Dans ce billet vous trouverez tous les informations pour calculer facilement votre composition corporelle ainsi que votre régime alimentaire en fonction de vos objectifs. Notre calculateur peut également être téléchargé au format excel si vous préférez disposer d’une version hors ligne. Nous allons, dans un premier temps, présenter les notions nutritionnelles et de santé qui sous-tendent le fonctionnement du calculateur. Nous vous proposons également une méthode pas à pas dans un autre billet pour organiser et mener à bien votre régime alimentaire grâce à ce calculateur (selon les principes présentés ici).

Quelques notions importantes

Voici les quelques notions à connaître pour calculer votre régime alimentaire.

La composition corporelle

• Masse maigre : vos tissus hors graisses (organes, muscles, os), en kilogrammes.

• Masse grasse : votre tissu adipeux en kilogrammes

• Pourcentage de gras : votre proportion de tissu adipeux par rapport à votre poids. On peut le calculer avec différents outils, de manière plus ou moins précise :
  • Scanner DXA (anciennement DEXA)
  • Pince adipeuse (plusieurs formules avec plus ou moins de points de mesure)
  • Mensurations (là aussi plusieurs formules existent)
  • Balance à impédance (les versions grand public sont peu précises)

• FFMI (“Fat Free Mass Index” ou indice de masse maigre) : cet indice permet de mesurer à quel point une personne est musclée. On peut ainsi situer les individus et les comparer en prenant en compte la différence de taille. Un FFMI de 25 pour les hommes et de 21 pour les femmes constitue le maximum que l’on peut atteindre naturellement. On calcule le FFMI de la manière suivante (Kouri et al, 1995) :
  • FFMI = Masse maigre / (Taille en mètres)²
  • On peut ajuster les résultats pour les normaliser et éviter les trop grandes distorsions au-delà de certaines tailles (c’est le FFMI ajusté qu’on retiendra ici) :
    FFMI ajusté = Masse maigre / (Taille en mètres)² + 6,3 x (1,8 – Taille en mètres)

La consommation d’énergie

• MB (Métabolisme basal) : énergie nécessaire au corps pour assurer son fonctionnement vital, hors activité physique et hors mouvement. La formule Katch-McArdle que nous retenons ici prend en compte le pourcentage de masse grasse pour évaluer le métabolisme basal et évite ainsi les surestimations qu’on retrouve dans les formules ne prenant en compte que le poids et la taille. Selon cette approche, le MB se calcule de la manière suivante:
  • MB = 370 + (21,6 x masse maigre)

• DEJ (Dépense Énergétique Journalière) : énergie brûlée par le corps en une journée en prenant en compte le MB, l’activité physique et l’énergie nécessaire à l’absorption des nutriments de la nourriture. Selon la formule Katch-McArdle, on calcule la DEJ de la manière suivante :
  • DEJ = MB x Multiplicateur d’activité physique
  • Les multiplicateurs ajustés sont les suivants :
    • 1,1 : sédentaire (peu ou pas d’exercice)
    • 1,2 : légèrement actif (peu d’exercice – 1 à 3h par semaine)
    • 1,35 : modérément actif (exercice modéré – 4 à 6h par semaine)
    • 1,45 : très actif (exercice important – plus de 6h par semaine)
    • 1,6 à 1,8 : extrêmement actif (exercice très important – plus de 6h par semaine & travail physique)

Alimentation et planification

Dans un précédent article, nous avons vu l’intérêt des calories et des macronutriments dans toute démarche de perte ou de prise de poids. Rappelons simplement qu’une alimentation riche en protéines est à privilégier, afin de construire et de protéger la masse musculaire au détriment des réserves de graisses. En ce qui concerne les ratios proposés dans le calculateur, ils correspondent à ceux détaillés dans le billet portant sur un régime alimentaire flexible.

