Les manières de gérer le stress sont multiples. On peut faire appel à des stratégie cognitives, au sport, à des activités de loisirs… Et, bien sûr, la méditation et la relaxation sont également des manières efficaces de traiter ce problème. Dans ce billet, je voudrais justement vous parler d’une méthode de relaxation parmi tant d’autres : le training autogène (TA).

L’avantage de cette approche est de proposer une progression par étapes, simples, et à la portée de tout le monde. En plus, comme son nom l’indique, le TA se pratique en totale autonomie. Une fois la technique maîtrisée, il est par ailleurs très facile de pratiquer le TA à peu près partout. Aussi, si vous voulez vous mettre à la méditation, cette méthode représente un excellent point de départ. En effet, la relaxation en autonomie est une très bonne manière d’apprendre à s’autoréguler en vue de l’apprentissage des pratiques de pleine conscience.

Voyons donc sur quels principes repose le training autogène.

 

Les principes du training autogène

Le principe de la méthode du training autogène est d’induire, par des exercices physiologiques et rationnels déterminés, une déconnexion générale de l’organisme qui permet de bénéficier d’un ensemble d’effets positifs propres aux états de relaxation. En clair, en travaillant de manière consciente, on peut induire volontaire un état de relaxation, à la demande. Cette technique dérivée de l’hypnose et du yoga a été élaborée au début du siècle dernier par le Dr. Schultz et fait partie des pratiques qui ont inspiré la sophrologie.

On peut résumer le training autogène en trois points distincts :

  • C’est une technique de détente. Son apprentissage est indépendant de racines culturelles, de questions idéologiques ou philosophiques.
  • Le training autogène est un véritable « entraînement » qui ne nécessite aucune connaissance ou compétence préalable. Il nécessite néanmoins de pratiquer régulièrement des exercices qui le composent. Comme pour toute compétence acquise, il faut s’entraîner pour progresser. Le training autogène est par ailleurs très pratique car la durée de chaque exercice ne dépasse jamais quelques minutes, ce qui le rend facile à mettre en œuvre. Avec la pratique, cette durée sera même réduite.
  • Enfin, le training autogène ne s’adresse pas seulement aux personnes souffrant de troubles du système neurovégétatif. Cette méthode de relaxation par autosuggestion convient à tous ceux qui cherchent à mieux gérer leur stress. A l’heure actuelle, le training autogène est pratiqué par des sportifs professionnels, des dirigeants, des travailleurs à horaires décalés, des étudiants, etc.

 

Les effets de la méthode

Mais concrètement, qu’est-ce qu’on peut attendre d’une telle méthode ? Le TA peut en fait améliorer la santé, les performances, le self-control et la faculté de récupération. La recherche a également montré que cette technique permet d’éliminer certaines conditions préjudiciables à la santé (insomnie, gastrite, colite). Comme l’hypnose, le TA peut aussi être utilisé pour mieux contrôler certaines réactions qui nous posent problème (rougir au mauvais moment, anxiété, etc). Concrètement, avec un peu de pratique, on recouvre plus rapidement son énergie, on est plus calme et moins sensible au stress. La concentration s’améliore également avec cette technique. On se laisse moins emporter par des émotions négatives, émotions qui peuvent générer des comportements que l’on est susceptible de regretter par la suite. Enfin, le TA permet d’agir sur la sensation de douleur, de faire diminuer des symptômes psychosomatiques et acquérir une plus grande connaissance de soi.

Attention cependant, tout ceci n’est pas magique et automatique. Aucune méthode de relaxation ou de méditation ne permet, en quelques séances, de régler tous ces problèmes. Tout d’abord parce que certains d’entre eux peuvent nécessiter un traitement médical. D’autre part, le TA nécessite d’y consacrer du temps et des efforts. Tout comme on ne perdra pas 40kg en une semaine avec un régime, on ne deviendra pas un maître zen en 5 minutes de pratique de la relaxation !

 

Le mécanisme d’autosuggestion

Le TA est basé sur l’autosuggestion. C’est en quelque sorte de la relaxation par auto-hypnose. Mais rassurez-vous, cela reste très simple et à la portée de n’importe qui, pourvu qu’on y consacre quelques minutes plusieurs jours de suite. Au cours d’une journée tout individu s’autosuggestionne fréquemment et se laisse plus ou moins influencer par la grande quantité de messages, d’idées et d’informations reçus (que cela soit par les médias ou dans les interactions avec les autres).

