre fonctionnement ou les personnes avec lesquelles ils interagissent. Il n’y a globalement pas d’inconvénient à augmenter son QE, et les bénéfices d’une telle pratique sont nombreux.

En repartant des travaux de recherche sur le sujet, ont peut identifier 4 composantes clés impliquées dans le développement de l’IE³ :

1. L’identification de ses émotions et de celles des autres.
2. L’utiliser les émotions de manière stratégique pour guider sa pensée, son raisonnement et ses actions.
3. La compréhension de la manière dont les émotions peuvent changer et se développer au fil des événements.
4. La gestion des émotions et le fait de rester ouvert aux informations apportées par celles-ci afin d’optimiser la prise de décisions.

Développer l’intelligence émotionnelle implique donc de travailler sur la perception, la régulation et l’utilisation des émotions comme facilitateurs des processus de pensée. Si une partie du travail peut se faire seul, il va de soi que les interactions sociales font partie de toute démarche complète sur l’intelligence émotionnelle.

Les pistes que je vous propose ci-dessous se focalisent toutefois principalement sur des outils applicables en totale autonomie. Ceci vous permettra d’initier un travail sur l’intelligence émotionnelle, mais n’hésitez pas à réaliser ces activités avec des proches pour progresser davantage.

1. Développer l’autorégulation des émotions

Comprendre comment nos émotions nous influencent, nous et ceux qui nous entourent, requiert de s’appuyer sur la compétence de régulation émotionnelle.

Le problème auquel nous sommes tous confrontés vient du fait que nos “déclencheurs émotionnels” sont des réseaux complexes de sentiments, perspectives, contextes, expériences passées et réactions physiologiques. Gérer nos réactions dans des situations qui chamboulent notre statut quo émotionnel représente donc bien souvent un véritable défi. Pourtant, cela est indispensable pour qui souhaite canaliser ses émotions et éviter que celles-ci ne le contrôlent.

En psychologie positive, la santé émotionnelle est vue comme un ratio entre le positif et le négatif⁴. La régulation émotionnelle est justement une manière de faire pencher la balance du côté positif.

Analyser pour autoréguler

Démarrer un travail d’autorégulation peut commencer par l’analyse d’une émotion isolée. Prenons l’exemple de la colère. Voici comment procéder :

1. Pensez à une fois où vous étiez en colère et à la manière dont vous avez géré cette situation
2. Décrivez votre réaction et les comportements liés :
   • Situation. Qu’est-ce qui s’est passé, où et quand ?
   • Symptôme. Comment me suis-je senti(e) physiquement pendant et après cet événement ?
   • Résultat. Qu’ai-je fait ensuite ?

Une fois ce constat établi, passez à la phase d’élaboration d’alternatives en suivant ces 3 étapes :

1. Qu’aurais-je pu faire pour obtenir un résultat plus sain pour tout le monde dans cette situation ?
2. Pensez à la manière dont vous voudriez traiter des situations similaires à l’avenir (ici de colère).
3. Décrivez des manières saines de gérer cette émotion et écrivez-les. Cela peut par exemple être : respirer profondément, faire une pause, aller faire un tour, se distraire de telle ou telle manière, s’allonger, penser avant de parler, écrire sur le sujet, etc. Notez ces stratégies et gardez-les à portée de main pour être sûr de les utiliser la prochaine fois que vous serez en colère.

Approfondir en élargissant ses perspectives

Vous pouvez encore approfondir ce travail en adoptant une autre perspective. Cela vous donnera une meilleure compréhension de la situation. Pour ce faire, posez-vous les questions suivantes :

• Existe-t-il d’autres manières de considérer ce problème, de regarder les choses ?
• Y a-t-il une leçon que j’ai apprise de cette expérience ?
• Existe-t-il d’autres manières de réagir à la situation ?
• Si cela se produit encore, vais-je réagir de la même manière ?
• Comment me serais-je senti si j’avais été dans la position de l’autre ?

