breakfast-1235367_1920

Que ce soit pour prendre du muscle ou perdre de la masse grasse, il est indispensable de gérer son alimentation. Si l’activité physique est un élément indispensable pour transformer son physique, il n’est malheureusement pas suffisant pour y parvenir. En effet, en plus du sommeil et de la récupération, l’alimentation constitue l’autre grand domaine sur lequel il faut se pencher pour atteindre ses objectifs.

Il ne s’agit pas seulement de manger des produits variés, sains et de préférence non transformés, mais de s’intéresser à la composition de ceux-ci et au régime alimentaire de manière globale. Quand l’apport calorique n’est pas adapté à l’activité physique, on se retrouve vite limité(e) dans ses progrès athlétiques, mais également esthétiques. Difficile de prendre du muscle si on ne mange pas assez ; difficile de sécher (perdre du gras) si on mange trop.

Malgré tout ce qu’on peut lire ici ou là au sujet de régimes complexes, de compléments alimentaires « miracles », ou encore de « trucs » pour aller plus vite, ce qui fonctionne est en réalité assez simple. Comme toujours cependant, cela nécessite un peu d’organisation et de prise de recul. Mais rassurez-vous, on peut manger de tout et perdre du poids, tout est une question de dosage et d’équilibre. Dans cet article, je vais vous présenter les grands principes à connaître pour gérer correctement son régime alimentaire.

L’apport calorique

diet-1324036-1598x1062Pour atteindre ses objectifs, il faut impérativement prendre le temps d’organiser son régime alimentaire. A partir de là, prendre du muscle ou perdre du gras est relativement simple. En revanche, si on se lance tête baissée en se basant sur des approximations et des ressentis, on peut vite se retrouver en situation d’échec. Spontanément, il est difficile d’estimer la valeur calorique d’un repas (Buhl et al, 1995 ; Basiotis et al, 2000 ; Carels et al, 2007 ; Block et al., 2013). Cependant, après un certain temps de suivi de son alimentation, il devient plus facile d’évaluer sa consommation de calories.

Il est difficile d'évaluer spontanément la quantité de calories consommées, mais cela s'apprend facilement Cliquez pour tweeter

Mais qu’est-ce qu’une calorie, au juste ? Une calorie (dite aussi kilocalorie ou grande calorie) est la quantité d’énergie nécessaire pour augmenter d’1°C la température d’1kg d’eau. Sur les étiquettes des emballages et dans le milieu de la nutrition, les calories sont notées « kcal » ou « Cal« .

En toute logique, il « suffit » donc de compter les calories que l’on ingère : soit on mange plus de calories qu’on en dépense et on prend du poids, soit on en mange moins et on perd du poids. Même si certaines subtilités sont à prendre en compte, modifier son régime alimentaire pour atteindre ses objectif est à peine plus compliqué que cela.

Comment le corps utilise les calories

Chaque jour, notre corps a besoin d’énergie pour fonctionner et utilise ce que nous mangeons comme carburant. Si trop d’énergie est consommée, des réserves de graisses sont constituées.

Le métabolisme de base

L’énergie que notre corps utilise en 24h pour assurer son fonctionnement et rester en vie (hors activité physique) s’appelle le métabolisme de base (noté « MB »).

Ainsi, une personne pesant 80kg avec 15% de gras aura un MB d’environ 1839 kcal selon la formule de Katch-McArdle. Cette formule, contrairement à d’autres, prend en compte le taux de masse grasse en plus du poids de l’individu et est donc bien plus précise. En effet, les muscles consomment plus d’énergie au repos que les cellules adipeuses, ce qui a évidemment une incidence sur la quantité d’énergie nécessaire par jour pour maintenir les fonctions vitales de l’organisme.

L’adaptation métabolique en quelques lignes

in-the-kitchen-1327660-1600x1200Cependant, le MB n’est pas constant et l’énergie que l’on consomme au repos peut augmenter ou baisser à cause de nos comportements alimentaires ou sportifs sur le long terme. C’est ce qu’on appelle l’adaptation métabolique. Pour faire simple, quand on baisse son apport énergétique sur de longues périodes ou que l’on se dépense beaucoup sans l’apport alimentaire approprié, le métabolisme va ralentir pour se protéger (Martin et al., 2007 ; Redman et al., 2009). A l’inverse lorsqu’on mange très au-delà de nos besoins pendant longtemps, le métabolisme va accélérer jusqu’à un certain point (Harris, Jensen, Levine, 2006).

