Tout ceux qui ont déjà essayé de changer de comportement le savent : mettre en place de nouvelles habitudes n’est pas toujours chose aisée. Instinctivement, nous percevons bien l’intérêt de développer de nouvelles routines en lien avec nos objectifs. Mais même avec la meilleure volonté du monde, cela peut s’avérer ardu dans certains domaines. Alors que dans d’autres, l’implémentation d’habitudes assez complexes est bien plus accessible.

Il est néanmoins possible de transformer facilement son quotidien avec la bonne méthode. Pour avancer sur la voie de la réussite, il est ainsi souvent plus simple d’adopter l’approche des mini-habitudes. Avant de voir en quoi cela consiste, il est tout de même important de bien comprendre comment les habitudes se forment.

 

La formation d’habitudes

Le fait que nos comportements routiniers aient un impact majeur dans nos vies n’est un mystère pour personne. À ce propos, on estime que 45% de nos comportements quotidiens seraient des habitudes1. Si certaines d’entre elles se développent naturellement par nécessité, d’autres découlent de choix plus conscients. Quand c’est le cas, la mise en place de nouveaux comportements est alors liée à une motivation initiale, qui encourage le changement. Cette motivation peut découler d’un simple plaisir, ou s’inscrire au contraire dans un projet plus rationnel.

Quoi qu’il en soit, cette motivation initiale s’estompe toujours assez rapidement et c’est sur la volonté, faillible et variable, qu’il faudra compter par la suite. Quand celle-ci est moins forte à cause de l’humeur, de la fatigue ou d’autres sollicitations plus intéressantes que le comportement qu’on cherche à mettre en place, on a du mal à se réguler. Et la recherche scientifique montre que nous retombons dans nos automatismes antérieurs lorsque l’autorégulation diminue. Cela est simplement lié au fait que ces automatismes ne « coûtent » rien en termes d’énergie mentale, contrairement au nouveau comportement.

Bien sûr, ces habitudes déjà très intégrées peuvent être autant positives que néfastes. Quoi qu’il arrive, quand la volonté manque, elles sont deviennent impossibles à inhiber1. Pire encore (ou rassurant selon les cas), des éléments de notre environnement peuvent activer les habitudes bien ancrées. Ceci rend le changement de comportement plus difficile1, que notre réservoir de volonté soit épuisé ou non. Tout n’est donc pas qu’une question de volonté !

Comment créer de nouvelles habitues ?

Mais alors, comment au juste peut-on créer une nouvelle habitude ? Avant même de se lancer, il faut savoir que les comportements complexes sont plus difficiles à transformer en habitudes que des actions très simples. Par ailleurs, notre environnement contient des déclencheurs, nous l’avons vu, qui peuvent activer des habitudes préexistantes. Certaines habitudes peuvent même constituer des déclencheurs pour d’autres habitudes. Pour créer de nouveaux automatismes, il faut donc commencer par des comportements simples, tout en trouvant la meilleure manière de les intégrer à l’existant.

Deuxième point essentiel, les nouvelles habitudes doivent correspondre à un comportement positif. Il est en effet compliqué de « ne plus faire » ou « d’éviter de ». Pour que les choses fonctionnent, il faut mettre en place un comportement positif qui viendra se substituer à l’habitude que l’on cherche à faire disparaître. Enfin, sachez que le fait d’utiliser les récompenses externes pour la formation d’habitudes peut être contre-productive. Il vaut donc mieux directement tirer de la satisfaction du fait de réaliser le comportement en question (et s’appuyer sur une motivation intrinsèque)2. Comme nous allons le voir, ceci est assez simple à faire dans le cas des mini-habitudes.

Combien de temps pour créer une nouvelle habitude ?

Une des difficultés principales de la création d’habitudes est que cela prend un temps certain. La recherche montre en effet qu’il faut entre 18 et 254 jours pour former une habitude2, la moyenne pour atteindre l’automaticité étant de 66 jours. Tenir la distance est donc le défi majeur de la démarche. On préférera ainsi toujours en faire peu, régulièrement, que d’en faire « beaucoup » pour s’arrêter après seulement 4 ou 5 jours d’effort.

