Sur se-realiser, j’ai souvent abordé le thème de la visualisation. Qu’il s’agisse de travailler sur des projets, de se motiver ou encore d’améliorer un geste technique, cette capacité dont nous disposons peut s’utiliser de nombreuses manières, au sein de diverses méthodologies, afin d’avancer vers les objectifs que l’on se fixe avec plus d’efficacité.

Dans cet article, je vous propose de découvrir une des façons les plus simples d’utiliser la visualisation. L’auto-ancrage, utilisé en PNL et en hypnose est en effet une pratique très accessible qui peut apporter un mieux être certain.

Objectifs de l’auto-ancrage

En quoi consiste l’auto-ancrage, exactement ? Il s’agit ici simplement d’associer un état émotionnel et mental à un stimulus bien particulier, que vous aurez choisi. On ancre ainsi des sensations à un geste, afin de les retrouver très facilement, dès qu’on en a besoin. Cela permet de se placer dans un état émotionnel positif à volonté ou encore d’activer certaines compétences et dispositions mentales dans des situations où elles nous font défaut. Enfin, on parle d’auto-ancrage car ce travail peut se faire en totale autonomie.

Ici, rien de magique, on créé simplement un « raccourci » dans le processus de visualisation classique afin de retrouver, à la demande, certaines dispositions mentales. Par exemple, on peut associer de très fortes sensations de détente, de confiance ou de motivation à un geste. Ainsi, quand on aura besoin de s’appuyer rapidement sur de telles sensations, la reproduction du geste choisi permettra de retrouver facilement cet état mental.

Tout ceci n’est bien sur pas permanent et fixé à jamais. Si on n’utilise pas l’ancre créé, l’association entre celle-ci et l’était mental s’estompe rapidement. C’est donc plutôt un travail à préparer en fonction de besoins futurs que l’on anticipe.

 

Déroulement de la technique

Voyons maintenant comment réaliser un auto-ancrage. La technique se déroule en 5 étapes, plus une étape optionnelle.

1. Choisir un état-ressource positif.

On commence par choisir l’état-ressource positif que l’on cherche à ancrer. Il s’agit d’une situation dans laquelle les qualités recherchées (comportements, état mental, émotions, compétences, etc.) sont présentes. Cela peut être une expérience passée ou imaginée. Par exemple, on peut choisir d’ancrer un état de confiance en soi.

2. Entrer dans l’état-ressource choisi.

Une fois l’état-ressource choisi, il devient nécessaire de le visualiser pleinement. Pour ce faire, on peut procéder de deux manières différentes :

  • 1ère possibilité : utiliser une évocation mentale et sensorielle de l’état-ressource. On va ici fermer les yeux et s’imaginer dans une situation où on éprouve toutes les sensations associées à l’état-ressource choisi (que voit-on ? qu’entend-on ? que ressent-on ? etc.). Il faudra pleinement s’imaginer en train de vivre cet état-ressource.
  • 2ème possibilité : On fait « comme si » on était en possession de la ressource dans l’instant présent. Quelles seraient les postures, les gestes, l’expression du visage ? Si on choisit cette approche, il faut prendre le temps d’incarner cet état-ressource et de faire comme si il était présent. On vit alors pleinement cet état et on l’amplifie. Il s’agit ici de se « mettre dans la peau » de quelqu’un ayant la ressource recherchée.

3. Auto-ancrer.

C’est n’est qu’une fois l’état-ressource délimité et exploré qu’on peut lui associer une ancre. Voici la marche à suivre :

  • On commence par choisir l’ancre. Celle-ci peut être une image, un mot ou encore un geste qui servira de déclencheur pour avoir accès à la ressource à n’importe quel moment. Pour que cela soit efficace, évitez les gestes courants, que vous seriez susceptible de réaliser spontanément.
  • On associe une ancre à l’état-ressource. On se replace dans l’état-ressource choisi à l’étape 2, de préférence en fermant les yeux. Une fois celui-ci pleinement « activé », on effectue le geste ou on prononce le mot déclencheur (l’ancre). Cela permet de l’associer à la ressource. On maintien le « contact » et l’activation pendant quelques instants.
  • Arrêter d’ancrer et faire une pause séparatrice. On arrête ensuite le stimulus associé à la ressource et on revient dans l’instant présent en respirant et en regardant autour de soi. L’objectif est de faire une coupure.

4. Renforcer l’ancre.

Afin d’ancrer pleinement cette visualisation, on va répéter les deux dernières étapes de la phase précédente plusieurs fois. On se replace ainsi dans l’état mental recherché en y associant l’ancre choisie (toujours la même), puis on refait une pause séparatrice. Répétez ce cycle autant de fois que nécessaire, généralement 2 à 3 itérations sont suffisantes.

5. Test.

Après une courte pause de 2 ou 3 minutes, on va tester l’ancre. Pour ce faire il suffit de réaliser le geste choisi (ou de prononcer le mot sélectionné). On vérifie alors que l’état interne associé s’active bien. Si cela fonctionne, on passe à l’étape suivante ; si ce n’est pas le cas, on recommence l’ancrage. Il est parfois nécessaire de changer l’expérience de référence si celle-ci n’est pas assez « forte » ou finalement pas totalement pertinente.

6. Pont sur le futur (optionnel).

Dans cette dernière étape, optionnelle, on se place dans une démarche proche de l’exercice de la ligne de temps. On va ici actionner à nouveau l’ancre, puis s’imaginer dans une situation future afin de la vivre « pleinement » avec l’état-ressource activé. On peut poursuivre l’exercice avec plusieurs situations, de plus en plus éloignées dans l’avenir. L’ancre sera maintenue pendant ce « pont sur le futur ». Le but est d’intégrer un peu plus l’ancrage et d’en augmenter les effets.

 

Conclusion

Outil à la fois simple et efficace, l’auto-ancrage est très efficace pour générer rapidement un état mental particulier. On dispose alors des « ressources » qui lui sont associées bien plus facilement et rapidement, quand on en a besoin. Une fois un ancrage réalisé, on peut l’utiliser dès que nécessaire. Néanmoins, un ancrage non sollicité s’estompera au fil du temps. Aussi, si vous choisissez de faire cet exercice, sélectionnez des états-ressources réellement utiles pour vous.

Sachez que l’auto-ancrage est sans risques tout en s’avérant être d’une aide précieuse à certains moments. Aussi je vous invite à tester cette technique dès aujourd’hui pour bénéficier de ses effets positifs au quotidien !

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Bastien Wagener

Docteur en psychologie et Maître-praticien PNL, je suis passionné à la fois par le développement personnel, mais aussi par la recherche sur les capacités et potentialités incroyables de l’être humain!

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