Pour résumer, notre organisme fait des économies ou tourne à plein régime en fonction de ce que lui apporte l’environnement. S’il se sait en période de disette, il va « lever le pied ». S’il voit qu’il y a toujours du carburant en abondance, il va appuyer sur l’accélérateur. Même si le MB ne varie pas du simple au double en fonction du contexte, ces variations peuvent néanmoins expliquer pourquoi en se privant trop et trop longtemps, on n’arrive plus à perdre de poids. Pire, si on consomme pendant très longtemps moins de calories que notre métabolisme de base n’en requiert, celui-ci va ralentir. On se sentira alors fatigué(e) en permanence, ce qui peut à terme entraîner des problèmes de concentration, des symptômes dépressifs, etc. Des mois de privations excessives mènent trop souvent à ce résultat.

La dépense énergétique journalière

En plus de l’énergie nécessaire au fonctionnement de l’organisme au repos, nous avons besoin d’énergie pour soutenir toutes nos activités au quotidien. Il faut donc ajouter aux calories du MB celles nécessaires à la réalisation des activités physiques. On obtient ainsi la dépense énergétique journalière ou DEJ (calories brûlées sur 24h). Évidemment, les activités varient souvent d’un jour à l’autre, et certaines professions impliquent plus d’efforts physiques. Cependant, même si votre DEJ est légèrement supérieure ou inférieure à celle que vous avez calculée d’un jour à l’autre, cela s’équilibrera sur la semaine et il n’y a donc pas besoin d’ajuster son apport calorique chaque jour.

Calculer sa dépense énergétique journalière

runners-888021_1280

En plus du régime alimentaire, il est important de stimuler ses muscles et de faire du sport pour atteindre ses objectifs.

On calcule la DEJ en multipliant le MB par le niveau d’activité physique. Pour estimer le nombre de calories à consommer pour atteindre cette DEJ, l’effet thermique de la nourriture doit également être pris en compte. Cet effet thermique correspond à la dépense énergétique nécessaire pour digérer les aliments. En moyenne, nous utilisons 10% de l’énergie présente dans les aliments pour les digérer (Tappy, L.). Néanmoins, l’énergie nécessaire pour assimiler des graisses, des sucres ou des protéines varie grandement.

Pour perdre du poids, l'important est moins ce que l'on mange que la quantité de calories consommées Cliquez pour tweeter

Le dépense et le stockage d’énergie par le corps

Lorsque le corps a juste assez ou plus d’énergie que nécessaire à travers l’alimentation, il n’a pas besoin d’aller puiser dans ses réserves de graisse. A l’inverse, lorsque la nourriture consommée ne suffit pas à couvrir notre DEJ, le corps brûlera ses réserves de graisses pour compenser le manque.

Du moment où l’on mange jusqu’à plusieurs heures après le repas, une abondance d’énergie arrive et est donc utilisée pour faire fonctionner le corps. S’il y en a trop, elle est stockée. Quand ce processus est terminé, le corps utilise ses réserves comme source d’énergie pour continuer à fonctionner. Ainsi, sur une période de 24h, notre corps brûle et stocke du gras en permanence.

Si on stocke plus d’énergie que l’on en consomme, on prend du poids, sinon, on en perd. Si on stimule ses muscles, une partie de l’énergie servira à les réparer et à en construire davantage en cas d’excès d’énergie, ou tout simplement à les réparer et à les protéger au maximum en cas de déficit énergétique.

Donc, pour perdre du gras, il faut brûler plus d’énergie qu’on en consomme, et pour prendre du muscle, il faut consommer plus d’énergie qu’on en brûle. Vous pouvez calculer toutes ces valeurs grâce à l’outil à votre disposition dans ce billet.

Pour optimiser ses gains ou sa perte de poids, il faut néanmoins aller un peu plus loin et s’intéresser aux macronutriments.

Les macronutriments

Les macronutriments sont les composants essentiels de notre alimentation, nécessaires en quantités importantes pour la survie de l’organisme :

  • Protéines : 1g = 4kcal
  • Glucides : 1g = 4kcal
  • Lipides : 1g = 9kcal

Les protéines

Pour construire la masse musculaire ou la préserver, il faut consommer des protéines, qui sont les éléments essentiels constitutifs des fibres musculaires. Un régime alimentaire riche en protéines permet de construire du muscle plus efficacement (Lemon, 2000) et de le conserver lors des sèches tout en perdant plus de graisse (Evans et al, 2012). De plus, les protéines nécessitent plus d’énergie pour être digérées (Tappy, L.) et augmentent la satiété.

Un régime alimentaire riche en protéines permet de perdre du gras plus vite tout en favorisant la satiété Cliquez pour tweeter

Les glucides

Les sucres constituent la source d’énergie principale et la plus efficace pour tout exercice soutenu ou intense. Les glucides sont donc très utiles pour tout objectif de prise de masse ou de perte de poids, qui nécessitent forcément d’être actif et de faire du sport. Une alimentation « riche » en sucres permet d’être plus efficace lors des séances de sport, d’avoir plus d’énergie et de progresser plus vite en performances qu’une alimentation qui les réduirait au minimum.