 

Commencer petit pour réussir

Quand on essaye de changer, on démarre souvent avec beaucoup d’enthousiasme. Mais une fois l’élan initial passé, il est difficile de maintenir le rythme. Si la motivation est une ressource précieuse sur laquelle il faut s’appuyer, ne compter que sur elle est risqué. Il faut plutôt profiter de cette énergie des débuts afin d’élaborer des stratégies qui permettront de mobiliser les capacités existantes au fil du temps.

Mais quelle stratégie adopter au juste ? La plupart du temps, on cherche à se motiver via des discours ou en pensant à l’objectif. Cette stratégie est pourtant la moins fiable, car elle dépend du niveau d’énergie et des émotions. Une meilleure approche consiste à choisir un objectif diamétralement « opposé » en termes d’amplitude. Plutôt que de voir très grand, on peut réduire son ambition à quelque chose de très modeste. Une personne souhaitant se mettre au sport aura ainsi plus de chances de réussite si elle décide de faire une pompe par jour, que si elle décide de faire 10h de sport par semaine. Cette stratégie, vous l’aurez compris, est celle des mini-habitudes.

Avec cet angle d’attaque, le comportement visé représente un minimum, qu’on peut dépasser quand l’envie ou la motivation sont plus grandes. Mais ce petit pas, répété au quotidien, rapproche nécessairement de l’objectif final que l’on s’est fixé. On va progressivement changer ses comportements et la vision qu’on a de soi-même.

Trop simple pour échouer

Cette technique des « petits pas » repose sur le fait qu’une fois l’activité commencée, on aura envie d’en faire plus par inertie. L’action engendre l’action. Quand les habitudes ont au contraire un format trop « ambitieux », on tient le coup pendant quelques jours, puis les impératifs du quotidien reprennent le dessus. On rate l’objectif une fois, puis deux, puis on finit par abandonner.

Dans le cas des mini-habitudes, on arrive toujours à faire le minimum et on multiplie ses chances de transformer le comportement en automatisme. L’essentiel étant de se fixer un objectif trop « petit » pour ne pas être atteint. Et cette réussite renouvelée chaque jour créé une boucle positive. Les sentiments d’échec et de culpabilité disparaissent rapidement, et on renforce ainsi le sentiment d’efficacité personnelle. On voit qu’on est compétent et que les efforts, même petits, payent !

Graphique sur la motivation, les habitudes et les comportements

 

Comment procéder ?

Nous l’avons vu, il faut que le comportement à automatiser soit simple, et positif, concret. Par ailleurs, il faut que le comportement génère lui-même sa propre motivation, et non l’inverse. Les mini-habitudes génèrent justement de la motivation comme des étincelles allument un feu. Il n’y a en effet rien de plus motivant que de se voir en train d’entreprendre une action. C’est pourquoi on dépasse bien souvent l’objectif initial avec les mini-habitudes. Si vous souhaitez adopter cette stratégie le comportement choisi doit être aligné avec votre objectif final tout en étant tellement « petit » qu’il soit impossible de ne pas le faire. Bien entendu, vous pouvez aussi le lier à une habitude déjà en place ou à tout autre déclencheur dans votre environnement. Comme cela, vous y penserez plus facilement.

Notez par ailleurs que vous n’êtes pas obligé de choisir un comportement quotidien pour que cela fonctionne. Par exemple, vous pouvez mettre en place une habitude 5 jours par semaine, les jours de travail. Mais ayez bien en tête qu’un comportement moins fréquemment mis en œuvre sera plus long à automatiser, et parfois aussi plus difficile à mettre en place, avec plus de risques d’abandon.

 

Prendre de la hauteur pour choisir le « mini » comportement

Vous pouvez adoptez plusieurs stratégies dans la mise en place de votre nouvel automatisme. La première approche, que nous venons de voir, consiste à partir sur un comportement très simple, à reproduire quotidiennement, avec possibilité d’en faire plus.

