On a parfois tendance à accuser la technologie de tous les maux : baisse d’efficacité, épuisement, isolement social… Les solutions proposées sont alors souvent les mêmes. Il s’agit de se couper plus ou moins fortement des ordinateurs et autres smartphones. Et dans une certaine mesure, cela a des vertus. Limiter le temps d’écran, supprimer des applications et passer moins de temps sur les réseaux sociaux apporte un certain nombre d’avantages. Mais à force de se concentrer sur cet aspect négatif, on oublie parfois que le numérique apporte aussi son lot de bienfaits. Il peut même contribuer au bien-être pour peu qu’on aborde les choses sous le bon angle.

La place du numérique aujourd’hui

Du point de vue personnel, nous avons tous conscience de l’augmentation de notre temps d’écran. Entre les smartphones, les jeux vidéos et les services comme Netflix, les heures passées devant un écran se sont multipliées. En moyenne, nous interagissons environ 85 fois par jour avec notre smartphone¹. Pour certains, c’est même la première et la dernière chose faite dans la journée. Si certains des usages nous apportent beaucoup, d’autres sont au mieux une perte de temps.

Au travail, le numérique est également devenu omniprésent. Pour les employés de bureau notamment, l’explosion de l’utilisation des outils de visioconférence est venue s’ajouter au temps déjà conséquent passé devant un ordinateur. Suite au COVID, le télétravail a ainsi connu une accélération sans précédent. Même si cela comporte des inconvénients, il n’en reste pas moins qu’une majorité des Français souhaitent conserver une part de télétravail dans leur activité (environ 60% de ceux dont l’activité le permet)². Selon les salariés, cette modalité apporte un certain nombre de bénéfices³ :

• Gain de temps (trajet maison-bureau)
• Bien-être général amélioré
• Plus de flexibilité et d’autonomie

Toutefois, rien ne remplace le présentiel en termes d’interaction sociales et de sentiment d’appartenance. Il s’agit donc ici de s’appuyer sur le numérique pour faciliter les choses et améliorer le bien-être, sans le rendre systématique. Par ailleurs, la mise en place du télétravail n’apporte un gain qui si le reste de l’organisation suit. Il ne suffit pas de passer à distance pour que tout fonctionne à merveille. Pour que le numérique apporte son lot de bénéfices (ici comme ailleurs), il faut qu’il soit accompagné.

La notion de bien-être numérique

Quelle que soit notre vision des nouvelles technologies, celles-ci ne sont pas néfastes en elles-mêmes. Comme c’est le cas dans la quête du bonheur, il s’agit ici d’atteindre un certain bien-être numérique. Un équilibre où les outils d’aujourd’hui trouvent leur juste place, en nous apportant majoritairement du positif. Selon la recherche⁴, on peut définir le bien-être numérique de la manière suivante :

Il s’agit donc de calibrer nos usage afin de faciliter la concentration, d’être efficace et de développer des relations sociales pleines et entières.

Nous ne sommes toutefois pas pleinement en contrôle de nos comportements vis-à-vis des nouvelles technologies. Tout d’abord parce que les applications mobiles sont explicitement développées pour capter notre attention en permanence, mais aussi parce que certains traits de personnalité (ex : l’impulsivité) peuvent augmenter le risque d’excès dans les usages. De même, nos états cognitifs, émotionnels et nos humeurs ont influencent nos comportements⁴. Fort heureusement, il existe toujours des possibilités pour réintroduire un équilibre et travailler à son bien-être numérique.

Les effets du numérique sur notre bien-être

Au quotidien, nous nous déconnectons rarement. En moyenne, nous passons un peu moins de 3 heures par jour sur nos smartphones (5h pour les gros utilisateurs)⁴. L’utilisation de ces derniers a de nombreux bénéfices, mais cela peut également interférer avec les activités sociales, nous détourner et nous distraire du travail et des études, mener à la procrastination, provoquer des troubles du sommeil et de la santé et générer des émotions négatives. La technologie mobile est de surcroît conçue pour capter l’attention, ce qui détourne involontairement les gens de leur travail, des activités sociales et de loisir.

À l’inverse, nos appareils numériques nous permettent d’être potentiellement plus productifs. Le temps passé devant les écrans peut même nous apporter du plaisir, pour peu que nos usages soient modérés et pertinents.

