Si les longues séances d’endurance régulières vous ennuient, ou encore que cela vous paraît difficile à pratiquer en ville pour des raisons diverses (protéger vos articulations, ne pas courir au milieu des gaz d’échappement, etc.), voire carrément rédhibitoire lorsqu’il s’agit de passer 1 heure sur une machine dans une salle à faire du sur place, je vous propose une alternative qui présente de nombreux avantages en termes d’efficacité : le HIIT.

Qu’est-ce que le HIIT?

Le HIIT ou High-Intensity Interval Training en anglais (Entraînement par intervalles de haute intensité) est un entraînement fractionné qui vise à améliorer votre condition physique lors de courtes séances de 30 minutes grand maximum. Pendant cet entraînement, on alterne les phases d’exercice intense avec des phases d’effort moindre (voire de repos). Plusieurs formats modifiant l’alternance entre phase d’effort intense et phase de récupération active existent (plus d’information sur le sujet plus loin dans ce billet). Chaque séance commence par un petit échauffement et se termine par une phase de récupération, comme pour toute séance d’exercice physique. Pour faire simple, toute activité intense peut être utilisée comme base de travail, du sprint à la montée de marches en passant par la corde à sauter ou encore un mouvement de musculation avec une charge légère ou au poids du corps (permettant d’effectuer le mouvement de manière intense pendant toute la période d’effort requise).

Exemple d’une séance de 20 minutes environ :

  • 2-3 min de course lente (échauffement)
  • Répéter 8 fois :
    • 1 min de sprint (effort intense ou EI)
    • 1 min de course lente (récupération active ou RA) ou 1 min de marche (récupération passive ou RP)
  • 2-3 minutes de course lente (récupération)

 

On a donc une ici séance avec un ratio 1:1 (autant de temps d’EI que de temps de récupération), qui dure environ 20 minutes. En fonction de l’exercice utilisé on peut faire un plus grand nombre de cycles plus courts (par exemple 30s de sprint puis 30s de course 16 fois si on veut garder la même durée totale que dans notre exemple). Si vous trouvez cela trop facile (trop de temps de récupération), vous pouvez passer à un ratio 3:2 ou même 2:1. Dans le cas du 2:1 on fera par exemple 2 min d’EI pour 1 min de récupération. Dans le 3:2, ce sera par exemple 30s d’EI pour 20s de récupération. Pensez à adapter l’échauffement en fonction de l’exercice que vous choisissez pour votre séance de HIIT, et ce afin de préparer les muscles et les articulations à l’effort. De même, le nombre de cycles peut être adapté pour correspondre à votre niveau, à l’exercice, ou au temps dont vous disposez (l’important étant de se donner à fond pendant la période d’EI).

Comme le HIIT est intense, 2 à 3 séances par semaine suffisent (pour une séance de 20 min environ) car il est important de pouvoir bien récupérer.

Pour vous aider dans votre pratique, des applications gratuites existent pour vous simplifier la vie et programmer facilement vos séances.

Bénéfices

L’intérêt de l’effort fractionné est d’augmenter son VO2 Max (Astorino, Allen, Roberson & Jurancich, 2012). Le VO2 Max est le débit maximum d’oxygène consommé lors d’un effort c’est-à-dire la quantité d’oxygène qu’un individu peut extraire de l’air inspiré durant la réalisation d’un exercice physique. Plus il est élevé et plus on est endurant. Le VO2 max baisse naturellement avec l’âge, mais on peut toujours l’améliorer.