Une autre approche consiste à amplifier le comportement en question au fil du temps. Plutôt que de faire quelque chose d’impressionnant dès le départ, vous allez partir de très bas pour ajouter 1% à votre comportement au fur et à mesure. En se transformant en habitude, ce comportement va également évoluer très progressivement. Et ceci va finir par avoir un impact très important dans la durée.

Prenons un exemple pour bien comprendre ce phénomène. Si vous souhaitez écrire un livre, et vous démarrez avec l’objectif d’écrire 20 mots par jour. En ajoutant 1% à ce chiffre au quotidien, vous devrez écrire 22 mots au 11e jour, pour finir à 748 mots un an plus tard (soit environ 3 pages de texte en une journée). Le point de départ est très modeste et reste tout à fait raisonnable, même après un an. Cependant, quand on cumule le tout, on arrive à plus de 73 500 mots écrits en 12 mois… soit environ 300 pages !

Si ce type de progression dépasse la limite de votre volonté à un moment donné, il est possible de redécouper le comportement en plusieurs « morceaux » par jour. Il est ainsi souvent plus facile de faire 2 séances de méditation de 5 minutes par jour que de méditer pendant 10 minutes. Que vous augmentiez très progressivement l’amplitude de votre comportement ou que vous fonctionniez par paliers, pensez donc à le redécouper au fil du temps pour éviter de passer dans une zone à risque. Il ne faudrait pas repasser par inadvertance sur un comportement trop « ambitieux ».

Des exemples de mini-habitudes

Les mini-habitudes ne sont bien évidemment pas limitées au sport ou à l’écriture. Voici quelques exemples de comportements simples qui peuvent créer un changement important dans la durée :

  • Lire 1 page d’un livre par jour
  • Méditer ou s’asseoir en silence pendant 3 minutes
  • Écrire 30 mots d’un post de blog par jour
  • Boire un verre d’eau en se levant
  • Prendre 5 minutes pour faire un bilan de la journée chaque jour
  • Identifier/noter trois choses positives par jour
  • Mettre quelques centimes de côté chaque jour (avec une application comme birdycent ou yeeld)
  • Travailler une langue quelques minutes par jour (avec une application comme Duolingo ou Memrise)

Les possibilités sont infinies. Il faut simplement que le comportement soit très simple et peu coûteux pour vous. Les jours où vous vous sentez plus motivé, vous pourrez dépasser votre objectif si vous le souhaitez. Lorsque la motivation est plus faible, le comportement sera tellement simple qu’il sera « indolore ».

 

Pourquoi ça marche ?

Nous aimons tous enchaîner les réussites, mais nous aimons aussi visualiser des séries. Cela renforce la motivation et l’engagement. La visualisation d’une série complète et ininterrompue donne effectivement envie de continuer. Je vous conseille donc de vous munir d’outils pour suivre ses progrès au quotidien. L’autre avantage de ce suivi est qu’il vous donnera une vue d’ensemble à long-terme. Vous gagnerez alors en perspective en jaugeant précisément le travail réalisé.

Le fait de suivre la mise en place d’habitudes de manière visuelle donne à la fois une satisfaction immédiate en marquant le travail comme « accompli », tout en créant un engagement au fil du temps. C’est d’ailleurs un mécanisme très bien connu des programmeurs. Une application comme Duolingo s’appuie sur ce mécanisme en enregistrant le nombre de jours consécutifs de pratique, afin de motiver les apprenants à poursuivre leur travail. Le réseau social Snapchat utilise ce procédé de manière moins positive puisqu’il quantifie littéralement les relations et leur importance en fonction du nombre de jours d’échanges consécutifs entre deux personnes. Cela fonctionne d’ailleurs tellement bien que cela pose des problèmes d’addiction et d’angoisse chez les jeunes (qui ont peur de perdre leurs séries et de mettre en danger leurs relations).

Soyez rassurés, je ne vous invite pas à développer un stress supplémentaire ici. L’objectif est d’utiliser ce mécanisme à bon escient, pour des habitudes positives, sans en faire une obsession. S’il vous arrive de rater un jour dans la mise en place de votre comportement, ce n’est pas grave. Le tout est de ne pas rater deux jours de suite, sous peine de décrocher.

