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Pour prendre soin des autres, ou plus simplement pour être heureux, il est important de prendre soin de soi. Ce principe n’est pas (seulement) un slogan de développement personnel. Se traiter avec bienveillance et objectivité est une nécessité psychologique pour qui veut s’épanouir pleinement.

Mais comment faire preuve de compassion sans verser dans la complaisance ? Voyons ce qu’implique la notion d’autocompassion.

 

Qu’est-ce que l’autocompassion ?

L’autocompassion peut être définie de manière assez simple. Il s’agit d’être bon et compréhensif envers soi-même quand on est confronté à des faiblesses, défauts ou échecs personnels. Cela signifie qu’on se comporte envers soi-même comme on se comporterait envers un proche dans les moment difficiles. Ceci passe par le fait de prendre conscience de sa propre souffrance, tout en faisant preuve d’empathie, de bonté et de compréhension.

La différence entre autocompassion, amour de soi, estime de soi et confiance en soi

Qu’est-ce qui distingue alors l’autocompassion d’autres notions proches ? Kristin Neff, chercheuse spécialiste de l’autocompassion, nous donne quelques pistes pour y voir plus clair1,2.

Tout d’abord, l’autocompassion ne correspond pas à l’estime de soi. En effet, cette dernière est plus stable dans le temps et relève de la valeur globale que l’on s’attribue là où l’autocompassion correspond plutôt à un processus, à une posture que l’on adopte. Tout comme l’estime de soi, la confiance en soi relève elle aussi d’un jugement, plus ou moins juste, sur nos propres capacités. Contrairement à ces deux notions, l’autocompassion n’est pas basée sur des évaluations.

La notion d’amour de soi est en revanche plus voisine de l’autocompassion, mais ne doit pas pour autant être confondue avec cette dernière. L’amour de soi correspond à une appréciation de soi qui se construit via des actions qui soutiennent le développement physique, psychologique et spirituel. Il s’agit de se considérer comme un être humain digne d’amour et de respect. Il est différent du narcissisme, puisqu’il ne nécessite pas de se comparer aux autres. On est simplement fier de ses performances et réalisations, tout en étant à l’aise avec le fait de douter de temps à autres. Distinguer l’amour de soi et le narcissisme revient à faire la différence entre le fait de s’apprécier sincèrement et le fait de prouver qu’on est meilleur que les autres.

On comprend dès lors que l’amour de soi se construit sur le long-terme, au contraire de l’autocompassion qui est une attitude ponctuelle (qu’on cherchera toutefois à réitérer).

Les composantes de l’autocompassion

Afin de mieux comprendre ce qu’implique l’autocompassion, il ne suffit pas de la distinguer d’autres notions proches. Il faut également chercher à comprendre ce en quoi elle consiste précisément. La recherche sur l’autocompassion a déterminé que celle-ci comprenait 3 aspects3 :

  • La bonté envers soi-même. Plutôt que d’être très critique et d’émettre des jugements très sévères quand on est déjà en souffrance, on peut reconnaître l’influence négative de cette évaluation sévère et décider de se traiter avec chaleur et patiente à la place. Faire preuve de bonté, c’est estimer notre valeur inconditionnelle, même quand on manque à nos propres attentes, que ce soit dans les actes ou juste par la pensée.
  • L’humanité commune. Il s’agit ici de reconnaître que tout le monde fait des erreurs de temps à autres et que cela fait partie de la condition humaine. Notre expérience fait ainsi partie d’une expérience partagée, plus large, et n’est pas quelque chose qui nous isole. Tout le monde est imparfait et souffre de temps à autre.
  • La pleine conscience. L’autocompassion implique de prendre conscience du discours interne négatif et d’identifier les sentiments et pensées qui créent des difficultés. On peut alors les traiter et éviter d’exagérer les problèmes et les défauts personnels. Sans prise de conscience des pensées négatives, difficile de faire preuve de compassion.

 

Quels sont les bénéfices de l’autocompassion ?

Lorsqu’on est injustement et inutilement sévère envers soi-même, on baigne dans un environnement émotionnel négatif. Or, les émotions négatives ont tendance à réduire nos perspectives ainsi que notre capacité à apprendre et à évoluer. Aussi, en étant coincés dans des reproches auto-générés, on se retrouve dans une humeur peu porteuse de changement. En faisant preuve de compassion envers soi-même, on se met au contraire dans un état d’esprit qui permet d’apprendre de ses erreurs et de poursuivre les efforts après un échec4,5.

L’autocompassion permet dès lors d’être plus efficace quand on cherche par exemple à atteindre des buts liés à la santé (perte de poids6, activité physique7, arrêt du tabagisme8…). Au lieu de s’auto-flageller, on fait face aux défis avec toutes les ressources à notre disposition. Et en étant plus compatissant envers soi-même, on est aussi plus ouvert et plus à l’écoute dans ses relations aux autres. Ainsi, en travaillant sur le rapport à soi, on est plus épanoui, plus efficace, et on améliore ses interactions sociales.

