Tous les jours, nous consacrons du temps à notre hygiène corporelle. Nous faisons de la même manière régulièrement le ménage afin de ne pas vivre dans un lieu insalubre. Mais quand il s’agit d’hygiène mentale, les gestes sont moins automatiques…

Nous avons ainsi plutôt tendance à laisser notre esprit “s’encrasser” avec des pensées parasites, non productives, aux conséquences potentiellement négatives. Des pensées qui ne nous font pas avancer et qui accaparent pourtant notre attention. La méditation est justement un outil très simple pour faire ce travail d’hygiène mentale.

Qu’est-ce que la méditation ?

La méditation est l’activité qui consiste à se poser pour observer ses pensées, sa respiration ou tout autre chose pendant un certain laps de temps sans discontinuer. La plupart du temps, quand on parle de méditation, il s’agit en réalité de méditation en pleine conscience (“mindfulness”) .

Afin de mieux comprendre le principe de la méditation, imaginez votre mental comme un verre d’eau boueuse. Agiter l’eau en permanence ne permettra pas de la clarifier. En revanche, en faisant preuve de patience et de calme, les éléments les plus lourds finiront par se déposer au fond du verre. La méditation permet, “en ne faisant rien”, de laisser l’esprit et les pensées se clarifier, alors que les ruminations et les réflexions sans fin continuent quant à elles à agiter l’esprit, à rendre son contenu trouble.

D’après la recherche¹, on peut dire que la méditation regroupe des pratiques d’autorégulation du corps et de l’esprit. Par ce biais, elle affecte les événements mentaux en mettant l’individu dans une disposition attentionnelle particulière. La méditation s’inscrit donc plus largement dans un continuum qui inclut certaines pratiques de relaxation. On considère également que les techniques de méditation se répartissent en deux grandes catégories :

• La méditation d’attention focalisée (AF). Dans ce cas, on porte son attention sur quelque chose de précis, comme la respiration par exemple .
• La méditation de monitoring ouvert (MO). Ici, il s’agit de laisser passer ses pensées et ses perceptions, sans s’attacher ou se focaliser sur quelque chose de précis.

Sachez enfin qu’on commence toujours par apprendre des techniques d’attention focalisée avant de travailler le monitoring ouvert quelle que soit la tradition ou la méthode utilisée, car ce dernier est moins accessible.

Pourquoi pratiquer la méditation ?

Si la méditation gagne en popularité depuis plusieurs décennies, ce n’est pas par hasard. En effet, la recherche scientifique démontre de manière récurrente les nombreux bénéfices qu’elle apporte, que ce soit chez les pratiquants “professionnels” ou chez les novices. Je vous propose ci-dessous une liste synthétique des effets positifs d’une pratique méditative :

• Gestion du stress²
• Amélioration de l’attention et de la concentration^3,4
• Effet positif sur la mémoire et la flexibilité cognitive⁵
• Amélioration de l’autorégulation⁶
• Meilleure gestion des émotions³
• Bonheur et bien-être augmentés⁷
• Réduction de l’inflammation physiologique suite à l’exposition au stress⁸

Enfin sachez que la méditation, via son effet sur l’attention et l’autorégulation (notamment), permet in fine d’améliorer les performances d’une manière générale.

Comment pratiquer la méditation ?

Pour le néophyte, la méditation peut sembler compliquée et difficile d’accès. En réalité, le principe est très simple. Il “suffit” de s’assoir, de se détendre et de se concentrer sur sa propre respiration.

Lorsque des pensées font irruption, on les observe sans les juger, puis on se recentre sur la respiration. Si cette description peut faire croire que méditer est une évidence, ce n’est pas pour autant le cas.

Au début, les pensées « parasites » peuvent être nombreuses, et tout l’exercice consiste justement à réussir à s’en détacher et à les observer (à ne pas se faire « happer » par ses pensées). Le souffle sert alors de point d’ancrage sur lequel on peut recentrer son attention. Mais d’autres points de focalisation comme un mantra, un mouvement ou une sensation peuvent être utilisés selon les pratiques.

Mettre en place une routine

Lorsque l’on veut mettre en place une nouvelle habitude, il est important de faire en sorte que le nouveau comportement soit facile et agréable à pratiquer. Voyons quelques critères essentiels pour l’implémentation d’une pratique méditative.

1. Le moment et le lieu

Pour commencer, identifiez le moment propice où vous pourrez pratiquer. Pour méditer, choisissez un moment qui vous “parle” : le matin au réveil, le soir en rentrant du travail, pendant la pause déjeuner, etc. Trouvez ensuite un endroit calme et confortable propice à l’exercice. Si vous méditez à la maison, vous pouvez même vous aménager un espace qui vous mettra “dans l’ambiance”. Créer un rituel autour de votre pratique peut en effet être d’une aide précieuse.

2. La posture de méditation

Il faudra ensuite déterminer une posture pour méditer. Vous pouvez pratiquer la méditation allongé, en position du lotus ou du demi-lotus, assis sur une chaise ou un zafu, etc. Le plus important est d’être dans une position confortable permettant de bien respirer, sans non plus être avachi, puisque cela crée des points de tension à certains endroits de votre corps.

