Personne qui médite

Tous les jours, nous consacrons du temps à notre hygiène corporelle. De même, nous faisons régulièrement le ménage afin de ne pas vivre dans un lieu insalubre. Mais que faisons-nous au juste pour notre hygiène mentale ?

De ce côté, nous avons plutôt tendance à laisser notre esprit « s’encrasser » avec des pensées parasites, non productives, et aux conséquences potentiellement négatives. Ce type de pensée ne nous fait pas avancer et pourtant, elles accaparent notre attention régulièrement.

Dans cet article, je vous propose de découvrir l’outil par excellence de « l’hygiène mentale » : la méditation !

Qu’est-ce que la méditation ?

La méditation est l’activité qui consiste à se poser pour observer ses pensées, sa respiration ou tout autre chose pendant un certain laps de temps sans discontinuer. La plupart du temps, quand on parle de méditation, il s’agit en réalité de méditation en pleine conscience (« mindfulness ») .

Afin de mieux comprendre le principe de la méditation, imaginez votre mental comme un verre d’eau boueuse. Agiter l’eau en permanence ne permettra pas de clarifier l’eau. En revanche, en faisant preuve de patience et de calme, les éléments les plus lourds finiront par se séparer de l’eau pour se déposer au fond du verre. La méditation permet, « en ne faisant rien », de laisser l’esprit et les pensées se clarifier, alors que les ruminations et les réflexions sans fin continueront à agiter l’esprit à rendre son contenu trouble.

Selon Cahn et Polich1 la méditation regroupe des pratiques d’auto-régulation du corps et de l’esprit, affectant de cette manière les événement mentaux en mettant l’individu dans une disposition attentionnelle particulière. La méditation s’inscrit donc plus largement dans un continuum qui inclut certaines pratiques de relaxation. Dans la recherche, on considère également que les techniques de méditation se répartissent en deux grandes catégories :

  • La méditation d’attention focalisée (AF). Dans ce cas, on porte son attention sur quelque chose de précis, comme par exemple la respiration.
  • La méditation de monitoring ouvert (MO). Ici, il s’agit de laisser passer ses pensées et ses perceptions, sans s’attacher ou se focaliser sur quelque chose de précis.

Quelle que soit la tradition ou la méthode utilisée, on commence toujours par apprendre des techniques d’attention focalisée avant de travailler le monitoring ouvert, moins accessible.

Pourquoi pratiquer la méditation ?

Si la méditation gagne en popularité depuis plusieurs décennies maintenant, ce n’est pas par hasard. En effet, la recherche scientifique démontre de manière récurrente les nombreux bénéfices qu’elle apporte, que ce soit chez les pratiquants « professionnels » ou chez les novices. Voici, pour aller à l’essentiel, une liste des effets positifs d’une pratique méditative (pour chacun des bénéfices listés ci-dessous, vous trouverez une étude référencée, mais sachez que de nombreux travaux corroborent ces effets) :

  • Gestion du stress8
  • Amélioration de l’attention et de la concentration3,7
  • Effet positif sur la mémoire et la flexibilité cognitive4
  • Amélioration de l’autorégulation2
  • Meilleure gestion des émotions3
  • Bonheur et bien-être augmentés5
  • Réduction de l’inflammation physiologique suite à l’exposition au stress6

Enfin sachez que la méditation, via son amélioration de l’attention et de l’autorégulation (notamment), permet au final d’améliorer les performances d’une manière générale.

Comment pratiquer ?

Trouver un moment et un endroit pour méditer permet d’installer un rituel qui facilitera la pratique dans la durée.

Pour le néophyte, la méditation peut sembler compliquée et difficile d’accès. En réalité, il n’y a rien de très compliqué : il « suffit » de s’assoir, de se détendre et de se concentrer sur sa propre respiration.

Lorsque des pensées font irruption, on les observe sans les juger, puis on se recentre sur la respiration. Si cette description peut faire croire que méditer est une évidence, ce n’est pas pour autant le cas.

Au début, les pensées « parasites » peuvent être nombreuses, et tout l’exercice consiste justement à réussir à s’en détacher (à ne pas se faire « happer » par ses pensées) et à les observer. Le souffle (par exemple) sert alors de point d’ancrage sur lequel on peut recentrer son attention.

Mettre en place une routine

Lorsque l’on veut mettre en place une nouvelle habitude, il est important de faire en sorte que le nouveau comportement soit facile et agréable à pratiquer. Voyons quelques critères essentiels pour l’implémentation d’une pratique méditative.

