La visualisation est un outil souvent évoqué dans le domaine du développement personnel ou encore du sport. Mais quel est son intérêt, précisément ? Dans cet article, je vous propose de découvrir ses effets, ainsi que des pistes pour l’utiliser dans vos projets.

A quoi sert la visualisation ?

Quel que soit le domaine, un objectif flou et changeant représentera toujours un obstacle. Aussi, il est indispensable de clarifier cet objectif de manière rationnelle, en analysant les paramètres humains et matériels qui peuvent rentrer en ligne de compte, et ce avant même d’avoir recours à la visualisation. Commencez donc par formuler l’objectif de manière simple, puis passez-le au crible d’une analyse cohérente.

Ce travail, fondamental, n’est pourtant pas toujours suffisant. En effet, même en étant très rigoureux, vous risquez de passer à côté d’éléments primordiaux auxquels vous n’aurez accès qu’en vous projetant dans la situation d’arrivée. La visualisation peut justement vous aider à vous rendre compte de ce qui manque, de ce qui a été mal calibré. Tout au long de la progression d’un projet, elle prouvera également son utilité en vous permettant de recalibrer certains éléments ou de susciter un regain de motivation. Si cette technique ne fait pas tout, elle vous offrira néanmoins une vision plus claire des choses et vous remobilisera.

L’impact de la visualisation

Même si l’on parle de visualisation (la vision étant le sens dominant chez l’homme), cette démarche implique en réalité les autres sens, ainsi que les pensées et les émotions. Il ne s’agit donc pas simplement de voir, mais aussi d’entendre, de sentir, de ressentir, etc.

Dans le processus de planification, la visualisation peut être un puissant outil lorsqu’elle est utilisée correctement et à bon escient¹. Le fait de visualiser le succès permet d’être plus efficace et de mobiliser ses compétences, alors que l’inverse (imaginer que l’on va échouer) a des effets délétères². Il est donc intéressant d’utiliser cette capacité de manière intentionnelle et positive. En effet, on visualise souvent de manière fugace une situation d’échec lorsque l’on redoute quelque chose. Même si cela n’exerce qu’une influence partielle, c’est tout de même un frein qui peut nous empêcher de réaliser pleinement un projet. A minima, ce type de visualisation négative peut tout simplement nous empêcher de vivre le temps qui nous sépare de la ligne d’arrivée sereinement.

Visualisation spontanée et visualisation approfondie

Quel que soit votre objectif, la visualisation est une technique utile. En réalité, comme je l’ai évoqué dans le paragraphe précédent, nous visualisons souvent de façon spontanée mais superficielle. Quand on organise une sortie au restaurant, un week-end entre amis, des vacances en famille ou qu’on prépare une présentation importante au travail, on imagine de manière plus ou moins fugace le résultat. Ce processus naturel est automatique, mais insuffisamment détaillé pour être pleinement efficace. De plus, cette visualisation spontanée peut-être sujette à des déformations dues aux habitudes, appréhensions, peurs ou enthousiasmes excessifs.

Aller délibérément plus loin

Il s’agit donc de dépasser ce travail superficiel spontané. En effet, tout projet d’une certaine ampleur mérite qu’on prenne le temps de visualiser en détail la situation finale, celle qui marquera sa réalisation. Pour ce faire, vous pouvez vous aider des questions suivantes, quel que soit  la visualisation envisagée :

• Quelle apparence aurez-vous ?
• Quel sera votre état d’esprit ?
• Comment vous sentirez-vous après avoir réalisé votre projet ?
• Quelles seront les réactions des gens autour de vous ?
• Où se passera la scène ?
• A quoi cela ressemblera d’être vous une fois l’objectif atteint ?
• …

Avancer avec une vision claire de la ligne d’arrivée

Cette visualisation permet de cheminer avec la situation finale en tête. Cela favorise le changement car on se rapproche alors progressivement de cette situation finale avec une image mentale nette en ligne de mire. Bien sûr il ne s’agit pas de fantasmer et d’imaginer un monde avec des versions idéales de soi et des autres. C’est justement pour cette raison qu’il faut commencer par clarifier votre objectif et “débroussailler“ votre projet avant d’utiliser la visualisation de manière approfondie. Cette technique est une aide, mais il ne suffit pas d’imaginer quelque chose pour que cela se réalise !

Vous l’aurez compris, la visualisation peut servir à la fois dans le processus de clarification, mais aussi comme un motivateur puissant qui permet d’orienter l’énergie vers un but en ayant eu un aperçu de ce que sa réalisation signifiera. Quelle meilleure motivation en effet que d’imaginer toutes les retombées d’un projet une fois celui-ci terminé ? C’est d’ailleurs souvent ce qui nous pousse à agir en premier lieu, de manière certes plus intuitive que consciente.

