La visualisation est un outil puissant qui, s’il est utilisé à bon escient, permet de mieux planifier des projets, ou au contraire d’être plus investi dans l’instant présent. Mais il existe d’autres façons d’utiliser cette approche appelée également imagerie ou pratique mentale. La pratique et le perfectionnement d’un mouvement en est un exemple parfait.

La visualisation est ainsi couramment utilisée dans le domaine sportif (préparation physique, musculation, répétition d’un mouvement technique), mais aussi dans le cadre des apprentissages moteurs d’une manière générale. La visualisation est donc d’une aide précieuse pour apprendre à jouer d’un instrument ou pour accélérer une rééducation.

Visualisation et sport

Dans le domaine du sport de haut niveau, la pratique mentale est utilisée depuis des décennies pour améliorer les performances des athlètes. Elle vient s’inscrire dans le programme d’entraînement comme un complément aux exercices physiques et techniques à proprement parler. Son intérêt s’explique assez simplement, puisque la stimulation nerveuse provoquée par une séance de visualisation permet d’activer les neurones concernés par le mouvement sans pour autant déclencher ce dernier. Mais en quoi cette approche apporte-t-elle un bénéfice supplémentaire par rapport à une exécution réelle des mouvements ?

Visualisation et force musculaire

De nombreuses études^1,2,3 montrent que le simple fait de visualiser un mouvement fait gagner à peu près autant de force que le fait de l’effectuer réellement. Mais attention, pour que cela fonctionne, il faut pleinement imaginer l’exécution du mouvement, et augmenter la résistance virtuelle de manière régulière comme dans une vraie séance de préparation physique.

Dans ces études, il s’agit donc de s’asseoir et de visualiser l’utilisation d’une machine de musculation (ou la réalisation d’un mouvement de musculation) pour un certain nombre de répétitions et de séries, avec un temps de repos entre celles-ci. A chaque session, le sportif doit imaginer qu’il augmente la charge. En réalisant ceci 15 min par jour, 5 jours par semaine, on obtient un gain de force équivalent à la pratique réelle. Il faut cependant connaître le mouvement en question et l’avoir pratiqué au préalable pour générer une visualisation pertinente.

Les facteurs qui augmentent les effets de la visualisation

Les éléments qui vont influencer l’efficacité d’une telle pratique sont la précision, la bonne visualisation du mouvement, la fréquence de la pratique mais aussi l’association avec un mouvement réel⁴. Ainsi, la recherche nous indique que la visualisation seule est utile, mais qu’elle peut aussi être pratiquée en même temps qu’un mouvement réel pour le rendre plus efficace.

L’association de la visualisation à un entraînement permet également d’obtenir plus de gains de force qu’un entraînement seul⁵. Cela est notamment vrai quand on effectue les mouvements mentalement pendant les périodes de récupération entre deux séries de mouvements réels^3,5. De même, il est plus efficace de guider soi-même sa session de visualisation plutôt que d’écouter quelqu’un ou un enregistrement. Le processus est ainsi réellement un processus actif (on est totalement source et acteur de notre pratique mentale).

En conclusion, quelle que soit la modalité choisie, combiner des séances de visualisation précises et riches en détails avec des séances d’entraînement bien menées est plus efficace que de réaliser un entraînement seul.

Visualisation et mouvement

La visualisation permet d’agir sur le système nerveux et son intérêt ne se limite donc pas uniquement à la pratique de la musculation ou de tout autre sport. En effet, on constate que la réhabilitation après une blessure est meilleure quand de la visualisation est associée à la rééducation motrice⁵. Après un accident ou une blessure, on peut donc agir mentalement pour être plus vite sur pied, dans la limite des dommages subis (nerveux, musculaires, etc.). La visualisation est donc un complément de choix aux séances de kinésithérapie et de rééducation.

