Le circuit-training dans les grandes lignes

Le circuit-training ou entraînement fractionné permet de bénéficier de ce qu’on appelle « l’afterburn effect ». Ainsi, au lieu de brûler des calories principalement pendant votre entraînement cardio, comme avec 45 min de course à pied, le corps continuera à brûler des calories jusqu’à 48 heures après une séance alternant entre effort intense (ex : sprints) et repos actif (ex : courir tranquillement). Pour résumer, cela est provoqué par l’augmentation de l’EPOC (« excess post-exercise oxygen consumption » : surplus de la consommation d’oxygène post-exercice) : le corps a besoin de plus de temps pour récupérer après la séance d’entraînement et consomme donc plus de calories au repos (Osterberg, K.L. & Melby, C.L., 2000 ; Sevits, K.J. et al., 2013). Nous n’allons pas revenir sur tous les bénéfices de l’entraînement fractionné ici, puisque nous l’avons déjà développé dans un article précédent. Cela est donc très intéressant pour perdre du gras et conserver sa masse musculaire lorsqu’on est en période de sèche.

athlete-640335_1280La forme la plus connue d’entraînement fractionnée, le HIIT, n’alterne qu’entre deux types d’efforts. Cependant, on peut également procéder différemment en utilisant plus de deux exercices ou intensités : c’est ce qu’on appelle l’entraînement en circuit, qui procède du même principe (il englobe en réalité tout type d’entraînement fractionné). L’entraînement en circuit est évidemment un travail cardiovasculaire, mais aussi un travail avec des exercices de musculation, contrairement au HIIT qui va généralement se focaliser uniquement sur des exercices cardiovasculaires. Faire une séance avec des charges permet déjà d’augmenter l’EPOC par rapport à de l’entraînement cardiovasculaire d’endurance classique à intensité moyenne (Gillete, C.A., Bullough, R.C., Melby, C.L., 1994). En s’entraînant avec des charges de manière fractionnée, on réduit donc le temps de sa séance tout en bénéficiant d’un « afterburn effect » conséquent.

Si vous souhaitez rentrer vraiment dans le détail au sujet de l’EPOC, je vous invite à lire cet article détaillé (en anglais) qui fait le tour de la question au niveau scientifique.

Quelques exemples de séances

crossfit-534615_1280Tout d’abord, comme pour tout entraînement, rappelons qu’il est nécessaire de s’échauffer au préalable, en mobilisant progressivement les articulations qui seront sollicitées pour la séance et en préparant le corps à l’effort. Passer directement du repos à l’effort intense, c’est multiplier le risques de blessures, mais c’est aussi réduire l’efficacité de sa séance. Notez aussi que dans l’entraînement fractionné, lors d’un effort intense le rythme cardiaque doit monter aux environ de 85% de votre maximum (On calcule son rythme cardiaque maximal théorique avec la formule suivante : 220 – âge). Dans l’entraînement en circuit, cela se fait progressivement au cours des exercices. La pause entre les différents circuits doit être ressentie comme nécessaire à chaque fois pour profiter de tous les avantages de ce type d’entraînement. Rappelons également que vous devez déjà maîtriser l’exécution des mouvements que vous allez pratiquer avant de commencer à travailler ce type de séance. De même, si vous n’êtes pas du tout sportif, il est préférable de commencer par des formes d’entraînement plus classiques et moins intenses.

Le 3/2/1

Ce format existe en plusieurs versions. Lorsque l’on parle uniquement d’exercice d’endurance, c’est plus une manière de commencer à apprivoiser le HIIT classique (qui n’alterne qu’entre la haute intensité et la faible intensité). Dans ce cas-ci, on rajoute une phase d’intensité moyenne intermédiaire. On commence donc par 3 minutes d’exercice à intensité faible, suivi par 2 minutes à intensité moyenne, puis par 1 minute à haute intensité. On pourra augmenter la difficulté progressivement en montant en intensité ou en en rajoutant plusieurs cycles (passer de 1 cycle de 6 minutes à 2 puis plus encore). Évidemment, avec le temps ou selon l’exercice pratiqué, on pourra passer à du HIIT classique qui alterne uniquement entre deux types d’effort.