La relation entre le bien-être et le temps d’écran

Globalement, on observe une relation entre le bien-être et le temps d’écran⁴. Les jeunes adultes qui passent plus de temps à utiliser les médias digitaux au quotidien ont un bien-être psychologique plus faible, plus de stress, plus de problèmes psychologiques, une moindre satisfaction dans la vie, plus de sentiments de solitude, d’isolation sociale et de symptômes dépressifs⁵. Ces relations ne sont toutefois pas linéaires. Au-delà de 30 à 120 minutes par jour, le bien-être diminue. Au-delà de ce seuil, plus le temps passé sur les écrans est élevé, et plus le bien-être est faible.

Cette relation semble toutefois être à double-sens. Des études longitudinales ont ainsi montré que le bien-être prédisait l’utilisation des médias digitaux à moyen-terme, mais pas l’inverse⁵. Cela n’explique toutefois pas tout, comme l’augmentation des dépressions chez les ados suite à la possession généralisée de smartphones. On suppose donc que l’épanouissement et le temps d’écran s’influencent mutuellement.

Quoi qu’il en soit, quand on compare des groupes privés de réseaux sociaux pendant une semaine (ou très restreints), à des groupes contrôle, on constate que le bien-être des premiers augmente par rapport aux seconds. Ce n’est certes qu’un usage spécifique du numérique, mais qui a pris une place capitale dans notre quotidien. Les chercheurs expliquent ces résultats via 4 leviers :

• La lumière bleue émise par les écrans perturbe la durée et la qualité du sommeil (surtout les smartphones qui sont plus près du visage et sont apportés dans la chambre).
• Le temps passé sur le smartphone remplace souvent d’autres activités plus bénéfiques pour la santé mentale (interactions sociales en face à face, exercice, lecture, temps passé en extérieur).
• La présence du smartphone lorsqu’on pratique d’autres activités les perturbe.
• L’utilisation des réseaux sociaux peut avoir un impact négatif sur l’humeur (cyberharcèlement, comparaison sociale, etc.).

L’effet de la simple présence du smartphone

Au-delà des problématiques que nous avons tous rencontrées avec nos smartphones, sachez que leur simple présence peut nous perturber sans que nous nous en rendions compte. Dans une étude publiée en 2017¹, des chercheurs on comparé les performances de près de 800 personnes dans 3 situations différentes :

1. Le smartphone du participant était dans son champ de vision (saillance forte)
2. Le smartphone était hors de la vue du participant (saillance moyenne)
3. En situation de saillance faible, le smartphone était laissé dans une autre pièce pour la durée de l’expérience

Les résultats sont sans appel. Plus le smartphone était éloigné des participants, et plus leurs performances cognitives et mnésiques étaient élevées. Par ailleurs, le fait que le smartphone soit allumé ou éteint ne changeait rien (même chose pour le fait que l’écran soit visible ou face contre le bureau). Un seul élément semble moduler cet effet, la dépendance que les personnes ont vis-à-vis de leur smartphone.

On a donc bien un coût cognitif de la présence du smartphone. Le simple fait qu’il soit là nous oblige à consacrer une partie de notre attention à celui-ci, au cas où une notification arriverait. Cela fait d’ailleurs écho aux “vibrations fantômes” qui touchent occasionnellement près de 90% des gens¹.

Qu’il s’agisse de votre environnement de travail ou d’une salle de cours, sachez donc que la simple présence de votre smartphone dans votre champ de vision va amputer vos performances !

Résumé des effets positifs et négatifs du numérique

Malgré ce tableau “noir”, il ne faut pas perdre de vue que les outils numériques ne sont jamais fondamentalement négatifs ou positifs. Ce sont nos usages qui vont dicter leur impact sur notre quotidien. De manière synthétique, on peut donc dire que les outils numériques apportent 6 grands bénéfices⁶ :

• Une plus grande connexion aux autres (rencontres, contacts avec des proches ou de la famille géographiquement éloignés, etc.).
• Plus d’opportunités professionnelles (accès à plus d’offres d’emploi, de réseaux, de moyens financiers et d’échange).
• Accès à l’information (accès aux publications scientifiques, aux informations et aux données, à des experts).
• Développement personnel et professionnel (outils pour s’améliorer, apprendre, faire de nouvelles expériences, créer des réseaux, etc.).
• Productivité et organisation
• Loisirs et activités ludiques

Les effets négatifs potentiels sont les suivants :

• Impact cognitif : moins de mémoire, de créativité, de réflexion, captation de l’attention, etc.
• Effet d’enfermement et instantanéité : bulles informationnelles, renforcement des émotions d’indignation, de choc, de peur, etc.
• Épuisement : surcharge d’information, anxiété, etc.
• Baisse des compétences sociales en face à face
• Sécurité : données personnelles, vie privée, etc.
• Addiction potentielle à certains usages.

