Après avoir présenté les notions et l’approche vous permettant d’atteindre vos objectifs en termes de poids grâce à l’alimentation dans un précédent billet, nous allons désormais détailler la procédure étape par étape pour perdre du gras ou prendre du muscle.

Les grands leviers d’action

Pour parvenir au physique souhaité, trois domaines sont à prendre en compte :

• L’activité physique
• Le régime alimentaire
• La récupération

L’activité physique

Lorsqu’on veut transformer son physique, il est primordial d’avoir une activité physique qui stimule suffisamment les muscles. Si on veut prendre de la masse, mettre en place un programme de musculation orienté vers la force est l’approche la plus efficace. Les sports d’endurance, au contraire n’optimisent pas la prise de masse musculaire, car ils stimulent les fibres musculaires de type I, très endurantes, au détriment des fibres de type II, peu endurantes mais ayant le plus gros potentiel de croissance (hypertrophie). Néanmoins, on peut bien sûr répartir son activité physique entre l’endurance et la force, que l’on cherche à perdre du gras (Schwingshackl, 2013 ; Ho, 2012) ou à prendre du muscle (Sanal et al., 2013). Le tout étant d’envoyer un signal significatif au corps pour qu’il préserve la masse musculaire en cas de perte de poids (Geliebter et al., 1997) et la développe en cas de prise de masse (Willis et al., 1985). Dans l’ensemble, vous pouvez donc combiner des séances de musculation avec quelques séances de cardio par intervalles. En clair, une activité physique est indispensable :

• en prise de masse : pour construire du muscle et ne pas prendre uniquement de la graisse (il est impossible de prendre uniquement de la masse musculaire lors d’une prise de masse, mais on peut faire en sorte de réduire la prise de gras au minimum).
• en sèche : en plus de préserver le muscle, une activité physique régulière permet de consommer plus de calories au quotidien car on en dépense plus. Cela rend le volet “alimentation” moins difficile à tenir.

Évidemment, selon vos préférences sportives, de nombreuses activités peuvent constituer la base de votre activité physique. Sachez simplement que si celle-ci est en grande partie focalisée sur l’endurance, il vous faudra sans doute intégrer quelques séances de musculation pour atteindre vos objectifs.

L’alimentation

Le régime alimentaire représente l’autre point principal pour transformer son physique. Pour faire simple, il faut consommer plus de calories qu’on en dépense par jour pour prendre du poids, ou à l’inverse en consommer moins si on veut maigrir. La répartition entre protéines, glucides et lipides joue également un rôle important. Pour plus de détails sur ce point, consultez cet article. C’est sur ce volet que nous allons insister dans cet article.

La récupération

La récupération est tout aussi importante, car c’est le facteur de fond qui va permettre à votre corps d’utiliser les calories ingérées à bon escient pour construire du muscle ou perdre du gras. Il ne faut donc pas négliger cet aspect en dormant suffisamment et en ne s’entraînant pas au-delà de ce que votre corps peut supporter dans sa condition physique actuelle : donnez vous à fond pendant vos entraînements, mais gardez au minimum un jour de repos complet pour récupérer chaque semaine, même si vous êtes déjà un(e) sportif(ve) aguerri(e). En ce qui concerne le sommeil, sachez simplement que la plupart des individus ont besoin de 7 à 9h de sommeil par nuit.

Le matériel

Afin d’atteindre votre objectif, vous devrez vous appuyer sur plusieurs outils de mesure pour connaître votre composition corporelle et vos besoins en calories :

• une pince adipeuse (appelée également “adipomètre” ou encore “pince à plis cutanés”) : elle est plus fiable que les balances à impédance ou que les mesures basées sur les circonférences corporelles (tour de taille, tour de cou, etc.). Pour quelques euros (moins de 3€ sur amazon par exemple), vous disposerez d’un outil fiable (pour peu que vous l’utilisiez correctement). Consultez cet article pour savoir comment prendre vos mesures.

• un pèse-personne : pris isolément, le poids n’est pas un paramètre très informatif. Il reste néanmoins indispensable pour suivre votre évolution. Une simple balance mesurant le poids de manière précise est suffisante.

• un calculateur : pour connaître votre composition corporelle, vos besoins en énergie, ainsi que l’apport quotidien en calories et en macronutriments nécessaires à l’atteinte de votre objectif, ce type d’outil est indispensable. Nous vous en proposons un gratuitement sur le site (en ligne ou à télécharger). Tous les calculs peuvent bien entendu être effectués manuellement (les formules sont fournies dans notre billet sur le calculateur).

