La capacité à contrôler ses actions, ses émotions et ses pensées afin d’atteindre un objectif est une compétence essentielle pour fonctionner au quotidien. La maîtrise nos pulsions est ce qui nous distingue en grande partie des animaux. Mais cette compétence n’est pas innée. Elle s’apprend au fil du temps, parallèlement à la maturation des zones du cerveau qui en sont responsables.

Cette capacité constitue ce qu’on appelle l’autorégulation (ou encore self-contrôle : une des composantes de la métacognition)1. C’est ce qui nous permet d’éviter de manger un gâteau quand on cherche à perdre du poids, de ne pas procrastiner sur Facebook quand on a du travail à faire, ou de programmer son réveil afin d’aller faire une séance de sport le lendemain matin. Si ces exemples peuvent vous paraître anodins, les effets d’une autorégulation bien développée sont quant à eux loin de l’être. En effet, les personnes sachant bien s’autoréguler sont d’une manière générale en meilleure santé mentale, physique et financière, et réussissent mieux professionnellement2,3,4. Développer cette compétence constituerait donc un atout précieux. Mais est-ce possible ?.

 

Peut-on développer l’autorégulation ?

Vous vous dites peut-être que l’autorégulation fait partie de ces données fixées à l’avance. La vie vous a gâté dans le domaine ? Alors vous n’aurez aucun problème à vous contrôler et à faire preuve de volonté dans les moments difficiles. Vous n’avez au contraire jamais su vous réguler et vous passez votre temps à regretter vos excès ? Vous devrez alors apprendre à « faire avec »…

Fort heureusement, l’autorégulation est loin d’être un paramètre fixe. Cet aspect de self-contrôle est même indépendant de l’intelligence et de l’origine sociale. Sur le terrain, il est d’ailleurs bien plus facile d’intervenir sur ce point que sur ces autres dimensions.

Un problème de stratégie

Le problème, comme souvent, vient des méthodes employées. La plupart des adultes essayent en effet de développer leur autorégulation via un discours mental. C’est pourtant une des voies les moins efficaces pour progresser. Il est en revanche bien plus facile de modifier son environnement pour que les bonnes décisions soient plus simples à prendre. Ainsi, faire les courses quand on vient de manger et qu’on est reposé évite l’achat de produits contrevenants à un objectif de transformation corporelle. De la même manière, on peut programmer des plages horaires de blocage des réseaux sociaux sur son navigateur. On ne pourra ainsi plus y accéder à certaines heures « critiques » et avancer dans son travail, etc. Tout ceci relève toutefois de stratégies « à distance » visant à éviter de recourir au self-contrôle au moment où les problèmes se posent.

Il existe toutefois des stratégies visant à développer l’autorégulation en tant que telle. Il s’agit alors de travailler l’autorégulation en commençant par des tâches assez faciles pour soi. Cet entraînement permettra dans un second temps5 de progresser plus facilement dans des domaines qui représentent un défi. Si vous avez du mal à courir 100 mètres sans être essoufflé, il est peu probable que vous arriviez immédiatement à vous lancer dans un entraînement de triathlète. Vous serez mieux équipé pour ce défi si vous avez fortement développé votre endurance pour la course à pied au préalable.  La plupart des gens s’attaquent malheureusement directement aux défis les plus compliqués au lieu de commencer par construire leur compétence d’autorégulation.

 

Avant de démarrer : le diagnostic

Les zones de difficulté

Afin de travailler votre autorégulation, commencez par identifier les domaines dans lesquels vous avez du mal à vous contrôler. Vous pouvez par exemple éprouver des difficultés à vous arrêter de regarder une série sur Netlfix, ou à ne manger qu’un carré de chocolat lorsque vous ouvrez une tablette. Balayez tous les domaines de votre vie : alimentation, activité physique, travail, loisirs, relations sociales…

Par la suite, réfléchissez à ce qui rend difficile le fait de dire « non ». Est-ce que cela vient du fait que dire « oui » vous procure des sensations agréables, est plus facile, est plus acceptable socialement… ?