Comment augmenter notre épanouissement grâce au numérique ?

Aujourd’hui, il n’est plus tellement question de se priver totalement du numérique, mais bien d’en rationaliser les usages pour favoriser ses effets positifs. Pour trouver un équilibre, il peut globalement procéder en 4 temps :

• Mesurer comment, quand, où et à quelle fréquence on utilise les technologies numériques
• Examiner à quoi on prête attention et quelle est la qualité de notre attention dans ces cas précis
• Évaluer nos ressentis vis-à-vis de nos usages
• Aligner notre usage des technologies avec nos valeurs et nos motivations

On peut imaginer l’usage global du numérique comme un continuum qui va de la déconnexion complète à l’utilisation excessive de la technologie. Le tout est de trouver un juste milieu en fonction de nos objectifs.

Au-delà de cette stratégie générale, je vous propose désormais d’explorer 8 pistes d’action pour améliorer les choses au quotidien.

1. Évaluer son bien-être numérique

Avant d’agir, il faut toujours poser un diagnostic. Pour savoir si vous êtes épanoui d’un point de vue numérique, prenez en compte plusieurs facteurs :

• Le temps d’écran
• La surcharge digitale (le fait d’avoir sans cesse trop d’informations à traiter)
• Les douleurs posturales
• Les émotions et expériences autour des technologies (est-ce que celle-ci vous permet de savourer des expériences agréables, de vous connecter aux autres, de vous sentir efficace et productif, etc.)

Pour faciliter la première partie de cette évaluation, vous pouvez utiliser les applications suivantes :

• Bien-être numérique sur Android
• Action Dash – Screen time sur Android
• Digital Wellbeing sur Android
• Temps d’écran et mode concentration sur iOS

Ces applications de suivi et de self-monitoring ont pour mérite de nous faire prendre conscience de ce à quoi nous passons notre temps. Néanmoins, cela ne suffit pas pour changer les choses et mettre en place de nouvelles habitudes plus vertueuses⁶. Il s’agit plutôt d’une première étape de prise de conscience.

Si vous le souhaitez, vous pouvez également compléter ce travail par une évaluation qualitative. Pour ce faire, vous pouvez par exemple à utiliser la roue de satisfaction dans la vie en l’appliquant au numérique.

2. Prioriser son temps en ligne

Quand vous disposez de votre diagnostic, demandez-vous si votre usage est aligné avec vos valeurs, vos objectifs et vos priorités. N’hésitez pas à coucher ces derniers éléments par écrits, voire même à les afficher à votre bureau. Afin de faciliter la mise en place de nouveau comportements, prenez quelques minutes le matin pour écrire vos intentions pour la journée. Incluez une intention sur votre durée de connexion en ligne.

Cela vous permettra de disposer d’un ancrage pour prioriser vos comportements numériques. Ainsi, une heure passée à se perdre en ligne peut tout à fait apporter du positif si elle est cadrée et choisie, plutôt que le résultat d’un automatisme déclenché par des émotions négatives.

3. Etablir des limites numériques

Nos smartphones encouragent la connexion continue et l’utilisation ininterrompue. Un des plus grand défis dans ce domaine est de mettre en place des limites alors que tout est mis en œuvre pour capter notre attention. Comme la simple présence de notre smartphone dans notre champ de vision peut perturber nos performances (qu’il s’agisse de travail ou d’interactions sociales), n’hésitez pas à le mettre de côté quand vous voulez être pleinement concentré sur la situation présente. De même, s’interdire l’utilisation d’écrans ou de smartphones à certaines heures peut être une bonne idée en termes de sommeil et de santé.

4. Se focaliser sur le présent pour s’éloigner des écrans

Développer la gratitude et se focaliser sur le présent améliore le bien-être d’une manière générale. Lister 3 choses pour lesquelles on est reconnaissant avant de démarrer une journée de travail ou simplement faire un compliment à un collègue au début d’une conversation peut nous aider à nous focaliser sur le présent. Cela réoriente l’attention loin du smartphone et nous recentre sur l’essentiel.