 

Que faire en cas de raté ?

Malgré la facilité de mise en place d’une mini-habitude par rapport à une démarche plus classique, il arrive qu’on fasse une erreur ou un oubli, et qu’on « rate » un jour. Même si le seuil de réussite est très bas, il est possible de « déraper ». Dans ce cas, c’est la mise en perspective qui permettra de prendre la juste mesure de ce loupé. En effet, le plus important est de se remettre rapidement sur les rails. Ne pas mettre en place le comportement un jour de temps à autre n’a pas d’impact majeur sur les progrès à long terme.

Il faut donc se préparer à l’échec. Demandez-vous ce qui pourrait entraver la mise en place de votre nouveau comportement. Ce travail de réflexion permet de planifier des stratégies pour éviter ces problèmes, ou au moins de développer des stratégies pour vite vous remettre en selle.

 

Une application pour vous aider

Aperçu de l'application Loop sur Android

Un aperçu de l’application Loop sur Android

Il existe de nombreuses applications pour gérer les choses à faire (to-do lists), des habitudes aux tâches ponctuelles. Plutôt que de parler de ce type d’applications généralistes, je vous propose plutôt de nous concentrer sur des applications consacrées exclusivement au suivi d’habitudes.

Pour Android, l’application Loop est de loin la plus efficace de toutes. Totalement gratuite et open source, elle permet de créer un nombre d’habitudes illimitées. On peut décider de leur fréquence, créer des rappels personnalisés, afficher les meilleures séries, des graphiques et un calendrier pour chaque habitude.

Sur iOS, de nombreuses alternatives existent, comme Envision, Strides ou encore Done. Une application comme Everyday, disponible sur toutes les plateformes, est également très fonctionnelle.

Si vos habitudes concernent des domaines spécifiques (comme le sport ou la nutrition) et que vous vous aidez déjà d’une application, il est fort probable que les outils de suivi y soient intégrés. Je vous conseille dans ce cas de vous appuyer sur ceux-ci plutôt que de multiplier les outils.

Enfin, notez que toutes ces applications offrent la possibilité de mettre en place des rappels. S’ils peuvent être très utiles au début, tâchez de vous en passer progressivement. En effet, s’appuyer en permanence – et exclusivement – sur les notifications de son smartphone ne permet pas d’intégrer réellement une nouvelle habitude au quotidien. Mais si tout va bien, vous aurez naturellement tendance à ne plus en dépendre.

 

Conclusions

Avoir de grands objectifs est essentiel pour avancer et s’épanouir dans la vie. Mais pour gravir une montagne, il vaut mieux avancer de 10 mètres chaque jour que courir 1km quotidiennement pendant 3 jours pour finalement abandonner. C’est ce cumul de petit pas dans la bonne direction qui confère toute sa puissance à l’approche des mini-habitudes. Quand on enchaîne les efforts, aussi modestes soient-ils, sur des centaines de jours, les grands objectifs ne paraissent plus si inaccessibles.

Suivez donc un rythme que vous êtes capable de tenir. Il ne s’agit pas d’être paresseux, ni de se brûler les ailes en voulant aller trop vite. En étant constant et en utilisant les mécanismes motivationnels et cognitifs à bon escient, tout le monde peut atteindre des objectifs ambitieux !

 

Références

  1. Neal, D. T., Wood, W., & Quinn, J. M. (2006). Habits – A Repeat Performance. Current Directions in Psychological Science, 15(4), 198-202.
  2. Lally, P., & Gardner, B. (2010). Promoting habit formation. Health Psychology Review, 7(1), 137-158.

 

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Bastien Wagener

Docteur en psychologie et Maître-praticien PNL, je suis passionné à la fois par le développement personnel, mais aussi par la recherche sur les capacités et potentialités incroyables de l’être humain!

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Ludo
Ludo
11 mois plus tôt

Bonsoir Bastien,
Super article.
Merci beaucoup !
Bonnes fêtes 😉

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