Aller plus loin en travaillant sur plusieurs émotions

Cette démarche peut bien sûr s’appliquer à n’importe quelle émotion. Voici quelques exemples pour vous inspirer :

• Émotions positives : heureux, excité, joyeux, apaisé, relaxé, calme, enjoué, attentionné, flexible, harmonieux…
• Émotions négatives : énervé, déçu, exténué, frustré, stressé, inquiet, anxieux, sur la défensive, confus…

Développer son autorégulation émotionnelle signifie qu’on est capable de contrôler les comportements et les émotions impulsives, de gérer les émotions de manière saine, de prendre des initiatives, de tenir ses engagements et de s’adapter aux circonstances changeantes. Cela permet également de mieux profiter des émotions positives en les approfondissant et en prolongeant leur durée.

2. Apprendre du point de vue des autres

Souvent, on ne se rend pas compte de l’amplitude avec laquelle la perception des autres diffère de la nôtre. L’objectif de cet exercice n’est pas pour autant de déterminer qui a tort ou raison, mais de comprendre comment les points de vue diffèrent et les conséquences que cela entraîne.

En demandant à des gens proches de nous donner leur point de vue sur notre réaction dans telle ou telle situation, on s’offre l’opportunité d’apprendre.  Pour faire ce travail, pensez à un moment où vous avez ressenti des émotions fortes et demandez à un proche s’il pense que vous avez agi différemment dans cette situation (par rapport à d’habitude). Si c’est le cas, demandez-lui de préciser en quoi vos comportements étaient différents.

Dans un deuxième temps, demandez à cette même personne d’identifier un moment où elle est passée par une émotion forte alors que vous étiez présent. Posez-lui alors les questions suivantes :

• Comment ai-je réagi et interagi avec toi à ce moment-là ?
• Dirais-tu que j’étais sensible à tes sentiments et émotions ?

Ces échanges vous aideront à avoir une meilleure idée de la manière dont vous êtes perçu, mais aussi à mieux comprendre les autres. Vous pourrez alors vous appuyer sur toutes les informations récoltées pour ajuster vos comportements futurs.

3. Utiliser les pauses

Gérer ses émotions ou même prendre le temps de les savourer nécessite de réintroduire des espaces, des marges. C’est ce qui permet de suffisamment se décoller de son vécu pour ne pas être pris dans le courant des émotions sans pouvoir le réorienter, le calmer ou l’apprécier pleinement.

L’utilisation des “pauses” n’a pas nécessairement besoin de s’appuyer sur des pratiques longues et visibles pour un observateur extérieur. Cela peut parfois consister en un simple moment fugace d’arrêt au niveau mental afin de s’extraire des réactions automatiques. Vous pouvez aussi prendre l’habitude de compter une inspiration et une expiration avant d’agir en situation de stress.

Mais attention, si le fait de faire une pause, même imperceptible de l’extérieur, est un effort simple, il est difficile à mettre en pratique. Même celui qui gère bien ses émotions peut être dépassé en situation de stress ou de fatigue.

Enfin, notez que cette pratique fonctionne autant pour le négatif (réaction émotionnelle trop forte aux conséquences hasardeuses) que le positif (apprécier une situation, s’arrêter avant de faire une dépense pour le plaisir, etc.).

4. Explorer les causes des réactions émotionnelles d’autrui

Pour développer l’empathie, qui est au cœur de l’intelligence émotionnelle, il ne faut pas seulement faire appel à nos expériences passées pour se mettre à la place d’autrui et mieux le comprendre. Il faut aussi explorer les raisons qui se cachent derrière les réactions émotionnelles des autres. Pour ce faire, on peut se poser les questions suivantes :

• Pourquoi est-ce que cette personne ressent cela ?
• Que doit-il/elle gérer en plus que je ne vois pas ?
• Pourquoi est-ce que je n’ai pas le même ressenti qu’il/elle ?

Si on n’arrive pas à répondre de manière satisfaisante à ces questions, on peut essayer de travailler ou de faire des activités avec la personne ciblée quand c’est possible. Cela permet de vraiment percevoir les choses de son point de vue. En passant du temps avec quelqu’un, on finit en effet par mieux comprendre ses processus de pensée et ses processus émotionnels. Vous l’avez probablement déjà constaté avec des amis dont vous êtes capables d’anticiper les réactions.

5. Apprendre des critiques

La critique n’est jamais facile à accepter, d’autant plus quand on s’investit fortement dans quelque chose. Mais la critique part souvent de faits concrets, même si elle n’est pas formulée de manière idéale.

