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Pris dans le flot du quotidien, il est facile de se focaliser sur ce qui pose problème, ce qui nous stresse et nous empêche d’atteindre nos objectifs.

Pourtant, en changeant quelque peu de regard, on trouve toujours de quoi susciter notre gratitude, notre reconnaissance. Non pas dans l’optique de nier les difficultés, mais plutôt pour profiter de tous les bénéfices qu’apportent ces sentiments.

 

Qu’est-ce que la gratitude ?

Nous avons tous une idée de ce que recoupe la notion de gratitude. Cependant, on a parfois tendance à croire que cela revient simplement à « dire merci » ou à être poli. En réalité, la gratitude fait à la fois référence à une émotion de reconnaissance, à l’appréciation de la vie et à une sensation d’émerveillement1. Elle est aussi intimement liée au phénomène de résilience. Dans les faits, lorsqu’on éprouve de la gratitude, on passe par deux étapes2 :

  1. Prendre conscience du fait qu’on a obtenu quelque chose de positif
  2. Reconnaître qu’il y a une source externe à l’origine de cela

Bien sûr, la gratitude est un sujet de recherche assez complexe, et il est possible de distinguer la gratitude en tant que trait de personnalité de la gratitude en tant qu’émotion. En clair, si nous avons tous la capacité à éprouver de la gratitude (et intérêt à le faire), cela est plus ou moins spontané en fonction de la personnalité de chacun.

La gratitude en tant que trait : l’orientation reconnaissante

Même si on considère la personnalité comme quelque chose de relativement stable, elle est néanmoins susceptible d’évoluer au fil du temps. Il en va de même pour la tendance « spontanée » à éprouver et exprimer de la gratitude, qu’on appelle « orientation reconnaissante » . Cette dernière se traduit par le fait de répondre aux événements de vie par des émotions positives d’appréciation et de reconnaissance. L’orientation reconnaissante comprend quatre dimensions :

  • l’intensité du sentiment de reconnaissance
  • la fréquence d’apparition d’une émotion de gratitude
  • la diversité du type d’événements de vie pour lesquels on est reconnaissant (étendue)
  • le nombre de personnes envers lesquelles on se sent reconnaissant (densité)

Les individus ayant un niveau élevé d’orientation reconnaissante sont plus heureux, énergiques, optimistes et empathiques. Ils ont aussi davantage tendance à adopter des comportements prosociaux et à penser que le monde est juste envers eux. Ces derniers éprouvent enfin plus d’émotions positives, rapportent moins de troubles physiques communs (migraines, maux de ventre, etc.), de symptôme dépressifs, de sensations de solitude, d’envie ou même de frustration.

Encore une fois, il ne s’agit pas ici d’ignorer purement et simplement le négatif de manière illusoire. Avoir une orientation reconnaissante élevée consiste à voir le positif partout où il se trouve, sans pour autant devenir aveugle aux difficultés. Et, fort heureusement, cette tendance à la gratitude peut se travailler, comme nous allons le voir un peu plus loin dans cet article.

L’objet de la gratitude

Outre ces considérations sur le déploiement de la gratitude en fonction de la personnalité, il est essentiel de souligner que la gratitude peut avoir différents objets1 :

  1. Elle peut être dirigée vers des personnes, comme des amis, de la famille ou de parfaits inconnus
  2. On peut ressentir de la gratitude envers des êtres vivants ou des objets
  3. On peut se sentir reconnaissant vis-à-vis d’expériences, d’opportunités et d’événements d’importance plus ou moins grande.

L’origine de la gratitude

Si on pourrait spontanément penser que la gratitude est une construction sociale, c’est sans compter sur les observations réalisées en éthologie. En effet, les scientifiques ont pu observer des comportements de reconnaissance chez différentes espèces animales. En clair, venir en aide à d’autres membres de son espèce, même si cela a un coût pour soi, est loin d’être un phénomène rare3. Les chercheurs pensent que les animaux savent à un niveau instinctif que l’autre leur retournera la faveur ultérieurement4. Cela est donc probablement un trait adaptatif sélectionné au fil du temps pour les nombreux avantages qu’il fournit en termes de survie.