• une balance de cuisine : certes, il peut être pénible de mesurer exactement le poids de vos aliments à chaque
  repas pour suivre votre apport en calories. Néanmoins, pour avoir des repères fiables, vous aurez besoin de peser votre viande ou votre riz  (par exemple) pour ne pas être en deçà ou au-delà de votre objectif calorique en fin de journée. Il est difficile d’estimer la valeur calorique d’un repas sans s’y être “entraîné” au préalable (Buhl et al, 1995 ; Basiotis et al, 2000 ; Carels et al, 2007 ; Block et al., 2013) : il faut donc (ré)apprendre à le faire. Gardez votre balance à portée de main dans votre cuisine. Les quelques secondes nécessaires à la pesée vous permettront de ne pas vous égarer. Comptez environ 15€ pour une balance électronique.

Enfin, munissez-vous d’une imprimante ou de fournitures de bureau pour créer une version papier de votre plan alimentaire (voir point 2 ci-dessous) que vous garderez à disposition ou afficherez dans votre cuisine.

1. Déterminer son objectif

La première étape consiste bien entendu à déterminer votre objectif en termes de prise ou de perte de poids. Vous pouvez passez à travers les étapes décrites ici et ici, notamment si votre environnement risque d’offrir des résistances (intentionnelles ou non) à votre ce projet de transformation physique.

Prenez également le temps de déterminer votre activité sportive hebdomadaire, et ce en synergie avec vos objectifs, vos préférences et vos disponibilités.

Dans l’ensemble, votre but peut être direct ou comporter plusieurs étapes. Si vous êtes en surpoids, vous pouvez tout simplement vouloir perdre du poids (sèche). A l’inverse, si vous vous estimez trop maigre, votre objectif sera sans doute de prendre du muscle (prise de masse). Si par contre votre objectif est d’atteindre un certain poids en perdant du gras et en prenant du muscle, il vous faudra probablement passer par plusieurs cycles de sèche et de prise de masse. Nous reviendrons sur ce point plus loin dans ce billet.

Faire le bilan

Pour atteindre votre but, il faut d’abord savoir d’où vous partez. Munissez-vous de votre pince adipeuse et de votre pèse-personne et prenez toutes les mesures nécessaires. Rentrez-les ensuite dans notre calculateur. Déterminez également votre programme sportif pour la semaine afin de pouvoir estimer votre quantité d’activité physique hebdomadaire. Vous obtiendrez ainsi votre masse maigre, votre masse grasse, votre dépense énergétique journalière (DEJ) et votre métabolisme de base (MB). Enfin, notez toutes ces mesures dans un tableur ou dans un carnet, pour pouvoir suivre votre évolution au fil des semaines et des mois. Avant de passer à la dernière section du calculateur (calories et macronutriments), nous allons voir comment affiner votre objectif.

Les chiffres obtenus restent cependant des indications, et en fonction de votre propre métabolisme et de votre activité physique au travail, des variations peuvent survenir. C’est pourquoi il est important de se peser chaque semaine pour quantifier son évolution et ajuster son apport calorique si besoin.

Préciser votre objectif

Lorsque l’on veut complètement transformer son physique et prendre du muscle tout en perdant du gras, il faut passer par plusieurs cycles de prise de masse et de sèche. Nous vous proposons ci-dessous un bref rappel vous permettant de savoir par où commencer (pour plus d’explication consultez cet article)

Si vous êtes au dessus de 10% de gras pour les hommes et 20% pour les femmes, il vaut mieux débuter par une sèche. Il s’agit de se mettre en déficit calorique jusqu’à atteindre de tels pourcentages. Le rythme optimal de perte de poids est de 500g à 1kg environ par semaine. Évidemment, si vous avez beaucoup de gras à perdre, vous pouvez viser 1 à 1.5kg par semaine voire légèrement plus dans un premier temps. Mais au bout de quelques semaines vous devriez revenir à une perte de poids plus lente.