Comment procéder concrètement ?

Dans le cadre de projets, visualiser c’est entrer dans le détail de la situation finale et se représenter la réussite du projet et tout ce qui en découle. Pour que les choses soient efficaces et parlantes, il peut être utile de détailler la situation sur quatre niveaux :

• Ce que l’on perçoit
• Les ressentis
• Ce que l’on pense
• Ce que l’on fait

En partant de là et en explorant vos sensations, vous prendrez réellement le temps de vivre la situation finale, ce qui vous permettra d’optimiser votre plan d’action et de générer des motivations plus concrètes. En effet, une fois que vous vous serez identifié(e) à votre vision et que vous l’aurez validée, vous aurez sans doute de nombreuses idées pour parvenir à réaliser celle-ci. C’est pourquoi cette étape est intéressante ne serait-ce que de manière ponctuelle dans la planification de projet. Et si vous l’utilisez en cours de route, elle vous permettra d’avoir de bons indicateurs subjectifs et émotionnels pour vous indiquer si vous êtes toujours sur la bonne voie (en complément des mesures objectives que vous aurez mis en place).

Deux manières d’aborder la visualisation

La visualisation peut se réaliser à la manière d’une méditation ou de façon plus abstraite et “intellectuelle” :

1. Installez-vous confortablement dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangé(e). Fermez les yeux et visualisez la situation qui marque la réalisation de votre objectif. Vous pouvez vous imaginer en train de vivre la situation en tant que telle ou en train de vous observer vous-même dans cette situation (selon votre préférence).
2. Installez-vous à votre ordinateur ou devant un bloc-notes, au calme et sans aucune interruption de l’extérieur pendant 10 à 15 min. Décrivez par écrit la situation qui marque la réalisation de votre objectif sans vous arrêter pendant le temps imparti. Ne vous souciez pas de l’orthographe ou de la grammaire, contentez-vous de coucher sur le papier la situation en question.

Approfondir votre visualisation

Si vous pensez avoir fait le tour de la situation en 30 secondes, c’est probablement que vous n’avez pas assez exploré la scène visualisée. Voici quelques pistes pour vous aider à aller plus loin :

• Imaginez la situation finale dans laquelle vous aurez terminé votre projet de manière riche, vive et vivante.
• Observez le lieu dans lequel vous êtes, les personnes présentes, etc.
• Concentrez-vous sur ce que vous percevez (images, sons, discours, sensations, …).
• Prenez le temps de prendre conscience de vos ressentis.
• Arrêtez-vous sur les pensées qui traversent votre esprit dans cette situation.
• Détaillez mentalement ce qui vous fait dire que vous avez atteint votre objectif.
• Focalisez-vous également sur votre comportement et sur celui des gens alentours.

La visualisation peut se pratiquer autant que nécessaire. Au fur et à mesure de l’avancement de votre projet, de petits détails devraient nécessairement évoluer. Si vous couchez votre visualisation sur papier, vous pourrez relire ce que vous avez écrit quelques jours plus tard. C’est souvent très instructif et motivant. Plus vous pratiquerez la technique de visualisation, plus vous pourrez imaginer facilement les situations voulues avec de riches détails.

Conclusion

La visualisation, utilisée à bon escient, est un outil puissant et efficace pour y voir plus clair. Encore une fois, le but n’est pas de se bercer d’illusions, mais bien d’imaginer des situations réalistes et positives pour préciser et ajuster votre plan d’action, et alimenter votre motivation. La visualisation a donc pour objectif d’anticiper les apports mais aussi les problématiques résultant de telle ou telle action( au niveau émotionnel ou relationnel notamment), et permet dès lors d’ajuster son action au mieux.

D’autres formes de visualisation permettent de rentrer encore plus dans le détail afin d’être au plus près de l’action. Dans ces cas-là, on se rapproche plus d’une technique de méditation ou de pleine conscience (mindfulness). L’application la plus courante de cette version de la visualisation concerne la performance sportive, ce qui a fait l’objet d’un autre billet.

Que vous cherchiez à mobiliser vos ressources, à vous motiver sur un projet ou à parfaire un mouvement technique, je vous invite donc à prendre quelques minutes pour vous mettre au calme et visualiser !

Références

1. Vasquez, N. A., & Buehler, R. (2007). Seeing Future Success: Does Imagery Perspective Influence Achievement Motivation? Personality and Social Psychology Bulletin, 33(10), 1392–1405.
2. Bandura, A. (1993). La théorie sociale-cognitive des buts. Revue québécoise de psychologie, 14(2), 43-83.