Exemple d’une séance de 30 minutes environ

  • Échauffement (2-3 minutes)
  • Circuit à répéter 4 fois :
    • Course lente : 3 minutes
    • Corde à sauter : 2 minutes
    • Sprint : 1 minute
  • Récupération (2-3 minutes)

 

Une autre version du 3/2/1 peut être réalisée sous la forme de cross-training (musculation et conditionnement physique en circuit-training). Ce type de circuit peut aussi bien évidemment s’utiliser avec des exercices de force ou de résistance, avec le poids du corps ou des charges additionnelles. C’est par exemple ce que l’on fera en alternant entre un exercice cardiovasculaire, un exercice de force (de la musculation avec des poids) et une minute de travail de la ceinture abdominale. L’idée est donc d’alterner cardio/endurance à bonne intensité, exercice de force/hypertrophie, et exercice abdominal. Il faut là encore se donner à fond, comme pour tout entraînement fractionné. Notez que d’un cycle à l’autre il est possible de changer d’exercice pour chaque catégorie. De même on pourra faire deux exercices de musculation différents en 2 minutes. N’oubliez pas qu’il est important de bien doser l’intensité : assez élevée pour fournir effort important, mais pas trop pour vous permettre de respecter les durées prévues. Pensez également à ne pas perdre trop de temps entre chaque exercice, la transition doit être aussi rapide que possible. La première séance est souvent l’occasion de tester la difficulté des exercices et de trouver les bons réglages pour la suite.

Exemple d’une séance de 30 minutes environ

  • Échauffement (2-3 minutes)
  • Circuit à répéter 4 fois :
    • Course à allure modérée : 3 minutes
    • Exercice de musculation (pompes, tractions, squats, etc.) : 2 minutes
    • Abdominaux (moutain climbers, crunchs, etc.) : 1 minute
  • Récupération (2-3 minutes)

 

Le cross-training

On peut bien sûr s’entraîner en circuit avec des sets géants, c’est-à-dire en enchaînant 4 ou 5 exercices différents de musculation suivis d’une pause avant de repartir pour un nouveau circuit. Dans ce cas là, ce ne sont pas 3 intervalles différents qu’on programmera mais bien plus. L’idée étant de varier les muscles travaillés et le type d’exercice en terme de mobilité et de résistance (faible à élevée). Ce type de circuit permet de travailler à la fois la force, l’endurance musculaire et le cardio dans des séances courtes de 30 minutes avec néanmoins une intensité importante. S’il est possible d’inclure des exercices d’isolation, on préférera tout de même des exercices qui impliquent des chaînes musculaires comme le squat, le développé, le soulevé de terre, les pompes, les tractions, la planche, etc. On est alors vraiment dans le domaine du cross-training classique.

Exemple d’une séance de 30 minutes environ :

  • Échauffement (4 minutes)
  • Circuit à répéter 5 fois :
    • Jumping-jacks : 30s
    • Pompes : 30s
    • Tractions : 30s
    • Crunchs : 30s
    • Squats : 30s
    • Récupération 2 minutes
  • Récupération (4 minutes)

 

Dans ce type d’entraînement on peut soit pratiquer un certain nombre d’exercices pendant un certain temps pour un nombre de cycles préétablis (voir ci-dessus), soit viser un certain nombre de répétitions par exercice en essayant de faire un maximum de cycles pour la durée totale prévue (voir ci-dessous).

Exemple d’une séance d’une trentaine de minutes environ :

  • Échauffement (4 minutes)
  • Cycle à répéter autant de fois que possible en 25 minutes :
    • 5 Burpees
    • 10 Tractions
    • 20 Pompes
    • 30 Sit-ups
    • 30 Squats
    • Récupération 2 minutes
  • Récupération (4 minutes)

 

Les possibilités sont infinies (durée des intervalles, type d’exercice, temps sous tension ou nombre de répétitions, etc.), mais ce sont vos objectifs et l’intensité de l’effort qui doivent guider vos séances. Si vous êtes encore très frais après 30 minutes, vous n’avez sans doute pas travaillé assez dur. Ces séances sont courtes parce qu’elles sont effectivement plus éprouvantes, il faut donc se donner à fond, mais sans tomber dans l’excès non plus. Explorez et augmentez le nombre de circuits progressivement pour apprivoiser ce type d’entraînement. Varier les exercices et la durée des intervalles est bien entendu également un bon moyen de surprendre votre corps et de continuer à progresser.