Toute la démarche pour planifier de A à Z un régime alimentaire est détaillée dans un autre article du site. Celui-ci explique également comment passer par plusieurs cycles de prise de masse et de perte de poids si l’objectif poursuivi l’impose. Vous y trouverez la liste des outils nécessaires pour dresser un bilan et préciser les objectifs à atteindre (dont le principal est le calculateur ci-dessous), ainsi qu’une démarche détaillée pour passer de votre but à sa mise en œuvre au quotidien. Le calculateur ci-dessous vous permet déjà de vous fixer des objectifs chiffrés.

Comment prendre ses mesures ?

Passons désormais à ce qui nous intéresse précisément dans cet article, le calcul de votre composition corporelle et de vos besoins en calories.

Plusieurs approches possibles

Pour mesurer votre pourcentage de gras, plusieurs approches sont possibles. Les balances à impédance sont de plus en plus courantes et donc souvent utilisées. Néanmoins elles sont très peu précises et ne vous permettront pas de vous situer correctement ni de suivre votre évolution corporelle de manière fiable au fil des semaines et des mois. Cela risque de fausser votre évaluation voire de vous démotiver ou de vous faire abandonner trop vite en pensant avoir atteint votre objectif. Pour en savoir plus, je vous invite à visionner l’excellente vidéo de Scilabus à ce sujet.

Une première manière alternative et simple de calculer votre taux de graisse consiste à mesurer la circonférence de certaines parties de votre corps. Les formules des YMCA et de l’US Navy donnent une indication sur le pourcentage de gras d’un individu avec un simple ruban de couturière. Vous pouvez les calculer sur ce site (vous pouvez trouver des rubans pour prendre vos mensurations plus facilement sur amazon à petit prix).

Une méthode plus précise consiste à utiliser un adipomètre (ou pince adipeuse) et à prendre la mesure de plis cutanés à certains endroits du corps en fonction du sexe de l’individu. Il suffit de quelques euros pour acheter un adipomètre sur Internet et obtenir des mesures bien plus précises que celles des méthodes précédentes. Vous disposerez alors d’un outil assez précis qui vous servira pendant plusieurs années. Vous pouvez trouver des adipomètres sur amazon à moins de 3€ ou acheter un adipomètre et un ruban de mesure ensemble pour environ 5€, frais de port compris.

La mesure en 3 points

La méthode proposée ici se base sur la formule de Jackson & Pollock (1978, 1980) et consiste à prendre 3 mesures avec une pince adipeuse. Pour chacune d’entre elle, il est conseillé de recommencer 2 à 3 fois et de calculer la moyenne correspondante. Ce sont ces moyennes que l’on rentrera alors dans le calculateur. Le fait de mesurer les mêmes endroits à plusieurs reprises limite en effet grandement les erreurs. En fonction du sexe, voici les endroits où mesurer vos plis cutanés :

1. Pectoral (hommes) / Triceps (femmes).
2. Abdomen (hommes) / Supra-iliaque – au-dessus de la hanche (femmes).
3. Cuisse (hommes & femmes).

Les vidéos suivantes peuvent vous aider à mieux comprendre comment prendre ces mesures :

• Hommes
• Femmes

Voici les formules utilisées en fonction du sexe (où S représente la somme des 3 mesures) :

• Hommes : % de gras = 495/(1.10938-(0.0008267*S)+
  (0.0000016*S²)-(0.0002574*age))-450
• Femmes : % de gras = 495/(1.089733-(0.0009245*S)+
  (0.0000025*S²)-(0.0000979*age))-450

Il vous suffit de rentrer vos mesures dans notre calculateur pour que votre taux de gras soit calculé automatiquement. Si toutefois vous aviez mesuré votre taux de gras par une autre méthode, vous pouvez également rentrer ce taux directement dans le champ prévu en choisissant “Autre” comme mesure de la masse grasse.

A quelle fréquence ?