Les bénéfices de la visualisation étant présents pour tout type de mouvement, on peut l’utiliser pour :

• être plus précis dans un geste sportif (service au tennis, squat en musculation, coup de pied au karaté, etc.)
• améliorer un geste technique professionnel
• accélérer l’apprentissage d’un instrument. Un guitariste ou un violoniste pourront ainsi effectuer des séances de visualisation pour pratiquer des gammes ou répéter un morceau en imaginant leurs doigts exécuter les mouvements appropriés sur le manche de leur instrument.

Comment fonctionne la visualisation ?

Grâce à la stimulation nerveuse envoyée aux muscles pendant une séance de pratique mentale, on développe la propagation d’un message nerveux pertinent ainsi que la capacité à recruter les fibres musculaires de manière correcte pour l’exécution du mouvement cible. Bien entendu, cette stimulation est en partie inhibée afin que le mouvement ne soit pas concrètement réalisé.

On travaille ainsi la commande nerveuse permettant une meilleure exécution du geste moteur visé. Par la même occasion, on va développer la force par un meilleur recrutement des muscles. C’est donc la précision de l’ordre envoyé par le cerveau au muscle que l’on va affiner. Néanmoins, il est important de noter qu’on ne développera pas le muscle en volume avec la visualisation seule. Seule la force, qui permet de mieux recruter les fibres musculaires, va augmenter. On pourra donc soulever plus de poids à masse musculaire équivalente grâce à la visualisation.

La masse musculaire ne se développera quant à elle que si le régime alimentaire et l’entraînement physique sont appropriés. La visualisation ne pourra donc au mieux que créer un terrain propice à la prise de masse. Il n’y a donc aucun “risque” de développer une masse musculaire très importante “par accident” en pratiquant uniquement la visualisation d’un geste technique.

Principaux bénéfices de la visualisation

Le but de cet article n’est pas de se focaliser sur tous les intérêts cognitifs de la visualisation, intimement liés à ceux de la pleine conscience. Néanmoins je vous propose, avant de passer à la pratique, de vous lister les principaux bénéfices de cette technique, en plus de ceux liés à la seule motricité^5,6. Voici toutes les retombées positives d’une telle pratique  :

Comment pratiquer la visualisation ?

Si l’intérêt de la visualisation dans le domaine moteur est bien établi, vous vous demandez certainement comment utiliser cette approche, concrètement. Un premier point essentiel, comme pour tout exercice, est d’être régulier. Une pratique plusieurs fois par semaine sera ainsi efficace, contrairement à une séance tous les 15 jours. Deuxièmement, il est très important de visualiser les choses précisément. Si tout est flou, peu stable et changeant, vous ne tirerez aucun bénéfice de votre pratique (si ce n’est un moment de détente agréable). Voyons immédiatement comment construire une séance de visualisation motrice

Construire une séance de visualisation

Pour que votre travail porte ses fruits, il faut respecter un certain nombre d’étapes.

1. Installez-vous confortablement

Détendez-vous. Fermez les yeux et respirez lentement en vous concentrant sur votre respiration pendant quelques instants.

2. Imaginez votre environnement

Représentez-vous le lieu de pratique en détail (salle de sport, équipement, instrument de musique, etc.).

3. Échauffez-vous

Imaginez-vous en train de vous préparer à l’exercice (que ce soit pour le sport ou la pratique d’un instrument).

4. Visualisez le mouvement

De la position de départ à la position d’arrivée, imaginez le film mental de l’action à réaliser en la vivant, comme si vous exécutiez réellement le mouvement. Pour un mouvement très simple, la visualisation d’un point de vue interne/associé (s’imaginer en train d’exécuter le mouvement) semble plus efficace selon la recherche.

Pour un enchaînement plus complexe, la visualisation interne ou la visualisation externe/dissociée (se voir en train d’exécuter le mouvement de l’extérieur) sont à utiliser en fonction de vos préférences. Visualisez l’action avec un niveau de détail élevé tout au long de l’exécution. Focalisez-vous sur les sensations kinesthésiques, et éventuellement sur les aspects visuels et auditifs pour que l’image mentale soit vive et réaliste.