1. Le moment et le lieu

Pour commencer, identifiez le moment propice où vous pourrez pratiquer. Pour méditer, choisissez un moment qui vous « parle » : le matin au réveil, le soir en rentrant du travail, pendant la pause déjeuner, etc. Trouvez ensuite un endroit calme et confortable pour pratiquer. Si vous méditez à la maison, vous pouvez même vous aménager un espace qui vous mettra « dans l’ambiance » (créer un rituel autour de votre pratique peut être d’une aide précieuse).

2. La posture de méditation

Il faudra ensuite déterminer une posture pour méditer. Vous pouvez pratiquer la méditation allongé(e), en position du lotus ou du demi-lotus, assis(e) sur une chaise ou un zafu, etc. Le plus important est d’être dans une position confortable permettant de bien respirer, sans non plus être avachi(e), puisque cela crée des points de tension à certains endroits de votre corps.

3. La durée de la séance

La durée de votre méditation est le troisième élément déterminant pour mettre en place une routine. Il vaut mieux pratiquer 5 minutes tous les jours que 30 minutes une fois toutes les deux semaines. Méditer 10 minutes est une bonne durée pour démarrer en pratiquant plusieurs fois par semaine. Focalisez-vous sur le fait de progresser, plutôt que de vouloir en faire trop, trop vite.

4. Le choix de la pratique

Le type de méditation est évidemment un autre point d’importance. Le plus simple est de vous focaliser sur la respiration. Concentrez-vous sur les sensation de l’air qui rentre puis qui sort de vos narines, et tachez de respirer en gonflant le ventre plutôt qu’en bougeant vos épaules. Vous pouvez également compter les secondes d’inspiration, les secondes où vous gardez vos poumons pleins, les secondes d’expiration, puis les secondes où vous gardez vos poumons vides. Vous pouvez consacrer 2 à 3 secondes à chaque phase pour commencer, en comptant les secondes mentalement. Le bodyscan est une autre porte d’entrée classique dans la méditation.

5. Créer une habitude

Enfin, pour tirer tous les bénéfices de la méditation, il faudra que votre pratique soit suffisamment régulière. Les progrès peuvent alors survenir très vite. Pratiquer au lever tous les matins peut ainsi devenir aussi naturel que de se brosser les dents. Tâchez simplement de choisir un moment où la pratique est facile à mettre en place pour vous. Comme pour toute nouvelle habitude, il faut s’assurer que les excuses pour ne pas pratiquer seront très difficiles à trouver !

Difficultés courantes

Le bouddhisme parle du singe de l’esprit. Pour le calmer, il ne faut pas s’opposer à lui, mais plutôt se concentrer sur autre chose !

Toute personne qui commence à pratiquer la méditation est confrontée au même problème : les pensées partent dans tous les sens. Ainsi, on est régulièrement perturbé par un dossier important au travail, les choses qui restent à faire dans la journée, etc.

Une métaphore bouddhiste compare l’esprit à un petit singe turbulent et agile, sautant de branche en branche, d’idée en idée, sans jamais se poser calmement. Pour contrer cette agitation de la pensée, impossible de vouloir la faire taire directement. Les injonctions du type « ne pas penser à la préoccupation X », « ne pas avoir de pensée parasites » ne marchent pas. Ces doubles contraintes font justement émerger encore plus de pensées qui ne vont pas dans le sens de l’objectif de méditation.

Méditer ne consiste pas à faire le vide, bien au contraire. On porte simplement son attention à l’expérience vécue au moment de la méditation, sans filtre, sans jugement et sans attente. Si la pensée dévie de notre focalisation (par exemple la respiration), ce n’est pas grave. On accueille cette expérience et on ramène tranquillement notre attention sur l’objet de notre méditation.

Il s’agit donc de reconnaître et d’accepter ce qui se passe, sans se faire happer par un train de pensées. Bien sûr, au début, on a tendance à monter dans ce train de pensées et à ne s’en rendre compte que quelques secondes plus tard. C’est tout à fait normal et c’est aussi grâce à cela que l’on en apprend plus sur son fonctionnement personnel et qu’on développe sa concentration. On va donc plutôt chercher à se recentrer sur l’objet de sa méditation plutôt que de chercher à ne pas penser à autre chose.

