La visualisation est une technique qui peut s’avérer utile dans de nombreux domaines. Sur le blog, j’ai déjà évoqué l’intérêt de ce type d’approche pour travailler sur des projets. J’ai également abordé l’utilité de la visualisation dans le domaine du sport, de la rééducation, ou encore de la pratique d’un instrument de musique.

Pour rappel, sachez que la visualisation n’implique pas que la vue, mais également les autres sens. Visualiser c’est également intégrer la dimension émotionnelle, voire les pensées liées à la situation dans laquelle on se projette. Aujourd’hui, je vous propose de découvrir une technique de visualisation permettant de faciliter l’atteinte d’objectifs.

S’appuyer sur son expérience pour construire l’avenir

Tout d’abord, sachez que la visualisation n’est pas quelque chose d’anodin, ou qui reposerait uniquement sur de l’auto-persuasion. En effet, cet outil peut avoir un impact très important sur les comportements, les émotions et la cognition (Blackwell, 2018). Ainsi, lorsqu’on cherche à planifier un projet, la visualisation peut être très efficace (Vasquez & Buehler, 2007), à condition d’être utilisée correctement et à bon escient. Le fait de visualiser le succès permet par exemple de mobiliser ses compétences et de gagner en efficacité. Évidemment, à l’inverse, imaginer en permanence que l’on va échouer a des effets délétères (Bandura, 1993). Plus la visualisation est complète, intentionnelle et détaillée, plus ces effets (positifs ou négatifs) sont potentiellement importants.

Il est donc intéressant d’utiliser cette faculté de notre cerveau à simuler ou à revivre des situations de manière intentionnelle et positive. Notamment lorsqu’on se lance dans des projets assez longs et ambitieux, qui vont nécessiter de faire appel à la motivation sur le long terme. Bien sûr cela ne dispense pas d’une planification rigoureuse et d’une réflexion stratégique approfondie ! La visualisation apporte simplement un complément à ce travail sous la forme d’un soutien motivationnel et d’un élargissement des perspectives grâce à la prise en compte de l’aspect concret et émotionnel des choses.

Pour vous aider à mobiliser la visualisation dans vos projets, je vous propose d’utiliser l’exercice de la ligne de temps.

Un outil : la ligne de temps

Visualiser son objectif comme s’il était accompli permet de le rendre plus concret, de mieux en cerner les enjeux et de se motiver. A l’inverse, visualiser des situations positives passées de manière approfondie réactive les ressources et compétences liées à ces situations. Il est alors possible de les mobiliser pour le projet sur lequel on travaille actuellement.

Avant de détailler l’outil de la ligne de temps, sachez qu’il est essentiel de travailler sur 4 niveaux pour qu’un exercice de visualisation porte ses fruits :

• Les perceptions (ce qui se passe autour de nous dans la situation visualisée)
• Les ressentis
• Les pensées
• Ce que l’on fait

Néanmoins, il n’est ni utile ni souhaitable de rester trop longtemps sur chaque situation visualisée. En effet, la concentration et les effets de la visualisation diminuent en intensité après un temps relativement court. Ce n’est qu’avec un entraînement important à la méditation (par exemple), qu’il est possible de maintenir son attention plus longtemps. Cela n’est cependant pas nécessaire pour profiter pleinement des bénéfices de l’exercice qui nous intéresse ici.

Objectif de la ligne de temps

L’objectif de cette technique est de favoriser l’atteinte d’un but futur en s’appuyant sur une sélection d’expériences vécues. Il s’agit ainsi de sélectionner avec soin des situations passées dans lesquelles vous avez fait preuve de comportements, d’états mentaux ou d’états émotionnels utiles pour votre projet actuel. L’activation d’états émotionnels et mentaux ainsi que le mouvement dans l’espace requis par cet exercice permettent d’associer le geste au mental afin de favoriser l’accomplissement du projet en question.

Étapes de la technique

1. Choisir un objectif / un projet.

• Choisissez un projet ou un objectif sur lequel travailler. Identifiez 3 ou 4 ressources dont vous avez besoin pour le réaliser. Celles-ci peuvent être des états psychologiques, physiologiques, émotionnels, ou encore des qualités, des compétences, etc.).