Une fois que vous aurez fait la liste des choses irrésistibles pour vous et identifié les raisons qui les sous-tendent, réfléchissez au coût du « non ». Qu’est-ce que cela vous coûterait de ne pas regarder le prochain épisode de votre série préférée ? Si vous pouviez dire « non » plus souvent, qu’est-ce que cela changerait pour vous ?

Voici un exemple de début de liste :

 

DOMAINE ACTIVITÉS QUI POSENT PROBLÈME RAISONS CONSÉQUENCES SI VOUS DITES NON
Travail Vérifier ma boîte mail toutes les 5 minutes
  • Attente de mails importants
  • Non envie de travailler sur le dossier du moment
  • Stress
  • Risque de rater un mail important
  • Obligation de se concentrer sur le travail
  • Moins de fatigue en fin de journée
Relations
Loisirs

Les zones de maîtrise

Identifiez maintenant les choses pour lesquelles vous excellez en termes d’autorégulation. Cela peut concerner n’importe quel domaine. Réfléchissez à ce que cela vous apporte. L’idée est de faire le travail inverse par rapport au tableau précédent. Vous pourrez donc remplir un tableau possédant les colonnes suivantes :

  • Domaine
  • Activités faciles à autoréguler
  • Raisons de cette facilité
  • Conséquences si vous ne vous « maîtrisiez » pas

Point d’étape

Si une liste est plus longue que l’autre, pas de panique. L’autorégulation et le self-contrôle peuvent être difficiles à mobiliser à certains moments. Votre première liste est plus longue ? Vous disposez alors d’un vaste choix pour travailler votre autorégulation et améliorer les choses. Votre seconde liste est plus longue ? Cela signifie que vous maîtrisez pleinement les choses, peut-être même trop. Il ne s’agit en effet pas non plus de tout contrôler, tout le temps. Cela peut avoir des conséquences tout aussi fâcheuses (mais différentes) qu’un manque de contrôle. Comme toujours, il s’agit de trouver le meilleur équilibre pour vous.

 

Trois étapes pour travailler votre autorégulation

Une fois le diagnostic effectué, vous pouvez identifier les zones prioritaires d’intervention. Vous devriez être en mesure d’identifier assez spontanément les domaines qui représentent des défis à votre portée. De la même manière, vous sentirez facilement ceux qui sont clairement hors de votre portée pour le moment. Rassurez-vous, vous pourrez y revenir une fois vos compétences d’autorégulation renforcées. Et justement, je vous invite à suivre les trois étapes suivantes pour ce faire.

1. Définissez un objectif d’autorégulation

Choisissez un objectif afin d’exercer votre autorégulation sur un problème concret. Tentez de répondre aux questions suivantes :

  • Quel est le comportement que je souhaite changer ?
  • Qu’est-ce qui m’empêche de le changer ?
  • Que puis-je changer concernant ce comportement ? Il peut s’agir de l’environnement, de la manière dont vous vous parlez mentalement, du lieu, de l’endroit, des raisons de le faire, de le mettre en perspective en comparant ses conséquences à court-terme et à long-terme

Si cet objectif est à votre portée, vous pouvez l’utiliser pour la deuxième étape. Si ce n’est pas le cas, le point suivant vous propose des alternatives.

2. Passez par un objectif accessible pour viser plus haut ensuite

échelle menant à une cible sur fond rougeLa recherche montre que si on devient meilleur pour contrôler des choses simples, cela a des conséquences positives dans d’autres domaines de notre vie. S’il est facile pour vous de vous contraindre à faire votre lit tous les matins, ou de mettre systématiquement votre assiette dans le lave-vaisselle après utilisation, commencez par là. Encore une fois, pour réguler vos comportements dans un domaine qui représente un défi pour vous, il faut commencer par quelque chose d’accessible. Et cela peut concerner un domaine complètement différent. Quand vous deviendrez vraiment « bon » pour réguler cette chose simple, attaquez-vous au « vrai » challenge. Une autre manière de procéder consiste à travailler sur une petite partie du problème plutôt que de s’attaquer à la situation dans sa globalité. Suivez ces étapes :