Les glucides sont convertis en glycogène par l’organisme et constituent une source d’énergie très vite disponible mais limitée en quantité (contrairement aux graisses). Le glycogène est principalement stocké dans les muscles et le foie, et est indispensable pour les sportifs et pour tout objectif de changement de poids (Howarth et al, 1985, Benjamin et al, 2009).

Un régime alimentaire riche en glucides permet de progresser plus vite en musculation Cliquez pour tweeter

Les lipides

Les lipides sont nécessaires pour la bonne santé puisqu’ils permettent le bon fonctionnement hormonal, la construction cellulaire et l’assimilation de certaines vitamines. S’il n’est pas souhaitable de les bannir, il est néanmoins plutôt intéressant des les limiter. En effet, si on est en excès calorique, ces derniers sont quasiment directement convertis et stockés en graisses. Ainsi, 100 grammes de lipides en excès par rapport à la DEJ seront transformés en à peine moins de 100 grammes de graisses stockés ; Horton et al, 1995).

Le coût énergétique pour transformer les lipides en graisses corporelles est quasi-nul Cliquez pour tweeter

Un régime alimentaire flexible

Les grands principes d’un régime alimentaire permettant d’atteindre des objectifs de transformation corporelle sont donc les suivants :

  • Pour prendre du muscle, il faut consommer plus d’énergie qu’on en dépense.
  • Pour perdre du gras, il faut consommer moins d’énergie qu’on en dépense.
  • Afin d’atteindre ces objectifs, il est bon de respecter également certains ratios de macronutriments.
  • Une activité physique qui stimule les muscles permet de les préserver lors d’une sèche et d’en favoriser la croissance en prise de masse.

Avec cette approche, aucun aliment n’est proscrit, vous pouvez manger à l’heure que vous voulez, et vous n’allez pas vous affamer et avoir des envies incontrôlables. Il ne s’agit en fait pas de « faire un régime » au sens classique du terme. Le but est plutôt de prendre le temps d’adapter son régime alimentaire à ses objectifs et à son activité, tout en réapprenant la valeur énergétique des aliments. La règle de base est simple :

La différence entre calories ingérées & dépense énergétique = prise ou perte de poids. Cliquez pour tweeter

L’importance des macronutriments

S’il est vrai que la règle numéro 1 est la quantité de calories ingérées, il est tout de même important d’ajuster les macronutriments : protéines, glucides et lipides. En effet, pour construire du muscle ou pour éviter d’en perdre lors d’une sèche, il faut un apport en protéines suffisant. belly-2354_1920De même, tout sportif devra favoriser le sucre par rapport au gras, puisque c’est le véritable carburant dont il a besoin pendant l’entraînement.

La qualité des aliments consommés

Enfin, si c’est le total calorique qui compte, mieux vaut consommer des aliments peu transformés et riches en vitamines et minéraux. Si on peut perdre du poids en mangeant presque uniquement du « junk food », cela n’est pas sans conséquences sur la santé. Privilégiez donc également la qualité des aliments, même si cela est pour ainsi dire sans conséquences sur la prise de muscle ou la perte de graisse. A l’inverse, on peut manger très sainement tout en prenant du poids si on mange trop.

Prendre du muscle

Pour prendre du muscle, il est bon de commencer par augmenter son apport calorique de 5 à 10% par rapport à sa DEJ pour limiter la prise de gras tout en prenant du muscle. Au-delà d’un certain taux de gras, on est moins sensible à l’insuline ce qui limite fortement la construction musculaire (Wang et al, 2006). De même, le taux de testostérone (Rohrmann et al, 2011), indispensable à la construction musculaire, baisse lorsqu’on est trop gras.

C’est pourquoi il vaut mieux entamer une prise de masse lorsqu’on a un pourcentage de gras de 10% environ pour les hommes et de 20% pour les femmes. Lorsqu’on atteint 15 à 17% de gras pour les hommes et 25 à 27% pour les femmes, il est temps d’entamer une sèche. Le bon rythme pour augmenter sa masse musculaire sans trop prendre de graisse consiste à prendre entre 250 à 500g par semaine sur la balance. Pour le femmes, ce sera plutôt entre 125 et 250g.

