L’étude du bonheur, dans le cadre de la psychologie positive, s’est largement développée au cours des dernières décennies. Cela a permis d’élaborer de nombreux outils scientifiquement validées pour améliorer la satisfaction dans la vie. Parmi ceux-ci, la méthode nommée « 3 good things » est une manière simple d’augmenter progressivement son niveau de bonheur.

En s’appliquant simplement à identifier 3 choses positives par jour, on finit par changer de perspective sur sa propre vie. Il ne s’agit évidemment pas de se forcer à « voir la vie en rose » ni de nier l’existence d’événements négatifs. L’objectif consiste plutôt à rétablir un équilibre en redonnant au positif la place qui lui revient. Voyons sans plus attendre comment procéder !

 

La technique

Le matériel

Cet exercice demande de se remémorer trois choses positives qui se sont produites dans la journée et d’en identifier les causes. Ce travail nécessite environ 10 minutes par jour. Pour réaliser ceci dans de bonnes conditions, le plus simple est de tenir un carnet de bord. Vous pourrez ainsi y consigner jour après jour les différents événements positifs qui se sont produits. Si vous êtes plutôt branché numérique, vous pouvez bien entendu utiliser un fichier ou un système de prise de notes pour faire ce travail.

L’objectif

Tous les jours pendant au moins une semaine, vous devrez mettre par écrit 3 choses qui, selon vous, se sont bien passées. Pour chaque élément positif, cherchez à en identifier les causes. Consigner ces éléments en les écrivant sur un support papier ou numérique est primordial. Si vous vous contentez d’y penser rapidement, vous n’obtiendrez pas l’effet recherché.

Les événements positifs identifiés peuvent être :

  • D’importance modeste. Ex : « mon collègue m’a offert un café aujourd’hui ».
  • De plus grande ampleur. Ex : « on m’a demandé en mariage ».

Le spectre du positif est donc très large. Du micro-événement anodin jusqu’aux grands moments dont vous vous souviendrez encore dans 30 ans, tout peut être intégré comme un « plus ». Par ailleurs, ces événements peuvent concerner n’importe quel domaine de votre vie.

Pour que cet exercice devienne partie intégrante de votre routine quotidienne, il est préférable de réserver à l’avance un moment pour le réaliser. Cela peut par exemple se faire le soir, juste avant d’aller vous coucher.

Les consignes

A chaque fois que vous écrivez vos 3 éléments positifs du jour, suivez les instructions suivantes :

  1. Donnez un titre à l’évènement. Ex : « Catherine a complimenté mon travail sur le projet Cap 2030 ».
  2. Écrivez exactement ce qui s’est passé avec autant de détails que possible. Incluez ce que vous avez fait ou dit, indiquez si d’autres personnes sont impliquées, ce qu’elles ont fait ou dit, etc.
  3. Décrivez également comment cet événement a modifié votre humeur et vos sentiments. Cette description doit recouvrir à la fois le moment où l’événement s’est produit, mais doit aussi détailler vos ressentis plus tard dans la journée, y compris ceux qui émergent au moment où vous écrivez dans votre carnet.
  4. Expliquez ce qui a provoqué cet événement selon vous. Quelles en sont les causes ?
  5. Utilisez le style d’écriture que vous préférez et ne vous souciez pas d’avoir une grammaire et une orthographe parfaites. Utiliser le niveau de détail qui vous sied.
  6. Recentrez-vous sur l’événement bénéfique et les sentiments positifs associés si vous vous rendez compte que vous vous focalisez sur des sentiments négatifs. Cela peut demander un certain effort mais deviendra plus facile avec la pratique. C’est ce qui fait toute la différence au niveau émotionnel.

 

Pourquoi ça marche?

diary-684750_1280En créant un espace pour se focaliser sur le positif, cette pratique vous apprend à savourer les choses positives et à vous en souvenir. Cette pratique vous incitera à faire plus attention aux événements positifs du quotidien et à vous y engager plus pleinement. Ainsi, vous les apprécierez plus quand ils se produiront. Plus tard, quand vous vous les remémorerez et les partagerez avec les autres vous pourrez les apprécier à nouveau. Cela n’est possible que si vous prenez l’habitude de les détecter.