5. Changer ses habitudes petit à petit

Quand on a un usage intensif du numérique et qu’on souhaite changer les choses, il vaut mieux procéder par petites habitudes. Commencez donc par un changement comportemental simple. Une fois la nouvelle habitude en place, passez à la suivante, et ainsi de suite. La recherche d’un plus grand bien-être numérique n’implique pas forcément de réduire drastiquement son temps d’écran, mais plutôt de l’utiliser de manière délibérée et constructive. Si les cures de “digital détox” peuvent créer un électrochoc nécessaire pour prendre conscience des choses, c’est rarement une solution efficace à long-terme. Une fois de retour dans notre environnement quotidien, les anciennes habitudes sont réactivées et prennent le dessus. Si vous souhaitez développer votre bien-être numérique, vous devrez donc probablement travailler à la mise en place de nouvelles habitudes dans ce domaine.

6. Organiser son environnement

Pour augmenter sa productivité dans un environnement numérique, il est nécessaire de réduire les distractions. L’objectif est ici d’éviter le multitasking et de favoriser le flow. Commencez donc par supprimer les notifications “non humaines” sur votre téléphone (applications, nouvelles, jeux, etc.), puis mettez le hors de votre champ de vision.

De même, avoir un espace de travail organisé et confortable (physique et numérique) est essentiel pour la santé mentale et physique. L’inverse créé des distractions. Prenez donc le temps de désencombrer votre bureau physique et virtuel. Créez également des frontières claires entre votre travail et votre vie personnelle du point de vue numérique.

7. Communiquer

La technologie multiplie nos possibilités d’interactions sociales. N’hésitez donc pas à vous appuyer sur les réseaux sociaux, forums ou serveurs discords pour échanger avec des personnes qui partagent vos centres d’intérêt (si cela vous paraît pertinent). Veillez toutefois à ce que les canaux de communication en ligne n’interrompent pas vos conversions dans le monde réel. L’idée est de trouver une complémentarité entre ces deux modes d’interaction.

Par ailleurs, il ne faut pas négliger le fait que les réseaux sociaux peuvent être une source d’angoisse et de comparaison sociale. Plutôt que de se focaliser sur la quantité de relations, reconcentrez vous sur la qualité de vos connexions en ligne. Ne “suivez” pas des personnes ou des groupes qui n’ajoutent pas de sens à votre vie.

8. Cultivez votre santé physique

Pour terminer, faites attention à votre posture et assurez vous que votre écran est au niveau de vos yeux pour éviter de vous vouter ou de forcer musculairement. Un bureau réglable en hauteur peut par exemple vous aider à adopter une meilleure posture au quotidien.

Vous pouvez également utiliser la technologie pour récolter des données afin d’améliorer votre santé. En utilisant des capteurs (montres connectées) et/ou des applications, vous disposerez de données activables pour changer de comportements (favoriser l’activité physique, trouver des exercices adaptés à votre condition physique, améliorer votre alimentation, etc.). En tant qu’outil de mesure et de personnalisation de l’accompagnement, le numérique peut être un véritable atout pour favoriser le bien-être.

Conclusions

Dans notre vie personnelle et professionnelle, il devient difficile de se passer complètement du numérique. Cela n’a toutefois pas à être quelque chose de subi et de négatif. S’il est vrai que les usages excessifs peuvent créer de réels problèmes, cela est plutôt une invitation à rationnaliser nos usages plutôt qu’à les supprimer.

Aujourd’hui, travailler à son bien-être numérique n’est donc plus un luxe, mais une nécessité. Il ne s’agit pas simplement de mettre en place des plages horaires sans connexion, mais aussi de réfléchir à la manière dont nous interagissons avec la technologie au quotidien. C’est en réfléchissant à nos usages et en alignant ceux-ci avec nos valeurs et nos objectifs que nous serons en mesure de tirer tous les bénéfices que nous offrent les outils numériques.

Plutôt que de diaboliser nos smartphones, apprenons donc à les utiliser de manière à ce qu’ils contribuent à notre bonheur et à notre épanouissement. Prenons de la hauteur, faisons le diagnostic de nos usages et recentrons-les sur tout ce qui nous permet d’être plus efficaces et plus heureux. Et après la lecture d’un long article de blog, cela passe sans doute par le fait de faire une pause et d’aller prendre l’air !

Références