Quand on reçoit un feedback de quelqu’un, plusieurs options s’offrent à nous. On peut mettre ses sentiments de côté et essayer d’apprendre de la situation ou s’énerver et laisser les émotions prendre le dessus. Bien sûr, il est aussi possible d’ignorer totalement ce qui est dit, mais cela est plus rare. Aussi, la prochaine fois que vous recevrez des critiques, peu importe qu’elles soient bien formulées ou non, je vous invite à vous poser ces questions :

• En mettant de côté mes ressentis, que puis-je apprendre de cette perspective alternative ?
• Plutôt que de me focaliser sur la forme, comment puis-je utiliser ce feedback pour m’améliorer, améliorer mon travail, mes équipes, etc. ?

Evidemment, certaines personnes émettent des critiques en se basant volontairement sur des faits erronés ou pour nuire à l’estime de soi du tiers concerné. Néanmoins, l’immense majorité des critiques partent le plus souvent d’une perception qui recèle des informations utiles et pertinentes pour nous permettre d’avancer. Et ce même quand leur forme ou leur timing laisse fortement à désirer.

Il faut donc prendre garde à ce que certaines émotions ne nous empêchent de tirer parti du feedback négatif. Même quand une remarque génère de la colère ou un sentiment d’injustice, il y a toujours quelque chose à en apprendre. Pour celui ou celle qui cherche à développer son intelligence émotionnelle, il est important d’adopter une attitude constructive et équilibrée vis-à-vis des critiques.

6. Écouter

Dans un précédent article sur l’intelligence émotionnelle, j’avais abordé la notion d’écoute active. Le fait de pleinement prêter attention à ce que les autres expriment est en effet primordial pour développer le QE. Cela permet de mieux comprendre comment nos interlocuteurs fonctionnent, mais aussi de gagner en perspective sur les processus émotionnels. Pour bien écouter, et pleinement écouter, je vous invite à suivre les conseils suivants. [ezcol_1half]

Ne coupez pas la parole

Si vous pensez à ce que vous allez dire pendant que l’autre personne parle, vous n’écoutez pas pleinement. Et même dans un conflit, dès qu’on arrête d’écouter, on passe à côté d’informations qui pourraient nous permettre d’améliorer la situation.

Concentrez-vous

Quand une personne commence à vous parler, n’hésitez pas à dire que vous n’avez pas le temps si vous avez d’autres choses de prévues. Proposez si possible un autre moment à l’autre pour discuter calmement. Et quand ce moment arrive, concentrez-vous sur ce qui est dit et laissez votre téléphone de côté.

N’acquiescez pas simplement pour “faire plaisir” ou paraître agréable

En adhérant au discours d’autrui de manière “réflexe” , on confirme implicitement ses arguments et cela peut aboutir à une incompréhension forte. Au lieu d’exprimer systématiquement des « oui » ou des « c’est vrai » , on peut se contenter de dire « je vois ce que tu veux dire » ou « je peux comprendre que tu aies ressenti ça » . Cela soulignera le fait que vous avez bien entendu l’autre, sans pour autant prendre parti. Une fois que vous avez pleinement exploré le point de vue de la personne qui s’exprime, vous pourrez alors formuler un désaccord (avec tact) qui sera bien mieux accueilli (si vous êtes en désaccord, bien entendu).[/ezcol_1half][ezcol_1half_end]

Posez les bonnes questions

Quand on s’intéresse sincèrement aux autres, ils réagissent positivement. Posez des questions sur leur passé, leurs buts actuels et futurs. Demandez des détails. Le tout sans donner l’impression d’un interrogatoire, mais en faisant ressentir à l’autre que votre but est simplement d’apprendre. Le fait de formuler de bonnes questions permet aussi aux autres d’être plus francs avec vous, de vous donner un feedback plus sincère et des critiques constructives.