Bien sûr, nous ne nous réduisons pas notre héritage génétique et d’autres facteurs, sociaux, sont aussi à l’œuvre. La religion5, les influences culturelles, ou encore l’éducation6 peuvent influencer la tendance à éprouver de la gratitude.

Enfin, plusieurs facteurs d’ordre cognitif viennent ajuster le niveau de gratitude ressenti par un individu dans une situation donnée7 :

  • Les intentions perçues du bienfaiteur (altruisme pur ou motivations égoïstes)
  • Le coût apparent pour le bienfaiteur de l’acte pour lequel on éprouve de la gratitude
  • La valeur perçue du « cadeau » par son destinataire (c’est-à-dire par celui qui éprouve de la gratitude)
  • Le fait que le cadeau/la faveur soit donné par choix ou par obligation
  • Le degré de croyance que l’individu récipiendaire de l’acte de bonté a en le libre arbitre8

En clair, la gratitude trouve donc son origine dans notre éducation et notre culture, mais aussi très probablement dans notre ADN. Et évidemment, tout ceci est influencé par le contexte dans lequel se situe chaque événement à l’origine d’un sentiment de gratitude.

 

Les avantages de la gratitude

Tout ça est certes intéressant, mais existe-t-il des avantages mesurables à la gratitude, au-delà du ciment social évident qu’elle procure ? Selon la recherche, qui s’est véritablement structurée sur cette question au début des années 2000, les bénéfices liés à la gratitude sont nombreux :

  • Un meilleur self-contrôle9
  • Plus d’optimisme10
  • Une meilleure santé mentale11
  • Une meilleure santé physique2
  • Plus d’émotions positives, de bonheur et de satisfaction dans la vie12,13
  • Une contribution nette au fait de trouver du sens à sa vie14
  • L’augmentation de l’estime de soi15
  • Un sommeil de plus grande qualité16
  • Une baisse du niveau d’inflammation cellulaire17
  • Une certaine protection contre les symptômes dépressifs18
  • La baisse du stress au travail19
  • Plus de comportements prosociaux20
  • Une plus grande qualité des relations21

Comme vous le voyez, faire un peu plus l’expérience de la gratitude au quotidien n’est pas franchement une mauvaise idée. Est-ce pour autant la panacée qui nous permettrait de faire l’économie de l’analyse des difficultés que nous rencontrons tous ? Certainement pas. Mais c’est certainement un pas vers plus d’épanouissement au quotidien.

 

Comment évaluer le niveau de gratitude ?

Avant de chercher à travailler une dimension quelconque, il est important de savoir d’où on part. Afin de vous situer, je vous propose de passer un test validé scientifiquement pour évaluer votre niveau de gratitude. Le « Gratitude Questionnaire » en 6 items a été validé en français par Rébecca Shankland et Charles Martin-Krumm22.

 

 

Cultiver la gratitude au quotidien

Si connaître les bénéfices de la gratitude et se situer est intéressant, mais le plus important reste tout de même de disposer d’outils pour progresser dans le domaine. Heureusement, il existe de nombreuses manières de cultiver la gratitude au quotidien. Je vous propose de découvrir ci-dessous deux techniques simples que vous pouvez mettre en œuvre dès aujourd’hui.

Le journal de gratitude

Description illustrée du protocole du journal de gratitudeChaque semaine, prenez un moment pour remplir un « journal de gratitude »2 pendant 10 à 15 minutes. Faites-le de préférence en fin de semaine et en fin de journée pendant au moins 2 semaines. Pour remplir votre journal, notez jusqu’à 5 choses qui se sont déroulées dans les 7 derniers jours et pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Cela peut être d’une importance minime (ex : « j’ai mangé un excellent sandwich jeudi midi ») ou être de plus grande ampleur (ex : « j’ai décroché le job de mes rêves »). L’objectif est de se souvenir d’un événement, d’une expérience, d’une personne ou d’une chose positive dans votre vie et de savourer les émotions positives qui y sont liées. Lorsque vous écrivez dans votre journal, veillez à respecter les règles suivantes :