Si vous êtes déjà au pourcentage de gras décrit précédemment et que vous décidez d’entamer une prise de masse, sachez que vous pourrez la poursuivre jusqu’à atteindre 15 à 17% de gras pour les hommes et 25 à 27% pour les femmes, à moins bien entendu que vous atteigniez votre objectif esthétique avant. Au-delà de ces taux, il est difficile de continuer à prendre du muscle efficacement sans prendre beaucoup de gras, et ce pour des raisons hormonales (Dyck et al., 2006 ; Wang et al., 2006 ; Rohrmann et al., 2011). Le rythme optimal de prise de masse “propre” (sans trop prendre de gras) est de 250g à 500g par semaine pour les hommes et de 125g à 250g pour les femmes. Cependant il est possible de gagner un peu plus de poids au début si on sort d’une sèche (les muscles se remplissent alors d’eau et de glycogène, ce qui explique cet excès).

Maintenant que votre objectif est établi (prise de masse ou sèche), rentrez-le dans notre calculateur. Vous obtiendrez alors le nombre de calories et de macronutriments que vous devrez consommer chaque jour pour atteindre votre but.

2. Planifier

Vous connaissez désormais le nombre de calories quotidiennes que vous devez viser, ainsi que la proportion de protéines, de glucides et de lipides qui les composent. Il vous reste alors à composer vos menus comme vous le souhaitez, du moment que vous respectiez ces chiffres. Ainsi, que vous fassiez deux ou cinq repas, cela importe peu (une collation étant considérée comme un repas). Vos sensations et vos préférences doivent vous guider dans vos choix. Sachez tout de même que consommer des protéines et des glucides juste après une séance de sport permet d’optimiser la récupération musculaire.

Voici les étapes par lesquelles nous vous conseillons de passer :

• Déterminez le nombre de vos repas quotidiens.
• Commencez à composer vos repas en vous appuyant sur des sites comportant de grandes bases de données alimentaires comme les-calories (inscription gratuite pour pouvoir utiliser leur calculateur de repas). Vous obtiendrez ainsi facilement la quantité de macronutriments de vos aliments, de vos repas et de vos journées.
  • Pour chaque repas, notez les aliments qui le composent, leur quantité en grammes et leurs apports en protéines, glucides et lipides en calories.
  • Notez aussi les totaux de chaque repas (calories et macronutriments).
  • Indiquez vos objectifs caloriques quotidiens à côté des totaux caloriques réels de votre menu en bas de page.
• Ajustez vos repas jusqu’à atteindre de très près vos objectifs quotidiens en termes de calories, protéines, glucides et lipides. Vous n’avez pas besoin d’être précis au gramme ou à la calorie près, mais tentez autant que possible de vous rapprocher des objectifs et des proportions visés.
• Créez un deuxième menu comportant une alternative pour chaque repas de votre plan alimentaire (ou au moins pour les plus importants comme le déjeuner et le dîner) afin de varier aisément les plaisirs tout en respectant vos objectifs quotidiens.
• Imprimez vos deux menus et affichez-les (ou gardez les à disposition) dans votre cuisine.

Prendre le temps de planifier ses repas de la sorte permet d’avoir facilement plusieurs alternatives sous la main et de s’adapter “à la volée” en substituant certains aliments à d’autres. Cette méthode est également plus simple que de compter toutes les calories au fur et à mesure de la journée. Vous savez exactement où vous allez et où vous en êtes tout en évitant de vous retrouver à 17h en ayant déjà consommé toutes les calories prévues pour la journée.

En ce qui concerne les aliments, il vaut évidemment mieux favoriser les aliments naturels et riches en micronutriments (vitamines, minéraux, etc.) plutôt que le “junk food” afin de protéger sa santé à long-terme. Cependant, d’un point de vue de la prise de masse ou de la sèche, cela n’a pas vraiment d’importance, tant que l’objectif calorique et les proportions de macronutriments sont respectés.

Si vous voulez simplifier encore plus les choses, vous pouvez préparer de grosses quantités d’un même repas à l’avance. Vous n’aurez alors plus qu’à faire des portions à réchauffer et à consommer dans la semaine.

3. S’adapter au fur et à mesure

Chaque semaine, reprenez vos mesures pour jauger votre évolution corporelle. Ajustez l’objectif calorique quotidien à la hausse ou à la baisse si nécessaire :

• En prise de masse :
  • Vous prenez plus de 250-500g (H) /125-250g (F) par semaine ? Baissez légèrement votre apport calorique de 50-100 calories pour la semaine suivante (lipides et glucides)
  • Vous n’arrivez pas à prendre de poids ? Augmentez légèrement votre apport calorique de 100-150 calories pour la semaine suivante en augmentant les glucides.
• En sèche :
  • Vous perdez du poids trop vite en perdant du muscle de manière importante ? Augmentez votre apport calorique d’environ 50-100 calories en privilégiant les glucides.
  • Vous n’arrivez pas à perdre de poids ? Baissez légèrement votre apport calorique de 100-150 calories pour la semaine suivante en baissant prioritairement les lipides (et en second les glucides si nécessaire).