Résistez à l’envie de donner des solutions

On peut facilement tomber dans ce travers. Cela envoie néanmoins l’information suivante : « ce problème est facile à résoudre, il y a “juste” à faire ceci pour y remédier » . Cela donne l’impression à l’autre qu’on simplifie tout. Et la plupart du temps, c’est effectivement le cas…

Pour bien comprendre une situation, il faut poser des questions, et cela prend du temps. Mieux encore, les bonnes questions amènent plus facilement l’autre à trouver par lui-même les solutions qui lui correspondent.[/ezcol_1half_end]

Exercice bonus : Identifier les fausses croyances

Le but de cet exercice est d’identifier de fausses croyances ou des croyances limitantes sur les émotions. Il ne s’agit pas de se faire des reproches, mais de prendre conscience de ses croyances sur le sujet afin de les dépasser. En effet, celles-ci peuvent avoir un impact négatif sur le bien-être^5,6,7.

Je vous propose ici d’examiner vos présupposés sur les émotions, c’est-à-dire ce qu’elles signifient pour vous, ce que cela veut dire de les exprimer et ce qu’il se passerait si vous vous autorisiez à ressentir et à exprimer certaines émotions. L’exercice se déroule en 4 étapes :

1. Choisir une émotion difficile sur laquelle travailler
2. Identifier les fausses croyances au sujet de cette émotion
3. Explorer les conséquences de ces croyances
4. Évaluer le travail réalisé sur cet exercice

Pour plus de détails, je vous invite à télécharger la fiche-outil suivante :

Télécharger la fiche de l’exercice des fausses croyances

Conclusions

Nous avons souvent l’impression que les émotions sont quelque chose de spontané, de difficile à prendre en main, et qui ne peut être que dénaturé dès lors qu’on tenterait de les réguler. Si elles nous jouent parfois des tours, elles sont surtout une aide précieuse à la prise de décision. Elles nous permettent d’être plus efficace et sont le ciment des interactions sociales. Et comme n’importe quelle capacité, l’intelligence émotionnelle peut se développer, tout comme on peut entraîner sa mémoire ou son raisonnement. Nous apprenons d’ailleurs tous à la faire progresser pendant l’enfance, ne serait-ce que pour fonctionner à peu près correctement en société.

Bien sûr, comme nos émotions sont souvent fortement associées à l’image que nous avons de nous-mêmes, le fait d’apprendre à les comprendre et à les dompter peut être un travail long et difficile. Et même pour ceux qui disposent d’une intelligence émotionnelle très avancée, il existe toujours des moments où leurs émotions les dépasseront, où ils ne pourront pas exercer pleinement leurs capacités en la matière.

Tout travail sur l’intelligence émotionnelle n’a donc pour objectif que de permettre de fonctionner de manière plus épanouissante, d’être plus efficace, mais aussi de mieux interagir avec autrui. Il s’agit de faire des émotions nos alliées afin de mieux profiter des moments positifs et de mieux gérer les situations de crise. Et comme l’imprévu survient à tous les âges de la vie, nous avons donc toujours l’opportunité de développer notre QE pour embellir notre quotidien !

Références

1. Salovey, P., & Mayer, J. D. (1990). Emotional intelligence. Imagination, Cognition and Personality, 9(3), 185‑211.
2. Salovey, P., & Mayer, J. D. (1997). What is emotional intelligence? In P. Salovey & D. Sluyter (Éds.), Emotional development and emotional intelligence : Educational implications (Basic Books, p. 3‑31).
3. Mayer, J. D., Caruso, D. R., & Salovey, P. (1999). Emotional intelligence meets traditional standards for an intelligence. Intelligence, 27(4), 267‑298.
4. Vacca, R., Bromley, M., Leyrer, J., Sprung, M., & Homer, B. (2014). Designing Games for Emotional Health. In K. Schrier (Éd.), Learning, Education and Games (Vol. 1, p. 123–140). ETC Press.
5. Cramer, K. M., Gallant, M. D., & Langlois, M. W. (2005). Self-silencing and depression in women and men : Comparative structural equation models. Personality and Individual Differences, 39(3), 581‑592.
6. Corstorphine, E. (2006). Cognitive–Emotional–Behavioural Therapy for the eating disorders : Working with beliefs about emotions. European Eating Disorders Review, 14(6), 448‑461.
7. Kappes, A., & Schikowski, A. (2013). Implicit theories of emotion shape regulation of negative affect. Cognition & Emotion, 27(5), 952‑960.