Dans un précédent article, nous avons vu en quoi consistait exactement le stress et quels étaient ses effets. Aujourd’hui, je vous propose de passer à l’étape suivante en découvrant comment gérer le stress grâce à des stratégies de coping.

 

Le stress comme processus dynamique

Si le stress a des conséquences mesurables sur notre organisme, il faut également s’intéresser à l’aspect psychologique du stress pour entrevoir des pistes permettant d’y faire face[1]. Le stress correspond en effet à une relation particulière entre un individu et son environnement. C’est un processus dynamique qui surgit entre un problème à résoudre, des contraintes environnementales et des ressources individuelles.

Ce processus agit à différents niveaux : social, psychologique et physiologique. Tout cela va évoluer au fil du temps en fonction des stratégies cognitives dont dispose chaque individu. En effet, nous n’avons pas tous la même manière d’appréhender le stress et de le gérer. Ces stratégies sont bien entendu à même d’évoluer grâce aux divers apprentissages et expériences. Cette gestion psychologique ou cognitive du stress, est habituellement désignée sous le terme de « coping ».

Le coping

Le coping est « l’ensemble des efforts cognitifs et comportementaux destinés à gérer des exigences internes ou externes spécifiques qui sont perçues comme sollicitant trop de ressources chez un individu ou les dépassant. »[1; p.141]

Il correspond donc à l’ensemble des processus de gestion des pressions internes et externes perçues comme contraignantes. Le coping conditionne les réponses psychologiques, les comportements, mais aussi les réactions émotionnelles et motivationnelles. Pour résumer, on peut dire que le coping est la manière dont on appréhende un facteur de stress, l’émotion que cela produit en nous et le plan d’action que nous mettons en place pour nous y adapter.

Le déploiement du coping en situation de stress

Pour schématiser, l’individu va ainsi d’abord percevoir un stress et ensuite tenter d’y remédier par le biais de diverses stratégies. Ce processus débute donc par une phase d’évaluation cognitive de la situation, puis se poursuit par une phase de mise en place de stratégies de coping, c’est-à-dire de gestion du stress :

  1. L’évaluation cognitive d’une situation stressante se fait en deux étapes :
    • L’évaluation primaire (stress perçu). C’est la première évaluation de la gravité de la situation. Si celle-ci est considérée comme stressante, l’individu va tenter d’évaluer son impact.
    • L’évaluation secondaire (contrôle perçu). Si une action est nécessaire, l’individu va évaluer les ressources personnelles et sociales dont il dispose pour faire face à la situation stressante et va sélectionner l’attitude à adopter.
  2. Deux grands types de stratégies de coping vont être utilisées avec plus ou moins de succès :
    • Coping centré sur le problème/orienté vers la tâche. Ce type d’approche implique une confrontation directe avec la situation. L’attention est dirigée sur le problème et l’élément qui induit le stress. Les actions jugées appropriées pour réduire ou supprimer le stress vont ainsi se focaliser sur la source du problème. L’individu va alors tenter de modifier le stresseur lui-même, ou alors la relation qu’il entretien avec ce dernier dans l’environnement.
    • Coping orienté vers l’émotion. Ce type de coping permet de modifier ses sentiments ou ses pensées face au stresseur. L’individu va mettre en place des d’actions qui vont lui permettre d’améliorer son humeur ou son état subjectif.

L’importance du répertoire de stratégies de coping

A la lecture du paragraphe précédent, vous comprendrez que plus un individu possède de stratégies de coping, plus il est résistant face au stress. En effet, plus on a de leviers d’action à disposition, plus on a de chances de trouver une stratégie adaptée à la situation. Cependant, il faut aussi être capable d’identifier parfaitement le stress afin de ne pas s’épuiser pour rien. Avant de voir comment agir sur le stress, prenons donc le temps de lister ses manifestations les plus courantes pour bien l’identifier.

 

Reconnaître les signes du stress

Le stress peut affecter le corps, les pensées, les émotions et le comportement. Savoir reconnaître ses manifestations permet de mieux y réagir et mettant en place des stratégies de gestion du stress adaptées. Voici une petite liste qui vous permettra de mieux identifier le stress, qui ne se manifeste pas toujours de manière franche et claire. Évidemment, tous ces éléments ne sont pas présents chez tout le monde, dans tous les cas. Il s’agit de modes d’expressions variés et fréquents du stress.