3. La durée de la séance

La durée de votre méditation est le troisième élément déterminant pour mettre en place une routine. Il vaut mieux pratiquer 5 minutes tous les jours que 30 minutes une fois toutes les deux semaines. Méditer 10 minutes plusieurs fois par semaine est une bonne durée pour commencer. Focalisez-vous sur le fait de progresser, plutôt que sur le fait d’atteindre un volume total de pratique très élevé rapidement.

4. Le choix de la pratique

Le type de méditation est évidemment un autre point d’importance. Le plus souvent, il est plus aisé de se focaliser sur la respiration. Dans ce cas, concentrez-vous sur les sensations de l’air qui entre puis qui sort de vos narines, et tachez de respirer en gonflant le ventre plutôt qu’en bougeant vos épaules. Vous pouvez également compter les secondes d’inspiration, les secondes où vous gardez vos poumons pleins, les secondes d’expiration, puis les secondes où vous gardez vos poumons vides. Vous pouvez consacrer 2 à 3 secondes à chaque phase pour commencer, en comptant les secondes mentalement.

Le bodyscan est une autre porte d’entrée “classique” dans la méditation. Toutefois, entre les séances guidées, celles focalisées sur des émotions ou certaines pratiques en mouvement, il existe de nombreuses manière de “faire” de la méditation.

5. Créer une habitude

Enfin, pour tirer tous les bénéfices de la méditation, il faudra que votre pratique soit suffisamment régulière. Dans ce cas, les progrès peuvent survenir très vite. Pratiquer au lever tous les matins peut ainsi devenir aussi naturel que de se brosser les dents. Tâchez simplement de choisir un moment où la pratique est facile à mettre en place pour vous. Comme pour toute nouvelle habitude, il faut s’assurer que celle-ci soit très facile à mettre en œuvre.

Difficultés courantes

Toute personne qui commence à pratiquer la méditation est confrontée au même problème : les pensées “partent dans tous les sens” . Ainsi, on est régulièrement perturbé par un dossier important au travail, les choses qui restent à faire dans la journée, certaines conversations, etc.

Une métaphore bouddhiste compare l’esprit à un petit singe turbulent et agile, sautant de branche en branche, d’idée en idée, sans jamais se poser calmement. Il est impossible de faire taire cette agitation de pensée directement. Les injonctions du type “ne pas penser à la préoccupation X”, “ne pas avoir de pensée parasites” ne marchent pas. Ces doubles contraintes font justement émerger encore plus de pensées qui sont autant d’obstacles à l’objectif de la méditation.

Méditer ne consiste pas pour autant à faire le vide, bien au contraire. On porte simplement son attention sur l’expérience vécue au moment de la méditation, sans filtres, sans jugements et sans attentes. Si la pensée dévie de notre focalisation – par exemple la respiration – ce n’est pas grave. Il s’agit alors d’accueillir cette expérience et de ramener tranquillement notre attention sur l’objet de notre méditation.

L’objectif est donc de reconnaître et d’accepter ce qui se passe, sans se faire embarquer par un train de pensées. Dans les premiers temps, on a bien sûr tendance à suivre les pensées qui apparaissent et à n’en prendre conscience que quelques instants plus tard. C’est tout à fait normal et c’est grâce à cela que l’on en apprend plus sur son fonctionnement personnel et qu’on développe sa concentration. En clair on  cherche donc plutôt à se recentrer sur l’objet de sa méditation plutôt que de chercher à ne pas penser à autre chose.

Des applications pour vous aider

Il existe de nombreux outils pour vous aider à méditer. Vous pouvez utiliser un simple chronomètre ou l’une des applications de méditation guidée suivantes pour vous aider dans les premiers temps :

• https://www.petitbambou.com/
• https://www.namatata.com/
• https://www.mindapp.io/

Approfondir le sujet

Si vous souhaitez en savoir plus sur les pratiques méditatives, il existe de nombreux ouvrages qui abordent les diverses manières de méditer ou de pratiquer la pleine conscience. Je vous conseille les quelques ouvrages suivants qui peuvent vous aider à vous lancer :

• 5 minutes le matin – David O’hare
• Méditer au quotidien – Bhante Hénépola Gunaratana
• Bonheur de la méditation – Yongey Mingyour Rinpotché
• Vous trouverez des ouvrages complémentaires dans la section “lectures conseillées” du site

Pour ceux qui auraient du mal avec les pratiques méditatives, je peux vous conseiller de travailler avec le training autogène, au moins dans un premier temps. C’est grâce à cette méthode d’attention focalisée découpée en exercices que j’ai commencé à approcher la méditation. Grâce à une démarche progressive, elle permet d’entraîner son attention de manière plus aisée au début, tout en apportant déjà de nombreux bénéfices.

Une autre manière de travailler de manière plus “physique” consiste à pratiquer le hatha yoga, qui représente une excellente option pour entraîner sa concentration. La pleine conscience peut en réalité se pratiquer à tout moment, dans n’importe quelle activité. Démarrer par une pratique focalisée sur un mouvement ou une sensation permet toutefois d’avancer plus aisément.

Vous pouvez aussi bien sûr vous lancer directement dans la méditation sans autres préparatifs. L’important est d’organiser votre pratique, puis de vous y tenir. Comme pour le sport, les résultats se feront vite ressentir si vous pratiquez régulièrement !

Références