Deux applications pour vous faciliter la tâche

Écran en activité d' »Exercise timer » sur Android.

Pour organiser ses entraînements en circuit, on peut bien sûr utiliser un chronomètre, mais cela s’avère moins confortable qu’une application permettant de prévoir les durées précises et différentes pour chaque exercice planifié.

L’application gratuite « Exercise timer » sur Android est justement parfaitement adaptée pour programmer des séances en circuit minutées. Elle permet de définir un temps pour chaque exercice (que vous pourrez nommer), d’en ajouter autant par cycle que désiré, et enfin de définir le nombre de cycles total. Vous n’aurez plus qu’à lancer le chronomètre et à vous y mettre.

De même l’application gratuite « Seconds » sur iOS permet d’organiser vos séances avec la même flexibilité. Vous pourrez bien sûr conserver les séances configurées pour les pratiquer à nouveau. A priori, il n’y a pas de limites concernant le nombre de programmes enregistrables et le nombre d’exercices par séance. Il ne vous reste qu’à prendre quelques minutes pour vous organiser et vous pourrez vous lancer.

Écran de configuration des séances de l’application « Seconds » sur iOS.

Noter vos séances et évaluer la difficulté de chacune de 1 à 10 vous permettra également de jauger votre évolution en termes d’intensité. Comme pour toute séance de sport, il est important de garder une trace de ce que l’on fait pour progresser. Malheureusement ces applications ne proposent pas de fonction de journal d’entraînement, et il faudra se tourner vers d’autres applications souvent payantes qui ne permettent que d’enregistrer vos séances sans vous offrir le chrono configurable en même temps. Bien entendu, un carnet de notes ou une note sur votre téléphone fera tout aussi bien l’affaire pour garder une trace de ces entraînements et de leur difficulté. Si vous disposez d’un cardiofréquencemètre, vous pourrez savoir si vous avez atteint la zone de fréquence cardiaque cible pendant votre entraînement de manière précise. Cependant, le ressenti est un bon indicateur. Si votre effort ressenti est aux alentours de 7-8 sur une échelle de 1 à 10 pendant vos séances (10 étant votre maximum au niveau cardiaque et 1 le repos total), vous devriez être dans la zone cible au niveau de l’effort.

 

En résumé

Le circuit-training ou entraînement en circuit vous permet donc de travailler votre endurance et votre force sur une durée relativement courte. Qui dit entraînement court ne dit néanmoins pas entraînement facile, et le gain de temps est synonyme de montée en intensité par rapport à un entraînement classique. Ce type d’entraînement requiert d’avoir une bonne nutrition pour mener les séances à bien sur le long-terme. Que ce soit pour complémenter votre entraînement habituel, varier les plaisirs, repousser vos limites ou vous entretenir en vacances (sans y passer des heures), ce type de séances est un ajout intéressant à votre arsenal sportif. Alors n’attendez plus et lancez-vous !

 

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Bastien Wagener

Docteur en psychologie et Maître-praticien PNL, je suis passionné à la fois par le développement personnel, mais aussi par la recherche sur les capacités et potentialités incroyables de l’être humain!

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[…] salle de sport ou en solitaire, l’entraînement en circuit est intéressant car il augmente rapidement le rythme cardiaque, tout en nécessitant de rester […]

Ernest
Ernest
4 années plus tôt

Très explicite merciiiii

trackback

[…] l’ensemble, vous pouvez donc combiner des séances de musculation avec quelques séances de cardio par intervalles. En clair, une activité physique est indispensable […]

benzabir
4 années plus tôt

good

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