Pour une prise de masse privilégiez le ratio suivant (environ) :

  • 25% de protéines
  • 57% de glucides
  • 18% de lipides

Perdre du gras

Pour perdre du gras, il vaut mieux être un peu plus agressif et être en déficit calorique de 20 à 25% par rapport à sa DEJ. Ce taux permet de maximiser la perte de graisse tout en préservant le muscle (Huovinen et al, 2015) à condition de consommer suffisamment de protéines. Le plus simple pour ne pas avoir faim est effectivement d’avoir une alimentation riche en protéines ainsi qu’une consommation d’aliments nutritifs pour favoriser la satiété sans consommer une quantité excessive de calories.

Il faut donc éviter certains aliments très concentrés en sucres et en graisses qui ne « remplissent » pas mais sont très caloriques. « Boire des calories » (sodas, boissons sucrées) est à éviter car cela ne provoque pas la satiété et peut très vite entamer l’objectif calorique de la journée. Un rythme raisonnable et efficace consiste à perdre autour entre 500g et 1kg par semaine. Si le surpoids est très important, la perte de graisse pourra se faire plus vite dans les premières semaines.

Pour une perte de gras (sèche) privilégiez le ratio suivant (environ) :

  • 40% de protéines
  • 40% de glucides
  • 20% de lipides

Maintenir son poids

Pour maintenir son poids, il suffit de consommer approximativement autant d’énergie qu’on en dépense chaque jour.

Les ratios de macronutriments suivants constituent une bonne base pour ce faire :

  • 25% de protéines
  • 50% de glucides
  • 25% de lipides

Rester flexible

Nous voyons donc que dans les grandes lignes, une alimentation adaptée fournira plus de glucides que de lipides tout en assurant un bon apport en protéines. Cela fournit plus d’énergie immédiatement disponible. En cas d’excès calorique, le corps consommera une partie importante des glucides comme carburant pour transformer ceux-ci en graisses, alors qu’il convertira quasi-intégralement les lipides ingérés en graisse corporelle (Horton et al, 1995).

Si vous voulez transformer votre physique, il « suffit » donc de descendre à 10%(hommes)/20%(femmes) de masse grasse environ puis de passer en prise de masse jusqu’à atteindre 15-17%(hommes)/25-27%(femmes). On répètera cela autant de fois que nécessaire pour atteindre l’objectif esthétique ou pondéral que l’on s’est fixé. On passera alors en phase de maintien.

 

En ce qui concerne les aliments à consommer, il s’agit avant tout de vous faire plaisir pour que cela soit simple à gérer. De même, vous pouvez vous autoriser un repas de triche par semaine (« cheat meal »), repas au cours duquel vous pourrez vous faire plaisir sans compter les calories. Si cela ne constitue pas une autorisation à se « gaver » pendant plusieurs heures, cela permet néanmoins de faire des écarts de temps et temps et de rendre le processus plus agréable (sans compromettre votre objectif).

Attention à l’alcool également. Même s’il ne peut pas être stocké par le corps (Siler et al, 1999), l’alcool empêche néanmoins l’oxydation des graisses corporelles (Shelmet et al, 1988) et ralentit donc la perte de poids (et également la prise de muscle).

Apprendre à connaître votre corps et votre métabolismewhat-s-on-your-plate-1307607

N’oubliez pas que tous les calculs indiqués ne sont pas précis à la calorie près, et que selon le métabolisme et l’activité de chacun, des ajustements à la hausse ou à la baisse seront à faire concernant la DEJ. Gérer son alimentation de manière flexible consiste en effet non seulement à (ré)apprendre la valeur énergétique des aliments, mais également à (ré)apprendre le fonctionnement de son propre corps. Par ailleurs, avec l’évolution du poids, il faut réajuster son régime alimentaire au fur et à mesure des semaines.

Pour être opérationnel, il nous reste à rentrer dans les détails des calculs présentés ici. Nous vous proposons un calculateur en ligne (ou à télécharger) dans ce billet. Nous verrons également comment procéder techniquement pour planifier et gérer son alimentation au quotidien sans avoir à passer des heures à compter les calories dans un autre article. Le but n’est pas de rendre l’alimentation synonyme de corvée, d’angoisse ou de stress !

Enfin, si cet article vous a intéressé, n’hésitez pas à découvrir le blog dédié à la nutrition flexible et notre livre consacré à ce sujet !

 

 

Livre nutrition flexible

Pour aller plus loin, consultez notre livre sur la nutrition flexible !

 

Avatar

Bastien Wagener

Docteur en psychologie et Maître-praticien PNL, je suis passionné à la fois par le développement personnel, mais aussi par la recherche sur les capacités et potentialités incroyables de l’être humain!

S'abonner
Me notifier des
guest

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

1 Commentaire
plus récents
plus anciens plus de votes
Inline Feedbacks
Voir tous les commentaires

Livre nutrition flexible

1
0
Qu'en pensez-vous ? N'hésitez pas à laisser un commentaire !x
()
x