  1. Identifiez des choses simples où vous pourriez augmenter votre autorégulation pour un effort moindre. Ex : marcher 5 minutes par jour, boire un verre d’eau en plus par jour, faire votre lit tous les matins sans faute, ranger votre bureau en fin de journée, etc. Commencez petit, avec quelque chose de simple et de court.
  2. Fixez-vous un objectif précis dans ce domaine. Où et quand allez-vous agir sur cet élément ? Cela doit être quelque chose que vous pouvez à minima faire chaque jour.
  3. Prenez une décision une fois pour ne pas avoir à prendre une décision quotidiennement. Vous pouvez utilisez une intention d’implémentation du type « quand X alors Y ». Ex : « quand je rentre à la maison le soir, je fais la vaisselle ».
  4. Ajustez l’amplitude de la tâche si c’est finalement trop difficile.

3. Trouvez l’inspiration et le moment opportun

Vous disposez désormais d’un diagnostic complet, d’un objectif d’autorégulation global et d’une tâche simple à travailler. Pour vous aider dans votre démarche, il est important « d’optimiser » votre motivation. Je vous propose deux leviers principaux pour ce faire :

  • Identifiez des modèles. Ce sont des personnes qui représentent ce que vous aimeriez pouvoir faire. Essayez de comprendre leur mode de fonctionnement. Observez leur emploi du temps, leur organisation, leurs réactions en temps difficiles, etc. Si c’est possible, interrogez-les directement. Il est rare qu’une personne réussisse à se réguler parfaitement du premier coup et en toutes circonstances. C’est nécessairement une compétence acquise, et vous pouvez donc vous inspirer du « parcours d’apprentissage » de vos modèles.
  • Repérez les moments où vous êtes à votre top niveau. Réfléchissez à votre emploi du temps et identifiez vos moments de pleine énergie et ceux où vous « tournez au ralenti ». Vous pouvez alors décider de déplacer le comportement que vous chercher à changer au moment optimal de la journée, ou de déplacer certains rendez-vous afin d’assurer votre succès. L’objectif est de comprendre quand le comportement visé est le plus simple à faire (ou à éviter) pour vous, mais aussi quand il a le plus de sens dans vos journées. Chaque jour peut être différent, mais plus les choses seront stables et plus cela sera facile.

 

Conclusions

Vous l’aurez compris, comme toute autre compétence, l’autorégulation peut se travailler. Cette force est loin d’être un luxe dans bon nombre de situations, et permet de se dépasser en gardant plus facilement le cap. Dans un monde où les tentations et distractions sont légion et où les technologies sont étudiées pour court-circuiter votre self-contrôle, l’autorégulation est devenu un atout central.

A moins de tomber dans l’extrême en devenant obsessionnel et inhibé, plus de self-contrôle est synonyme de plus d’efficacité et d’épanouissement. Mais rassurez-vous, vous avez peu de chances de basculer du côté « obscur » de cette capacité du jour au lendemain (et sans raisons).

Alors, que vous ayez un vaste projet en tête ou que vous cherchiez simplement à travailler votre « muscle » autorégulateur, je vous invite à tenter la démarche proposée dans cet article.

 

Références

  1. Duckworth, A. L. (2011). The significance of self-control. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 2639‑2640.
  2. Oaten, M., & Cheng, K. (2006). Improved self-control: the benefits of a regular program of academic study. Basic and Applied Social Psychology, 28(1), 1‑16.
  3. Oaten, M., & Cheng, K. (2006). Longitudinal gains in self-regulation from regular physical exercise. British Journal of Health Psychology, 11(4), 717‑733. https://doi.org/10.1348/135910706X96481
  4. Oaten, M., & Cheng, K. (2007). Improvements in self-control from financial monitoriing. Journal of Economic Psychology, 28(4), 487‑501. https://doi.org/10.1016/j.joep.2006.11.003
  5. Baumeister, R. F., Gailliot, M., Nathan DeWall, C., & Oaten, M. (2007). Self-regulation and personality: how interventions increase regulatory success, and how depletion moderates the effects of traits on behavior. Journal of Personality, 74(6), 1773-1801.

 

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Bastien Wagener

Docteur en psychologie et Maître-praticien PNL, je suis passionné à la fois par le développement personnel, mais aussi par la recherche sur les capacités et potentialités incroyables de l’être humain!

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