5. N’hésitez pas à vous interrompre

Si quelque chose ne vous convient pas dans votre exécution, mettez votre film mental en pause, rembobinez et reprenez une exécution correcte. Pensez au problème rencontré et apportez les modifications nécessaires, en ralentissant au besoin l’exécution du mouvement.

6. Faites des séries

Qu’il s’agisse de sport, de musique ou de tout autre chose, découpez votre séance en séries de mouvements. Répétez un mouvement un certain nombre de fois et faites une pause réelle de quelques secondes à 1 minute. Enchaînez un certain nombre de séries définies au préalable. D’une séance à l’autre augmentez légèrement la difficulté, soit en augmentant le poids virtuel, le nombre de séries, ou encore la vitesse d’exécution (mais pas au détriment de la qualité du mouvement et de la visualisation).

Quand visualiser ?

Outre les séances de visualisation isolées, vous pouvez directement alterner pratique réelle et mentale pendant une séance d’entraînement, de rééducation ou de travail d’un instrument de musique.

En ce qui concerne la musculation, la visualisation peut être utilisée à plusieurs moments :

Ceci fonctionne avec n’importe quel mouvement suffisamment simple, qui ne nécessite par conséquent pas une concentration très importante pour être exécuté correctement.

Comment s’organiser ?

Comme pour toute pratique, la régularité est un critère central de réussite. Soyez donc réguliers et préférez plusieurs entraînements courts par semaine à une seule séance, très longue. Notez également vos sensations et progressions sur un carnet pour suivre l’avancement de votre pratique mentale et physique. Observez leurs interactions.

Enfin, comme pour la méditation, votre attention et votre focalisation vont s’améliorer en pratiquant. Au début, les pensées parasites risquent d’être nombreuses. C’est pourquoi il vaut mieux visualiser par petites périodes avec des pauses pour commencer. Ainsi, vos pensées et votre attention seront toutes à votre mouvement mental pendant les premières séances. Vous pourrez bien sûr augmenter la durée de la pratique au fur et à mesure. C’est aussi pour cette raison qu’on conseille généralement de commencer la pratique de visualisation par le travail sur des mouvements relativement simples. En effet, plus le mouvement est complexe, plus il peut être difficile de le visualiser de manière claire et détaillée pendant un long moment pour un débutant.

Visualiser c’est s’exercer !

Vous l’aurez compris, la visualisation est un outil puissant pour améliorer ses performances, récupérer plus vite et optimiser son temps, tout en alimentant sa motivation. Que ce soit dans le domaine sportif, technique, médical ou musical, c’est une technique très utile pour donner un coup de pouce à votre pratique. Par ailleurs, elle permet d’améliorer l’attention et la concentration puisque la visualisation est en réalité très proche des pratiques de pleine conscience et de méditation d’une manière générale.

Pour aller plus loin, plus vite, je vous invite donc à prendre un peu de temps pour faire marcher votre imagination et visualiser ! Et n’hésitez pas non plus à partager votre expérience en commentaire pour aider d’autres lecteurs à apprivoiser cette technique !

Références

1. Shackell, E. M., & Standing, L. G. (2007). Mind Over Matter: Mental Training Increases Physical Strength. North American Journal of Psychology, 9(1), 189-200.
2. Ranganathan, V. K., Siemionow, V., Liu, J.Z., et al. (2004). From mental power to muscle power – gaining strength by using the mind. Neuropsychologia, 42(7), 944-956.
3. Lebon, F., Collet, C., & Guillot, A. (2010). Benefits of motor imagery training on muscle strength. Journal of Strength & Conditioning Research, 24(6), 1680-1687.
4. Warner, L., & McNeill, M. E. (1988). Mental imagery and its potential for physical therapy. Physical Therapy, 68(4), 516-521.
5. Lebon, F. (2009). Efficience du travail mental sur le développement et le recouvrement des capacités motrices – force musculaire et imagerie motrice. Thèse soutenue le 7 décembre 2009, Université Claude Bernard – Lyon 1.
6. Abdin, J. M. (2010). Imagery for sport performance: A comprehensive litterature review. Ball State University, Indiana.