En outre, deux informations similaires, provenant de l’expérience réelle ou de la simple imagination, peuvent avoir un impact tout à fait réel sur le mental et l’organisme. Dans la vie quotidienne, ce mécanisme est souvent la cause de tensions et d’anxiétés irrationnelles. Et pourtant, ces dernières sont très concrètes dans leurs manifestations physiques ou psychiques, alors qu’elles peuvent être suscitées par des données plus ou moins « imaginaires » et assimilées à la réalité. C’est justement ce mécanisme, à l’œuvre dans l’effet placebo, que l’on va utiliser consciemment pour son propre bénéfice dans la pratique du TA. Nous avons tous déjà subi les conséquences négatives de l’influence d’autosuggestions pas vraiment constructives, alors pourquoi ne pas utiliser ce mécanisme puissant pour nous faire du bien plutôt que pour nous faire du mal ?

 

Composition de la technique

La méthode du training autogène est composé de deux cycles :

  • Le cycle inférieur, que j’aborde dans cet article et qui peut être considéré comme une méthode de relaxation à part entière.
  • Le cycle supérieur, dont la pratique dure plusieurs années et qui constitue une psychothérapie à pratiquer avec un thérapeute qualifié. Ce cycle a connu une évolution plus marquée au cours des dernières décennies. Je n’aborderai pas cet aspect de la méthode ici.

Le déroulement d’une séance de relaxation

Intéressons-nous maintenant à l’aspect d’une « séance » de relaxation en tant que telle. Typiquement on commence toujours par une focalisation sur l’état de repos. Cet état correspond à quelque chose près au recueillement que l’on pratique pour entrer en méditation. Toute séance de relaxation commence par cette étape qui ne fait pas partie des exercices du TA à proprement parler. L’objectif est ici de limiter le champ de conscience, de filtrer les stimulations extérieures, d’atténuer les stimulations intérieures (éparpillement des pensées) et d’établir le calme. C’est en quelque sorte un léger échauffement avant d’entrer dans le vif du sujet.

Une fois que l’on s’est en quelque sorte « extrait » de l’agitation de la journée, on va pouvoir travailler avec les 6 exercices de la méthode, qui seront appris les uns après les autres. Voici le nom de chacun d’entre eux, dans l’ordre d’apprentissage :

  1. Pesanteur
  2. Chaleur
  3. Cœur
  4. Respiration
  5. Abdomen (plexus solaire)
  6. Tête ou Nuque

Enfin, un exercice dit de « reprise » clôture chaque séance afin de pouvoir reprendre le cours de ses activités de la journée. Sans ce dernier exercice, on peut mettre 10 ou 15 minutes pour être parfaitement opérationnel après une séance. C’est à peu près la même chose qu’au sortir d’une sieste. On se sent un peu endormi, pas tout à fait réactif et opérationnel. Aussi, faire l’économie de l’exercice de reprise pour gagner quelques minutes n’est pas une stratégie très efficace.

Chaque exercice se base sur une formulation mentale qui va permettre d’induire les sensations recherchées (Ex : « Bras (droit ou gauche) tout lourd » pour l’exercice de pesanteur). On peut y associer des visualisations pour que les effets recherchés se produisent plus rapidement ou facilement.

 

Conclusion

Cette méthode, simple est efficace, présente de réels avantages et constitue une premier pas pour rentrer dans l’univers de la relaxation et de la méditation. Bien sûr, de nombreuses autres méthodes existent, et se basent sur des mécanismes similaires. Néanmoins, leurs principes et leur apprentissage ne sont pas toujours limpides et faciles à appréhender. L’aspect très didactique du training autogène est justement un de ses avantages majeurs. En tout cas je vous invite à l’essayer si vous aimez les méthodes progressives avec un protocole clairement établi !

training autogène livre

Se-réaliser propose un livre sur le training autogène disponible dans la section « eBooks » du site. Si cet article vous a intrigué, je vous invite à y jeter un œil (c’est par ici) ! Cet ouvrage détaille tous les éléments nécessaires pour assimiler la méthode présentée ici, et vous donnera les clés pour tirer un maximum de bénéfices de votre pratique, au-delà même de l’aspect relaxation.

D’ici là, bonne détente !

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Bastien Wagener

Docteur en psychologie et Maître-praticien PNL, je suis passionné à la fois par le développement personnel, mais aussi par la recherche sur les capacités et potentialités incroyables de l’être humain!

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