L’autocompassion est donc importante pour cultiver son bonheur. Voici un résumé des bénéfices que n’importe qui peut attendre d’une pratique régulière de l’autocompassion1,2 :

  • Une protection contre la dépression et ses conséquences négatives9
  • Un bien-être plus important
  • Le développement d’une attitude plus optimiste
  • Des émotions positives plus fréquentes
  • Plus de motivation et de volonté à agir
  • Plus de curiosité, d’apprentissages et d’exploration
  • De meilleures relations sociales
  • Une plus grande résilience
  • Une meilleure gestion du stress

 

Comment la mesurer ?

Depuis le début des années 2000, nous disposons d’une échelle validée pour mesurer l’autocompassion. Celle-ci est rapide et simple à passer, et permet à chacun de se situer sur les 3 aspects évoqués plus haut.

Je vous invite à vous rendre sur le site psychomedia pour évaluer gratuitement votre niveau de compassion envers vous-même en quelques minutes.

Aperçu de la page de l'échelle d'autocompassion sur le site psychomedia.qc.ca

 

4 approches pour améliorer son autocompassion

L’autocompassion consiste avant tout à faire preuve de bonne volonté plutôt que de bons sentiments. S’inscrire dans une telle démarche revient à accepter que le moment présent est difficile et douloureux pour ensuite exprimer de la gentillesse envers soi-même. Pour ce faire, il est également indispensable de reconnaître que l’imperfection fait partie intégrante de l’expérience humaine.

Si vous souhaitez travailler en ce sens, voici 4 exercices et approches qui peuvent vous aider.

1. Se traiter comme on traiterait un ami

Plutôt que d’interpréter nos pensées, sentiments et comportements comme l’essence même de ce qu’on est, on peut les considérer comme des faits non réductibles à notre identité. Il s’agit en effet de choses que l’on fait ou que l’on éprouve, et non de que l’on est au plus profond de nous-mêmes. Les gens sont souvent plus critiques au sujet de leurs propres difficultés que lorsque ces mêmes difficultés touchent un proche. Si un ami ne répond pas à un appel une fois, on ne va pas directement le cataloguer comme quelqu’un sur qui on ne peut jamais compter. Or, si c’est nous-mêmes qui manquons à l’appel, on ne fait pas nécessairement preuve du même degré de compréhension…

L’idée est donc de se décentrer et d’imaginer que c’est un ami (et non vous-même) qui vit la situation difficile que vous rencontrez. Pour vous aider dans cette démarche, vous pouvez vous poser les questions suivantes lors des moments difficiles :

  • Êtes-vous dur et critique envers vous-même ?
  • Comment traiteriez-vous un ami qui vivrait la même chose que vous actuellement ?
  • Si les deux réponses sont différentes, quels facteurs vous amènent à vous traiter différemment des autres ?

2. Prendre conscience de son fonctionnement

Là encore, l’objectif est de prendre du recul. En gros, il s’agit de prendre conscience des histoires qu’on se raconte. Cela passe par :

  • Le repérage des pensées négatives. Ex : « Je suis tellement idiot de m’être énervé ! ».
  • Leur transformation, afin de se libérer de l’émotion négative. Ex : « C’est tout à fait normal et acceptable de se sentir perturbé par cette situation ».

En procédant de la sorte, on peut ainsi progressivement repérer et éviter les pensées enfermantes (du type « dans telle situation, je suis comme cela »).

3. Se détacher de la recherche de validation extérieure systématique

Prendre du recul passe aussi par le fait d’arrêter de chercher la validation extérieure. Évaluer systématiquement sa propre valeur ou celle de ses actions à l’aune du regard des autres limite notre capacité à apprécier les choses et à traiter les problèmes.

Partager sincèrement ses difficultés avec des personnes proches permet paradoxalement d’éviter ce biais et de trouver l’inspiration pour faire preuve d’autocompassion.

4. La lettre d’autocompassion

Un dernier exercice, plus formel, consiste à utiliser l’écrit pour travailler au développement de l’autocompassion. Voici les étapes à respecter pour en tirer pleinement parti :