Comme pour le poids, nul besoin de prendre ses mesures tous les jours : une évaluation hebdomadaire est largement suffisante. Étant donné le rythme auquel il est bon de prendre du poids ou de perdre de la masse grasse, il est inutile de prendre trop de temps à se mesurer, cela pouvant être démotivant. Le rythme du changement corporel préconisé est à la fois raisonnable et soutenable afin de favoriser la masse musculaire au détriment de la masse grasse, et ce de manière durable.

Calculateur

Sans plus attendre, voici notre calculateur qui vous indiquera votre de taux de masse grasse, de masse maigre, votre MB, votre DEJ, votre FFMI et votre apport conseillé en calories en fonction de votre objectif. Une version hors ligne au format excel est également téléchargeable ci-dessous.

Téléchargez le calculateur au format excel

Tableaux de référence

Afin d’interpréter certains résultats, il faut les situer par rapport à la population générale et certaines valeurs de références (ces tableaux sont intégrés dans le fichier contenant le calculateur au format excel).

Pour vous situer en termes de FFMI, voici un tableau indicatif :

Le taux de masse grasse n’a également pas la même signification en fonction du sexe :

Continuer à s’adapter

Si ces mesures sont assez précises, votre métabolisme et vos besoins peuvent légèrement différer de ceux calculés ici. En effet, aucune formule n’est parfaite et précise à la calorie ou au gramme près. La génétique et l’environnement peuvent influencer votre métabolisme de base, la répartition de votre masse grasse, votre absorption de certains nutriments, etc. Aussi, partez sur la base proposée ici et ajustez ensuite le total calorique de votre régime alimentaire en fonction de vos progrès. Si vous prenez ou perdez du poids bien plus vite que les taux conseillés ici, il vous faudra effectivement intervenir pour être le/la plus efficace possible en ajustant votre apport calorique quotidien. Ces formules restent néanmoins très fiables et devraient vous éviter des ajustements massifs.

Enfin, avec l’évolution de votre poids et de votre taux de masse grasse au fil des semaines, vous devrez également recalculer votre apport calorique. En effet, si vous pesez 2 kg de muscle de plus ou de moins, vous aurez besoin de plus ou moins de calories par jour. De même, si une période plus active (ou plus sédentaire) arrive, il peut être bon de revoir temporairement ses apports à la hausse ou à la baisse.

De toute manière, vous constaterez très vite une stagnation ou une régression sur la balance si vous n’ajustez pas votre apport calorique au fur et à mesure de vos évolutions. Si vous atteignez un certain pourcentage de gras, il sera temps de stabiliser votre poids (si vous êtes satisfait(e) de votre physique), ou de recommencer un cycle prise de masse/sèche jusqu’à obtenir l’aspect voulu. Hors ajustements au démarrage pour coller au plus près au fonctionnement de votre corps, vous ne devriez pas avoir besoin d’ajuster votre alimentation avant 6 semaines.

Conclusion

Tout objectif mérite de se baser sur des données claires et aussi précises que possibles. Grâce à ce calculateur, vous serez en mesure de vous attaquer à votre perte de poids ou prise de muscle de manière sereine. Il vous faudra ensuite planifier votre régime alimentaire en élaborant des repas qui respectent la répartition de macronutriments proposée ici (avec un site comme les-calories.com par exemple). L’activité sportive est un aspect qu’il conviendra également de ne pas négliger, car elle permet de conserver ou de développer votre masse musculaire. Tout ceci est détaillé dans un autre billet du blog.

Faire un bilan et planifier pour atteindre un objectif prend toujours un certain temps, mais cela est rentable sur le long-terme pour obtenir les résultats escomptés. Prenez donc quelques minutes pour calculer des objectifs chiffrés, et lancez-vous pour enfin avoir le corps dont vous rêvez ! Les bénéfices en termes de santé seront bien évidemment au rendez-vous, mais l’effet sur la confiance en soi et la capacité à mener des projets seront tout aussi importants.