Des applications pour vous aider

Il existe de nombreuses outils pour vous aider à méditer. Vous pouvez utiliser un simple chronomètre ou l’une des applications de méditation guidée suivantes pour vous aider dans les premiers temps :

Approfondir le sujet

Si vous souhaitez en savoir plus sur les pratiques méditatives, il existe de nombreux ouvrages qui abordent les diverses manières de méditer ou de pratiquer la pleine conscience. Je vous conseille les quelques ouvrages suivants pour en savoir plus sur les pratiques méditatives :

Pour ceux qui auraient du mal à se lancer immédiatement dans la méditation, je vous conseille de travailler avec le training autogène dans un premier temps. C’est grâce à cette méthode d’attention focalisée que j’ai personnellement commencé à approcher la relaxation et la méditation. Grâce à une approche progressive, elle permet d’entraîner son attention de manière plus aisée au début, tout en apportant déjà un grand nombre de bénéfices. Une autre manière de travailler de manière plus physique consiste à pratiquer le hatha yoga, qui représente une excellente option pour entraîner sa concentration lorsqu’il est pratiqué de manière pleinement consciente.

Mais vous pouvez aussi bien sûr vous lancer directement dans la méditation sans autres préparatifs ! L’important est d’organiser votre pratique, puis de vous y tenir. Comme pour le sport, les résultats se feront vite ressentir si vous pratiquez régulièrement !

Références

1.
Cahn BR, Polich J. Meditation states and traits: EEG, ERP, and neuroimaging studies. Psychological Bulletin [Internet]. 2006 [cited 2017 Dec 2];132(2):180–211. Available from: http://doi.apa.org/getdoi.cfm?doi=10.1037/0033-2909.132.2.180
1.
Tang Y-Y, Posner MI, Rothbart MK. Meditation improves self-regulation over the life span: Meditation improves self-control over the life span. Annals of the New York Academy of Sciences [Internet]. 2014 [cited 2017 Dec 2];1307(1):104–11. Available from: http://doi.wiley.com/10.1111/nyas.12227
1.
Chambers R, Lo BCY, Allen NB. The Impact of Intensive Mindfulness Training on Attentional Control, Cognitive Style, and Affect. Cognitive Therapy and Research [Internet]. 2008 [cited 2017 Dec 2];32(3):303–22. Available from: http://link.springer.com/10.1007/s10608-007-9119-0
1.
Fabio RA, Towey GE. Long-term meditation: the relationship between cognitive processes, thinking styles and mindfulness. Cognitive Processing [Internet]. 2017 Nov 7 [cited 2017 Dec 2]; Available from: http://link.springer.com/10.1007/s10339-017-0844-3
1.
Prasad L, Varrey A, Sisti G. Medical Students’ Stress Levels and Sense of Well Being after Six Weeks of Yoga and Meditation. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine [Internet]. 2016 [cited 2017 Dec 2];2016:1–7. Available from: https://www.hindawi.com/journals/ecam/2016/9251849/
1.
Rosenkranz MA, Davidson RJ, MacCoon DG, Sheridan JF, Kalin NH, Lutz A. A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation. Brain, Behavior, and Immunity [Internet]. 2013 [cited 2017 Dec 2];27:174–84. Available from: http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0889159112004758
1.
MacLean KA, Ferrer E, Aichele SR, Bridwell DA, Zanesco AP, Jacobs TL, et al. Intensive Meditation Training Improves Perceptual Discrimination and Sustained Attention. Psychological Science [Internet]. 2010 [cited 2017 Dec 2];21(6):829–39. Available from: http://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797610371339
1.
Taren AA, Gianaros PJ, Greco CM, Lindsay EK, Fairgrieve A, Brown KW, et al. Mindfulness meditation training alters stress-related amygdala resting state functional connectivity: a randomized controlled trial. Social Cognitive and Affective Neuroscience [Internet]. 2015 [cited 2017 Dec 2];10(12):1758–68. Available from: https://academic.oup.com/scan/article-lookup/doi/10.1093/scan/nsv066

 

Avatar

Bastien Wagener

Docteur en psychologie et Maître-praticien PNL, je suis passionné à la fois par le développement personnel, mais aussi par la recherche sur les capacités et potentialités incroyables de l’être humain!

S'abonner
Me notifier des
guest

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

1 Commentaire
plus récents
plus anciens plus de votes
Inline Feedbacks
Voir tous les commentaires
1
0
Qu'en pensez-vous ? N'hésitez pas à laisser un commentaire !x
()
x