    1. Femme qui se sert elle-même dans les brasIdentifiez quelque chose à votre sujet qui vous fait vous sentir honteux, qui vous fait douter ou vous fait penser que vous n’êtes pas « à la hauteur ».
    2. Notez-la puis décrivez ce que cela provoque comme émotions, pensées et sensations.
    3. Écrivez vous une lettre dans laquelle vous ferez preuve de compassion, de compréhension et d’acceptation envers cette part de vous que vous n’aimez pas. Afin que cela soit constructif, suivez ces 5 consignes :
      • Imaginez quelqu’un qui vous aime et vous accepte de manière inconditionnelle et essayez de penser à ce que cette personne dirait à propos de cette partie de vous que vous n’aimez pas.
      • Rappelez-vous que tout le monde a des défauts et que d’aucuns luttent contre des problèmes tout à fait similaires aux vôtres.
      • Prenez en compte la manière dont votre histoire et votre éducation ont contribué à votre vision négative de vous-même.
      • Demandez-vous ce que vous pourriez faire pour vous améliorer ou gérer vos sentiments. Restez focalisé(e) sur des changements constructifs qui pourraient vous rendre plus heureux et plus équilibré(e).
      • Après avoir terminé la rédaction de votre lettre, mettez-la de côté pour un moment. Revenez-y plus tard et relisez-la pour bénéficier d’un « boost » d’autocompassion. Ceci est particulièrement utile pour les jours « sans ».

Cet exercice synthétise plus formellement les éléments évoqués dans les 3 exercices précédents. Il permet d’apprendre à se traiter comme on traiterait un proche, et ainsi de développer un sens de l’autocompassion sain. Notez que vous pouvez réaliser cet exercice une fois par mois.

 

Conclusions

En clair, l’autocompassion n’est donc pas synonyme d’égoïsme. C’est au contraire une bonne manière de s’assurer qu’on agit au mieux tout en ayant un impact positif sur les autres. Dire qu’on ne peut pas vraiment aimer quelqu’un tant qu’on ne s’aime pas est certes un peu « cliché », mais n’est pas totalement faux. Si on ne fait pas preuve de compassion envers soi-même, on ne se trouve en effet pas dans une position idéale pour être le meilleur partenaire, parent ou ami que l’on pourrait être.

Sans « soin mental », on peut vite se retrouver à la merci du stress, et arriver au burn-out. Il n’y a rien de plus épuisant que d’être harcelé par notre propre critique interne, nous répétant à longueur de temps à quel on n’est pas à la hauteur. Pour prendre soin de soi, il faut donc prendre conscience de ce qui se passe en nous et régulièrement pratiquer l’autocompassion. C’est même le meilleur moyen de dépasser les difficultés, de progresser et donc de réduire naturellement l’autocritique excessive !

Alors plutôt que de vous blâmer, demandez-vous plutôt comment devenir votre meilleur soutien pour avancer et aller mieux.

 

Références

  1. Neff (2013). S’aimer. Paris : Belfond.
  2. Neff, K., & Dahm, K. A. (2015). Self-compassion: What it is, what it does, and how it relates to mindfulness. In Brian D. Ostafin (Ed.) Handbook of Mindfulness and Self-Regulation (pp. 121-137). New York, NY, US: Springer.
  3. Neff, K. (2003). Self-Compassion : An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself. Self and Identity, 2(2), 85‑101. https://doi.org/10.1080/15298860309032
  4. Shepherd, D. A., & Cardon, M. S. (2009). Negative Emotional Reactions to Project Failure and the Self-Compassion to Learn from the Experience. Journal of Management Studies, 46(6), 923‑949. https://doi.org/10.1111/j.1467-6486.2009.00821.x
  5. Neff, K. D., Hsieh, Y.-P., & Dejitterat, K. (2005). Self-compassion, Achievement Goals, and Coping with Academic Failure. Self and Identity, 4(3), 263‑287. https://doi.org/10.1080/13576500444000317
  6. Mantzios, M., & Wilson, J. C. (2014). Making concrete construals mindful : A novel approach for developing mindfulness and self-compassion to assist weight loss. Psychology & Health, 29(4), 422‑441. https://doi.org/10.1080/08870446.2013.863883
  7. Magnus, C. M. R., Kowalski, K. C., & McHugh, T.-L. F. (2010). The Role of Self-compassion in Women’s Self-determined Motives to Exercise and Exercise-related Outcomes. Self and Identity, 9(4), 363‑382. https://doi.org/10.1080/15298860903135073
  8. Kelly, A. C., Zuroff, D. C., Foa, C. L., & Gilbert, P. (2010). Who Benefits from Training in Self-Compassionate Self-Regulation? A Study of Smoking Reduction. Journal of Social and Clinical Psychology, 29(7), 727‑755. https://doi.org/10.1521/jscp.2010.29.7.727
  9. Krieger, T., Altenstein, D., Baettig, I., Doerig, N., & Holtforth, M. G. (2013). Self-Compassion in Depression : Associations With Depressive Symptoms, Rumination, and Avoidance in Depressed Outpatients. Behavior Therapy, 44(3), 501‑513. https://doi.org/10.1016/j.beth.2013.04.004

Bastien Wagener

Docteur en psychologie et Maître-praticien PNL, je suis passionné à la fois par le développement personnel, mais aussi par la recherche sur les capacités et potentialités incroyables de l’être humain!

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