Évidemment, ces conseils sont valables si vous avez respecté votre plan alimentaire durant la semaine. Faites également attention au calories “cachées”, comme l’huile de cuisson, les sodas, etc. Cela s’ajoute au bilan et peut vite transformer une sèche en maintien et une prise de masse raisonnable qui limite la prise de gras en une prise de masse moins “propre”. Le fait de faire un rapide bilan hebdomadaire permet immédiatement de comprendre comment les comportements alimentaires de la semaine et d’éventuels écarts influencent les résultats. Ainsi, on comprend également mieux comment fonctionne son corps et on peut vérifier l’efficacité de son régime alimentaire.

Au bout de quelques semaines (généralement autour de 6) vous devrez probablement ajuster vos macronutriments pour maintenir un bon rythme. Grâce au calculateur du site, vous verrez immédiatement si l’apport calorique de votre plan alimentaire s’est éloigné de manière notable de celui qui est préconisé. Néanmoins, tant que le rythme de progression visé est maintenu, continuez sans rien changer.

Repas de triche ou “cheat meal”

Une fois par semaine, vous pouvez vous autoriser un repas de triche, sans que cela entrave vos progrès. Cela est notamment utile psychologiquement lorsque vous êtes en sèche. Ne comptez pas les calories et faites vous plaisir. Il ne s’agit évidemment pas non plus de se gaver en avalant les calories par milliers. Un simple repas où vous ne vous priverez pas, comme une sortie au restaurant, est possible sans annihiler tous vos efforts.

Dans le cas où un repas de fête se profile à l’horizon, vous pouvez aussi choisir de consacrer la plupart de vos calories du jour au dit repas. Contentez-vous alors de prendre une partie de vos protéines de la journée avant ce repas pour être sûr(e) d’en consommer assez ce jour-là.

4. Terminer

Voici enfin les critères d’arrêt pour savoir quand terminer une prise de masse ou une sèche (on s’arrête dès qu’un des critères est atteint) :

• Prise de masse :
  • Vous avez atteint 15 à 17% de taux de gras pour les hommes et 25 à 27% pour les femmes (et vous avez prévu d’effectuer un ou plusieurs cycles de prise de masse et de sèche).
  • Vous avez atteint votre objectif final en termes esthétiques.
• Sèche :
  • Vous avez atteint 10% de taux de gras pour les hommes et 20% pour les femmes (et vous avez prévu d’effectuer plusieurs cycles de prise de masse et de sèche).
  • Vos calories consommées au quotidien sont au même niveau que votre métabolisme de base (il ne faut pas descendre en dessous).
  • Vous avez atteint votre objectif final en termes esthétiques (qui peut être sous les 10% de taux de gras pour les hommes et sous les 20% pour les femmes).

Les transitions

Si vous avez atteint un taux de gras trop important et que vous n’êtes pas encore satisfait de votre physique, il est temps de commencer une sèche. Cela peut se faire sans transition, ou en passant par 7 à 10 jours de maintien où vous consommerez autant de calories que votre DEJ avant de débuter la sèche à proprement parler.

En sèche, si vous vous rapprochez de votre métabolisme de base (limite en deçà de laquelle il ne faut pas descendre sous peine de dérégler votre métabolisme), il vous faudra augmenter à nouveau votre apport calorique, mais de manière progressive. Pour ce faire augmentez votre apport de 100-150 kcal par semaine jusqu’à atteindre votre DEJ, en privilégiant l’augmentation des glucides. Une fois que vous aurez atteint votre DEJ, vous pourrez alors repartir sur une éventuelle prise de masse, ou reprendre votre sèche si vous n’avez toujours pas atteint le taux de gras visé.

Si vous avez besoin de faire plusieurs cycles de prise de masse et de sèche pour atteindre votre but final, évitez de faire des sèches de plus de 2 mois (si vous partez de 15-17% (H) / 25-27% (F) de taux de gras). Ceci permet de passer plus de temps en prise de masse qu’en sèche sur l’année et ainsi de maximiser vos gains. De plus, une sèche plus rapide (comme préconisé dans ce billet) est plus facile à tenir psychologiquement.