  • Soyez aussi spécifique que possible ;
  • Décrivez la situation en rentrant dans les détails ;
  • Identifiez autant que possible des personnes envers lesquelles vous êtes reconnaissant, car cela a plus d’effet que d’être reconnaissant pour des choses matérielles ;
  • Pensez en termes de soustraction et pas seulement en termes d’addition. Imaginez ce que votre vie serait sans certaines personnes ou choses. Soyez donc également reconnaissant pour les choses négatives que vous avez évitées, empêchées, ou transformées en quelque chose de positif ;
  • Considérez le positif comme un « cadeau ». Cela évite de prendre les choses pour acquises ;
  • Sachez apprécier les surprises et l’inattendu ;
  • Si vous répétez les mêmes événements dans votre carnet chaque semaine, concentrez-vous sur des détails différents à chaque fois ;
  • Soyez régulier, mais n’en faites pas trop. Il est moins efficace d’écrire tous les jours que d’écrire une à trois fois par semaine seulement23.

3 choses positives par jour

Cette seconde approche, comme celle de la positivité en boîte, permet de rééquilibrer la balance entre le positif et le négatif en nous sortant d’un tropisme parfois excessivement critique.

Pour savoir comment mettre en pratique ces 2 exercices, je vous invite à consulter les articles du blog suivants :

 

Conclusions

Vous l’aurez compris, rechercher l’émotion de gratitude n’est donc pas une simple « lubie » consistant à voir la vie en rose là où des difficultés réelles existent. Mais comme le fait de se focaliser uniquement le positif est problématique, l’inverse est tout aussi vrai. Or, nous avons aujourd’hui trop souvent tendance au déséquilibre de ce point de vue.

À ce sujet, les diverses périodes de confinement récentes auront au moins eu le mérite de rappeler à notre bon souvenir certaines choses que nous prenions pour acquises, que nous considérions comme « banales ». Mais au-delà de cette période de « retour à la normale » qui bénéficiera d’un fort effet contraste, il nous faudra renouer avec une démarche proactive pour cultiver la gratitude dans nos vies. Cela est finalement assez facile à faire tout en apportant de très nombreux bénéfices tangibles. Alors pourquoi s’en priver ?

 