2. Matérialiser la ligne de temps.

• Imaginez une ligne de temps au sol et posez un symbole qui va matérialiser le présent.
• Placez-vous au niveau du présent et énoncez votre objectif. Imaginez-vous le passé, derrière vous, riche d’apprentissages. Ensuite, imaginez l’avenir avec les étapes menant à l’aboutissement du projet. Déterminez à quel moment votre objectif sera atteint.
• Matérialisez ce moment sur la ligne de temps (placez un symbole représentant le moment où le projet sera terminé).

3. Visualiser le futur.

• Avancez du présent jusqu’au moment où votre objectif est atteint.
• Imaginez que votre objectif est atteint et vivez pleinement ce moment (ce que vous voyez, entendez, ressentez, etc.). Vous pouvez fermer les yeux pour visualiser plus facilement la situation.

4. Matérialiser le passé.

• Placez-vous en dehors de votre ligne de temps et trouvez 4 étapes/expériences importantes dans votre passé qui correspondent aux ressources positives que vous avez identifiées précédemment. Choisissez celles-ci aussi spontanément que possible. Datez et nommez (avec un mot-clé) ces différentes expériences.
• Posez ensuite les 4 symboles correspondant à ces expériences sur la ligne de temps, dans l’ordre chronologique. N’hésitez pas à varier le type d’expérience ou leur proximité avec l’instant présent. Il peut par exemple s’agir d’expériences personnelles, professionnelles, de loisir, d’expériences entre amis, en public, solitaires, etc.

5. Parcourir la ligne de temps.

• Placez-vous au niveau de l’étape la plus ancienne et prenez le temps de la revivre par la visualisation, en prenant pleinement conscience de la ressource identifiée pour cette situation. Parcourez chaque étape/expérience passée de cette manière en laissant venir spontanément les informations et sensations en rapport avec la ressource identifiée. Passez ainsi de manière fluide des expériences passées au présent, puis au projet futur. Restez en contact avec les ressources activées dans chaque situation tout en avançant vers l’avenir. Vous pouvez également vous arrêter sur la ligne de temps entre le présent et le moment où votre projet est réalisé si vous en ressentez le besoin.
• Sortez physiquement de votre ligne de temps et revenez quelques instants “à la réalité”. Interagissez brièvement avec votre environnement, observez l’endroit où vous êtes. Il s’agit ici de faire une coupure, d’au moins quelques secondes.
• Parcourez une deuxième fois votre ligne de temps du passé vers le futur, jusqu’à votre projet tout en gardant les ressources de chaque expérience passée actives.
• Parcourez votre ligne de temps une nouvelle fois en dépassant la réalisation du projet pour vous projeter plus loin dans l’avenir. Les ressources activées peuvent alors s’insérer dans d’autres projets ou étapes importantes, dans un futur plus lointain. Chaque nouveau passage devrait être plus aisé, plus rapide, plus fluide. Ces multiples passages renforcent les effets positifs de la technique.

Informations complémentaires

Les symboles utilisés pour situer les éléments dans le temps peuvent être des objets, des repères déjà présents dans la pièce où vous vous trouvez, ou encore des mots-clés écrits sur des feuilles de papier.

La première fois que l’on s’adonne à l’exercice, il est préférable d’être guidé par quelqu’un. Cette personne vous aidera à la mise en place de chaque étape et vous accompagnera au moins jusqu’au premier passage complet de votre ligne de temps. Après ce premier passage, chaque parcours de la ligne de temps se fait plus rapidement, de manière totalement autonome. En général 3 à 4 passages complets sont suffisants et satisfaisants.

La fiche-outil

Enfin, pour faciliter votre travail, je vous ai préparé la fiche-outil suivante (comportant quelques détails complémentaires) :

Téléchargez la fiche de la ligne de temps

Conclusion

La visualisation est un outil efficace, qui permet de dépasser les simples considérations rationnelles, indispensables, mais souvent insuffisantes. C’est cette faculté à visualiser qui est au cœur des pratiques d’hypnose et de méditation. Certaines psychothérapies s’appuient également sur ce cette capacité. Sans parler du domaine de la rééducation ou de la préparation mentale des sportifs.

La ligne de temps est une technique parmi d’autres qui permet de tirer parti de cette capacité de visualisation. Je vous invite à l’essayer pour votre prochain projet. Vous y trouverez probablement un regain d’énergie, de confiance et de motivation. À minima, vous devriez passer un moment plutôt agréable !