Et après…

Une fois votre objectif atteint, il vous suffira de maintenir un apport calorique à peu près équivalent à votre dépense énergétique. Si dans les premières semaines vous pouvez vous aider d’un plan alimentaire pour prendre l’habitude des portions, vous devriez pouvoir vous en passer très vite. De même, vous pourrez compenser les éventuels excès en quelques jours en ajustant vos calories de manière appropriée grâce à vos nouvelles compétences dans le domaine. Avec l’expérience accumulée, vous devriez avoir acquis une assez bonne connaissance du fonctionnement de votre corps au niveau alimentaire.

Des difficultés ?

S’y mettre : Peut-être trouvez-vous cette approche fastidieuse. Cependant, compter les calories au fur et à mesure de vos repas est bien plus compliqué et fastidieux comparativement au fait de préparer un plan alimentaire. En prenant tout au plus une heure pour le réaliser, vous disposerez alors de toutes les informations nécessaires pour plusieurs semaines sans avoir à réfléchir à ce que vous allez manger. Il vous suffira de peser rapidement certains aliments, ce qui vous donnera de nouveaux repères. Ainsi vous reprendrez le contrôle de votre alimentation sans être submergé(e) par les décisions et les calculs au quotidien.

Calories cachées et alcool : Encore une fois, n’oubliez pas de prendre en considération les calories “cachées” dans les boissons, les graisses pour la cuisson, etc. : on a vite fait d’accumuler les centaines de calories en surplus au quotidien. De même, si l’alcool n’est pas stocké par le corps comme graisse (Siler et al, 1999), il empêche l’oxydation des graisses corporelles (Shelmet et al, 1988) et ralentit donc la perte de poids (et également la prise de muscle).

Les protéines : Si vous avez du mal à atteindre votre taux de protéines, vous pouvez utiliser des protéines en poudre pour compléter vos repas. Si c’est plutôt la quantité de gras accompagnant les sources de protéines qui pose problème, privilégiez les viandes et poissons maigres, les blancs d’œufs, etc. Pour les végétariens, vous pouvez compléter votre apport en protéines avec des poudres de protéines d’origine végétale ou des préparations riches en protéines comme le seitan pour ne pas dépasser l’apport glucidique et lipidique prévu. Et si vous êtes végétarien ou végan, il est bien entendu tout à fait possible d’avoir tous les apports nécessaires en protéines pour atteindre vos objectifs.

L’apport calorique : Toute estimation des dépenses énergétiques reste une approximation, et des particularités individuelles peuvent nécessiter des ajustements. Il est également possible que vous ayez sous ou sur-estimé votre dépense calorique pour les tâches quotidiennes, que ce soit à la maison ou au travail. A l’inverse, reprendre une activité sportive peut inconsciemment vous inciter à bouger plus ou moins qu’avant au travail. Cela peut facilement représenter plusieurs centaines de calories par jour (Levine, 2004) difficiles à quantifier, et pourra nécessiter des ajustements à la hausse ou à la baisse dans votre régime alimentaire.

Résultats trop lents : Soyez patients ! Si vous respectez les rythmes préconisés et que vous faites votre bilan hebdomadaire et les ajustements nécessaires, sachez que vous avancerez vers vos objectifs. Si vous tentez d’aller trop vite, en baissant votre apport calorique sous votre métabolisme de base par exemple, votre corps se mettra en mode “famine” et ralentira grandement son métabolisme. Vous serez alors dans l’incapacité de brûler du gras pendant un moment, vous attaquerez votre masse musculaire et vous pourrez en arriver à de grosses fatigues qui peuvent in fine mener à la dépression. Perdre du poids, c’est reprendre le contrôle, mais pas en ignorant les besoins du corps.

En résumé

Au final, la démarche décrite ici se base sur une approche flexible. Il s’agit tout simplement de faire un bilan, de déterminer vos objectifs et de planifier ensuite vos repas en fonction de buts chiffrés que vous vous serez fixés. Gardez vos menus à disposition dans votre cuisine pour préparer vos repas, réapprendre la valeur calorique des aliments et être sûr(e) de respecter vos objectifs.

Prendre en compte votre évolution et la suivre de près chaque semaine vous permettra de vous adapter au fur et à mesure et d’atteindre enfin vos objectifs, tout en sachant pourquoi et comment vous y êtes parvenu(e) ! Comme dans tout projet, évaluer, planifier, mesurer et récolter des données permet d’agir efficacement !