Références

  1. Emmons, R. A., & Shelton, C. M. (2002). Gratitude and the science of positive psychology. In C. R. Snyder & S. J. Lopez (Éds.), Handbook of Positive Psychology (Oxford University Press, p. 459‑471).
  2. Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens : An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377‑389.
  3. Suchak, M., Eppley, T. M., Campbell, M. W., & de Waal, F. B. M. (2014). Ape duos and trios : Spontaneous cooperation with free partner choice in chimpanzees. PeerJ, 2, e417.
  4. Trivers, R. L. (1971). The Evolution of Reciprocal Altruism. The Quarterly Review of Biology, 46(1), 35‑57.Tsang, J.-A. (2007). Gratitude for small and large favors : A behavioral test. The Journal of Positive Psychology, 2(3), 157‑167.
  5. Kraus, R., Desmond, S. A., & Palmer, Z. D. (2015). Being Thankful : Examining the Relationship Between Young Adult Religiosity and Gratitude. Journal of Religion and Health, 54(4), 1331‑1344.
  6. Rothenberg, W. A., Hussong, A. M., Langley, H. A., Egerton, G. A., Halberstadt, A. G., Coffman, J. L., Mokrova, I., & Costanzo, P. R. (2017). Grateful parents raising grateful children : Niche selection and the socialization of child gratitude. Applied Developmental Science, 21(2), 106‑120.
  7. Tsang, J.-A. (2007). Gratitude for small and large favors : A behavioral test. The Journal of Positive Psychology, 2(3), 157‑167.
  8. MacKenzie, M. J., Vohs, K. D., & Baumeister, R. F. (2014). You Didn’t Have to Do That : Belief in Free Will Promotes Gratitude. Personality and Social Psychology Bulletin, 40(11), 1423‑1434.
  9. Dickens, L., & DeSteno, D. (2016). The grateful are patient : Heightened daily gratitude is associated with attenuated temporal discounting. Emotion, 16(4), 421‑425.
  10. Huffman, J. C., DuBois, C. M., Healy, B. C., Boehm, J. K., Kashdan, T. B., Celano, C. M., Denninger, J. W., & Lyubomirsky, S. (2014). Feasibility and utility of positive psychology exercises for suicidal inpatients. General Hospital Psychiatry, 36(1), 88‑94.
  11. Hill, P. L., Allemand, M., & Roberts, B. W. (2013). Examining the pathways between gratitude and self-rated physical health across adulthood. Personality and Individual Differences, 54(1), 92‑96.
  12. Dickens, L. R. (2017). Using Gratitude to Promote Positive Change : A Series of Meta-Analyses Investigating the Effectiveness of Gratitude Interventions. Basic and Applied Social Psychology, 39(4), 193‑208.
  13. Emmons, R. A., & Crumpler, C. A. (2000). Gratitude as a Human Strength : Appraising the Evidence. Journal of Social and Clinical Psychology, 19(1), 56‑69.
  14. Dik, B. J., Duffy, R. D., Allan, B. A., O’Donnell, M. B., Shim, Y., & Steger, M. F. (2015). Purpose and Meaning in Career Development Applications. The Counseling Psychologist, 43(4), 558‑585.
  15. Rash, J. A., Matsuba, M. K., & Prkachin, K. M. (2011). Gratitude and Well-Being : Who Benefits the Most from a Gratitude Intervention?. Applied Psychology: Health and Well-Being, 3(3), 350‑369.
  16. Jackowska, M., Brown, J., Ronaldson, A., & Steptoe, A. (2016). The impact of a brief gratitude intervention on subjective well-being, biology and sleep. Journal of Health Psychology, 21(10), 2207‑2217.
  17. Mills, P. J., Redwine, L., Wilson, K., Pung, M. A., Chinh, K., Greenberg, B. H., Lunde, O., Maisel, A., Raisinghani, A., Wood, A., & Chopra, D. (2015). The role of gratitude in spiritual well-being in asymptomatic heart failure patients. Spirituality in Clinical Practice, 2(1), 5‑17.
  18. Liang, H., Chen, C., Li, F., Wu, S., Wang, L., Zheng, X., & Zeng, B. (2020). Mediating effects of peace of mind and rumination on the relationship between gratitude and depression among Chinese university students. Current Psychology, 39(4), 1430‑1437.
  19. Cheng, S.-T., Tsui, P. K., & Lam, J. H. M. (2015). Improving mental health in health care practitioners : Randomized controlled trial of a gratitude intervention. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(1), 177‑186.
  20. Ma, L. K., Tunney, R. J., & Ferguson, E. (2017). Does gratitude enhance prosociality? : A meta-analytic review. Psychological Bulletin, 143(6), 601‑635.
  21. Lambert, N. M., & Fincham, F. D. (2011). Expressing gratitude to a partner leads to more relationship maintenance behavior. Emotion, 11(1), 52‑60.
  22. Shankland, R., & Martin-Krumm, C. (2012). Évaluer le fonctionnement optimal : Échelles de psychologie positive validées en langue française. Pratiques Psychologiques, 18(2), 171‑187.
  23. Lyubomirsky, S., & Della Porta, M. D. (2010). Boosting happiness, buttressing resilience : Results from cognitive and behavioral interventions. In J. W. Reich, A. Zautra, & J. S. Hall (Éds.), Handbook of adult resilience (p. 450‑464). The Guilford Press.

 

Bastien Wagener

Docteur en psychologie et Maître-praticien PNL, je suis passionné à la fois par le développement personnel, mais aussi par la recherche sur les capacités et potentialités incroyables de l’être humain!

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