Les émotions liées au stress :

  • Anxiété
  • Manque de motivation
  • Sentiment d’être submergé
  • Irritabilité ou colère
  • Tristesse ou dépression
  • Impatience
  • Nervosité
  • Inquiétudes pour sa propre santé
  • Solitude
  • Incapacité à prendre du plaisir
  • Incapacité à apaiser ses pensées

Les sensations physiques liées au stress :

  • Maux de tête
  • Tensions ou douleurs musculaires
  • Douleurs au niveau de la poitrine
  • Fatigue
  • Perturbation de la libido
  • Troubles gastriques
  • Troubles du sommeil
  • Souffle court
  • Irritation ou fatigue oculaire
  • Hausse de la pression artérielle
  • Vertiges
  • Système immunitaire affaibli (maladies plus fréquentes)

Les comportements liés au stress :

  • Sur ou sous-alimentation
  • Colères soudaines
  • Abus d’alcool ou de drogues
  • Tabagisme
  • Isolation sociale
  • Baisse de l’activité physique
  • Problème de concentration
  • Agitation
  • Difficulté à prendre des décisions
  • Se ronger les ongles
  • Démangeaisons
  • Pleurs
  • Évitement

 

Identifier précisément ce qui nous stresse

Si les sensations et les émotions provoquées par le stress sont bien réelles, celles-ci peuvent parfois nous paraître excessives. On peut en effet avoir une manière d’appréhender les situations qui ne nous paraît plus adaptée et qui nous dessert réellement. Attention, il ne s’agit pas ici de dire que le stress ressenti n’est pas réel, mais simplement qu’il est possible d’agir sur celui-ci dans de nombreuses situations en remettant la situation stressante en perspective.

Pour ce faire :

  • Il faut commencer par identifier précisément les éléments qui nous stressent. Quelle situation ? Quelle échéance ? Quel comportement ?
  • Dans un deuxième temps, une fois les stimuli stressants circonscrits de manière précise, on peut commencer par voir si des situations similaires nous stressent autant dans d’autres domaines. Si ce n’est pas le cas, il convient de comparer précisément notre attitude dans ces deux situations pour identifier les comportements ou les pensées qui diffèrent. On peut alors tenter d’appliquer des approches et des attitudes de la situation non stressante à la situation stressante. Si on ne trouve pas de situation comparable, on peut chercher de nouvelles stratégies pour mieux gérer les stimuli stressants. On peut alors par exemple chercher à agir sur son état de détente générale, à anticiper la situation pour faire en sorte d’être moins exposé aux stresseurs, ou encore à préparer des stratégies en amont pour réagir plus efficacement lorsque ces stresseurs surviendront.

En identifiant précisément les choses, on peut ainsi s’armer pour faire face aux situations stressantes. Bien sûr, cela ne se résout pas en 5 minutes. Mais ce travail est important car il permet de couper des cercles vicieux où le stress devient chronique et les émotions négatives et sensations désagréables ingérables.

 

Identifier ce qui nous détend

A l’inverse, il est important d’identifier ce qui nous détend et nous permet de nous relaxer. Cela permet en effet d’augmenter sa résilience au stress. Peut-être que le fait de discuter avec des amis, de faire du tricot ou de jouer avec vos enfants est quelque chose qui vous permet de vous détendre et d’avoir des émotions positives. Cherchez alors à développer ces activités et à les pratiquer plus fréquemment, notamment lorsque vous abordez une période chargée susceptible d’être stressante. En général, on a plutôt tendance à sacrifier ces activités en période stressante. Et pourtant, elles sont indispensables à notre équilibre !

Pour résumer :

  • Identifiez les activités qui vous font tout oublier, qui vous permettent à la fois de vous détendre et qui sollicitent votre attention. C’est-à-dire des activités qui provoquent le flow ou à minima une réelle détente.
  • Planifiez quelques-unes de ces activités plus fréquemment en période de stress pour vous assurer de bénéficier de leurs effets positifs.

 

Changer de perspective sur le stress

Enfin, comme je le soulignais dans un précédent article, le stress n’est pas forcément négatif. D’ailleurs, la simple perception que l’on a du stress peut le rendre plus positif et facile à gérer. Lorsqu’il est ponctuel il a d’ailleurs un rôle positif et utile dans nos vies. Pour en savoir plus sur la manière dont nos perceptions influencent l’impact qu’a le stress sur notre santé, je vous invite à visionner la vidéo suivante de Kelly McGonigal :

Conclusion

S’il est important de comprendre comment fonctionne le stress, il est également indispensable de repérer la manière dont il se manifeste concrètement chez vous. En identifiant ses signes, il est possible de l’anticiper et de le désamorcer, au moins partiellement. De même, en transférant des stratégies de coping d’une situation où vous domptez votre stress à une autre, moins évidente, vous vous appuierez sur vos points forts pour mieux le gérer. Nous avons tous d’énormes ressources pour gérer le stress de manière efficace, le supprimer quand il est contre-productif et en faire un allié quand cela est pertinent !

Références

Lazarus R.S., Folkman S. Stress, appraisal, and coping. New York: Springer; 445 p.

 

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Bastien Wagener

Docteur en psychologie et Maître-praticien PNL, je suis passionné à la fois par le développement personnel, mais aussi par la recherche sur les capacités et potentialités incroyables de l’être humain!

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