La recherche montre par ailleurs que nous avons tendance à nous habituer très vite au positif et à ne plus le percevoir. D’où l’intérêt d’exercer notre attention régulièrement pour ne pas y devenir insensible.

Enfin le fait de réfléchir aux causes des événements positifs peut aussi vous sensibiliser aux sources profondes du bien-être dans votre vie. En identifiant ce qui créé du positif dans votre vie, vous disposerez alors de leviers d’action pour vous épanouir encore plus.

Qu’attendre de cette pratique ?

Après une semaine de pratique seulement, des études montrent des effets notables sur le bonheur, effets qui s’amplifient avec le temps (Seligman, M. E., et al., 2005). Encore une fois le but n’est pas de supprimer les émotions négatives, mais de choisir de mettre en valeur et de savourer le positif plutôt que de ruminer ce qui ne va pas. Cette simple démarche de valorisation des instants agréables fait toute la différence ! En réalité, plus on a l’habitude de voir le négatif et plus on va le repérer de manière automatique. Il s’agit ainsi de réapprendre à voir le positif pour réinstaurer un certain équilibre.

 

Une application dédiée pour vous aider

Capture d'écran de l'application SmylifeSi vous souhaitez faciliter la mise en place de cet exercice, il est possible de mettre à profit votre smartphone. En effet, Smylife, disponible sur Android et iOS est une application construite autour de cet outil. Elle vous permet également de suivre votre niveau de stress et de plaisir, et de voir l’évolution dans votre vie des éléments positifs et négatifs. Vous pourrez en outre ajouter des photos pour illustrer chaque événement positif repéré.

Pour certains, rien ne remplacera les sensations liées à l’écriture dans un carnet dédié, qu’on pourra reparcourir à loisir par la suite. Néanmoins, je ne peux que conseiller cette application gratuite à tous ceux qui ont besoin de rappels et qui aiment suivre leurs progrès via des courbes et des graphiques !

 

Conclusion

Il est donc possible d’agir rapidement, simplement et efficacement sur son niveau de bonheur grâce à un simple exercice quotidien. Attention toutefois : selon les cas, l’effort mental à fournir au départ peut être assez important pour trouver ne serait-ce que 3 éléments positifs dans une journée. Tout dépend de votre état psychologique du moment, de vos habitudes, de la période dans laquelle vous vous trouvez, etc. Si le démarrage s’avère difficile pour vous, cherchez la simplicité. Une friandise réconfortante, le soulagement de rentrer chez soi après une dure journée de travail, la vue d’un ciel bleu après plusieurs jours de grisaille… Ce sont autant de petits moments simples qui peuvent susciter des sensations et sentiments positifs !

Comme pour tout, plus vous pratiquerez, plus vous serez à l’aise et performant lorsqu’il s’agira de chercher des événements positifs dans votre journée. Vous aurez même probablement à faire un choix pour n’en retenir que trois. Quoi qu’il en soit, persévérez et n’hésitez pas à prendre un ou deux jours de pause dans votre carnet tous les 7 jours. Soyez rigoureux mais ne soyez pas obsessionnel !

Enfin, si vous voulez tester d’autres techniques pour développer votre bonheur, je vous invite à découvrir l’article du blog sur la technique de la positivité en boîte. Le livre de Shawn Achor sur le bonheur, dont l’essentiel se trouve dans un autre billet, peut également vous aider à avancer vers une vie plus positive. Enfin, travailler ses points forts constitue une approche complémentaire qui apporte plus d’épanouissement personnel.

Quelle que soit votre démarche, je vous invite à tester, à expérimenter, et à partager vos expériences en commentaire ! Le bonheur se démultiplie quand on le partage.

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Bastien Wagener

Docteur en psychologie et Maître-praticien PNL, je suis passionné à la fois par le développement personnel, mais aussi par la recherche sur les capacités et potentialités incroyables de l’être humain!

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Zoe
Zoe
4 années plus tôt

Bonjour, merci pour cet article. Par contre je voudrai vous signaler que votre image est en 404 chez moi 😉

A bientôt

Zoe

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