Une séance de HIIT brûle plus de calories sur 24h que du cardio classique. Cliquez pour tweeter

cardioSi le HIIT prend moins de temps qu’une séance d’endurance classique, il est aussi plus intense et brûle donc plus de calories par minute. Cependant comme les séances sont plus courtes, qu’il est impossible de faire du HIIT pendant 1 heure et que cela demande aussi plus de récupération (donc moins de séances par semaine possibles), on pourrait se dire que c’est, au total, moins intéressant que l’endurance classique. Pourtant cela reste plus rentable du point de vue de la perte de gras pour deux raisons :

  • Tout d’abord, ce type de séance augmente l’EPOC, c’est-à-dire la consommation d’oxygène post-séance (Townsend et al., 2013). En gros, la récupération est bien plus difficile après du HIIT qu’après une séance d’endurance, et on brûle donc beaucoup plus de calories post-séance avec du HIIT. Une thèse de 2007 (Meuret) montre d’ailleurs qu’on brûle 10% de calories en plus pendant les 14h suivant une séance de HIIT par rapport à une séance d’endurance classique.
  • Deuxièmement le HIIT préserve la masse musculaire (Wilson et al., 2012), contrairement à l’endurance classique qui va plus puiser (en partie) dans le muscle comme source d’énergie. Pour faire simple et caricaturer, la différence entre les deux types d’entraînements aboutit à un physique de sprinteur dans un cas (HIIT), versus un physique de marathonien dans l’autre cas (endurance). Pour la sèche (perte de gras en limitant la perte de muscle), c’est donc l’idéal.
Le HIIT permet de préserver la masse musculaire tout en brûlant du gras. Cliquez pour tweeter

Si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps

Running-StairsL’entraînement par intervalles est cependant plus difficile pour les débutants : en effet, si vous n’avez pas fait de sport depuis un moment, travailler à fond, ne serait-ce que par tranche de 30 secondes risque d’être très éprouvant pour vous. Vous pouvez donc commencer par du cardio classique à intensité modérée pendant au moins 20 minutes. L’intérêt dans ce cas sera le moindre besoin de récupération qui permet une pratique plus régulière que le HIIT. Vous entraînerez aussi votre endurance, mais attention si vous pratiquez la course à pied : les chocs répétés sur les articulations peuvent causer des problèmes à long-terme si vous courrez très souvent sur le bitume pendant des durées longues.

Les deux types d’entraînement ont bien entendu leur intérêt propre, en fonction du temps dont vous disposez et de vos objectifs. Mais si vous préférez vous entraîner moins souvent et surtout moins longtemps en amérliorant votre condition physique, le HIIT sous toutes ses formes peut être une solution très intéressante! Comme toujours, écoutez-vous et n’oubliez pas que tout est une question de modération. Par ailleurs, atteindre des objectifs dans le sport et, plus largement, au niveau physique, nécessite toujours de prendre en compte l’alimentation et la récupération en plus de l’exercice : il n’y a pas de recette miracle !

 

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Bastien Wagener

Docteur en psychologie et Maître-praticien PNL, je suis passionné à la fois par le développement personnel, mais aussi par la recherche sur les capacités et potentialités incroyables de l’être humain!

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corde à sauter
4 années plus tôt

Il est vrai que l’usage de la corde à sauter fait grimper le « cardio » plus ou moins rapidement selon les personnes, car le métabolisme basal n’est pas le même pour tout le monde :), et comme vous le dites l’alimentation est très importante.

trackback

[…] le temps d’entraînement, vos objectifs vont être déterminants. Cependant, une séance de HIIT de moins de 30 minutes sera plus efficace qu’une course à allure modérée d’1 heure. […]

trackback

[…] Le circuit-training ou entraînement fractionné permet de bénéficier de ce qu’on appelle l' »afterburn effect ». Ainsi, au lieu de brûler des calories principalement pendant votre entraînement cardio, comme avec 45 min de course à pied, le corps continuera à brûler des calories jusqu’à 48 heures après une séance alternant entre effort intense (ex : sprints) et repos actif (ex : courir tranquillement). Pour résumer, cela est provoqué par l’augmentation de l’EPOC (« excess post-exercise oxygen consumption » : surplus de la consommation d’oxygène post-exercice) : le corps a besoin de plus de temps pour récupérer après la séance d’entraînement et consomme donc… Voir plus »

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[…] en avons parlé l’été dernier sur le blog, l’entraînement par intervalles (HIIT), est un excellent moyen d’améliorer sa […]

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