Notre quotidien se définit avant tout par nos habitudes. Ce qui nous caractérise en premier lieu est en effet l’ensemble de nos agissements récurrents, nos routines.

Vouloir changer les choses et mettre en place de nouveaux comportements part souvent de nobles intentions. Cependant, la motivation initiale peut vite s’estomper et laisser la place aux vieilles habitudes, au découragement, voire à l’auto-dépréciation. La démarche initialement positive peut alors avoir des effets néfastes. S’il est nécessaire de mettre en place de nouvelles habitudes pour changer concrètement les choses au quotidien, encore faut-il savoir comment s’y prendre. Voyons comment procéder.

Comment fonctionnent les habitudes ?

En tant qu’êtres humains, nous faisons beaucoup de choses automatiquement sans avoir besoin d’y réfléchir : les courses, le ménage, le réveil, le coucher, manger, passer du temps avec des amis, lire, etc. Votre quotidien est sans nul doute émaillé de bon nombre de comportements récurrents. Et c’est extrêmement bénéfique puisque vous n’avez pas besoin de planifier ces activités ou d’y réfléchir. Vous conservez donc de l’énergie pour les tâches plus exigeantes et non automatisables.

La mise en place d’habitudes

A force de recruter certains neurones de concert pour effectuer tel ou tel comportement, on créée un réseau interconnecté qui va se renforcer à chaque activation et gagner en efficacité¹. Prenons l’exemple du brossage des dents, qui est une activité complexe pour un novice. Vous n’avez probablement pas toujours pratiqué facilement et régulièrement ce comportement, mais il a fini par s’ancrer dans votre cerveau. Après vos repas à domicile, vous ne vous posez même pas la question : vous allez à la salle de bain pour vous brosser les dents.

Les habitudes sont ainsi initiées directement après la perception de déclencheurs. Ceci permet d’éviter la délibération et le temps nécessaire à la prise de décision consciente. On peut donc très bien agir selon une habitude, même si celle-ci est en conflit avec nos intentions actuelles. La seule manière de changer les choses est alors de s’engager dans une poursuite d’objectif consciente et délibérée¹.

Bien sûr, les habitudes se mettent en place facilement seulement si elles sont utiles et qu’il y a peu de résistances. Vos habitudes actuelles ont donc nécessairement des bénéfices et une utilité. Cependant, elles peuvent simultanément constituer de véritables obstacles au changement.

En réalité, tant qu’on s’arrête systématiquement pour prendre une décision consciente, on ne formera pas de nouvelle habitude, même si la situation se répète fréquemment. C’est le fait de s’arrêter sur un choix par défaut et de toujours l’appliquer qui crée une habitude. Si résister à la mise en place d’une nouvelle habitude n’est pas toujours simple, l’inverse n’est pas aisé pour autant. Pour réussir à automatiser de nouveaux comportements, il faut souvent faire appel à la volonté. Certains jours, c’est facile, mais à d’autres occasions cela devient parfois très compliqué…

Le rôle de la volonté au quotidien

La volonté peut se définir de la manière suivante :

• La capacité de reporter la satisfaction, de résister aux tentations présentes pour atteindre des objectifs à long-terme ;
• La capacité de dépasser une pensée, une émotion ou une pulsion non désirée ;
• Une régulation consciente de soi qui demande des efforts ;
• Une ressource limitée qu’on peut épuiser.

Pour faire simple, il s’agit de la capacité à réguler ses comportements et ses pensées afin d’atteindre un objectif. Ne pas manger de biscuits, ne pas fumer, ne pas allumer la télé, etc. Sachez que les gens qui ont « plus » de volonté ont de nombreux avantages. Ils sont plus heureux, en meilleure santé et plus satisfaits de leurs relations. Ils ont aussi de meilleures carrières et gèrent mieux le stress et les conflits. Mais rassurez-vous : comme pour tout, cela se travaille !

Dans l’expérience de Baumeister et al., les participants rentraient dans une salle où se trouvaient deux bols d’aliments. Les participants étaient séparés en deux groupes : ceux qui devaient goûter seulement les cookies et ceux qui devaient goûter seulement les radis. On leur proposait ensuite un test de résolution de problèmes. Ceux qui avaient dû résister à la tentation des cookies sortant du four abandonnaient leurs efforts au bout de 8 minutes. Ceux qui avaient pu manger des cookies persévéraient au contraire près de 20 minutes.

Au quotidien, nos réserves de volonté s’amenuisent à chaque fois que l’on doit résister à des tentations. Une expérience scientifique de référence sur le sujet² a montré que le fait de résister à une tentation épuise nos ressources et nous fera abandonner plus vite si on est confronté à une tâche difficile par la suite.

Volonté et habitudes

Les moments où l’on fait appel à la volonté sont nombreux au quotidien. Quand on se force à sourire ou qu’on résiste à la tentation de manger un aliment, on l’épuise un peu plus. Or, mettre en place de nouvelles habitudes nécessite de la volonté. Il faut donc protéger autant que possible nos ressources de volonté lorsqu’on cherche à instaurer de nouveaux comportements récurrents.

Quand la volonté est épuisée ou sérieusement entamée, les gens retombent facilement dans leurs anciennes habitudes¹. Le stress empêche également le contrôle et l’action volontaire et délibérée, ce qui facilite les réponses habituelles. En revanche, les émotions positives et le soutien d’autrui peuvent largement freiner ou stopper la baisse des ressources de volonté, voire même les renouveler.

Changer votre quotidien avec de nouvelles habitudes

Pour mettre en place une nouvelle habitude, il faut donc utiliser un « chemin de moindre résistance » qui permet de ne pas trop puiser dans notre réserve de volonté. La publicité utilise justement beaucoup cette approche en rendant plus compliqué le fait de dire non que de céder. Les cases pré-cochées dans les formulaires en ligne et les désinscriptions compliquées en sont des exemples. Les options par défaut sont partout dans notre vie (pour l’alimentation, l’activité, la consommation, etc.). On peut facilement se laisser distraire en quelques clics, ce qui est moins coûteux en énergie que de faire une activité plus exigeante et pourtant utile à notre bonheur.

Quand on veut changer de vie et d’habitudes, il faut donc « placer » le comportement désiré sur le chemin de moindre résistance³. Cela permet de ne pas avoir à faire beaucoup d’efforts pour l’effectuer. Si le seuil d’activation est élevé (i.e. qu’il requiert beaucoup de volonté), cela va très souvent nous détourner de notre résolution initiale.

Travailler sur les anciennes habitudes

Si votre nouvelle habitude a pour objectif d’en remplacer une autre, il vous faudra identifier les raisons du comportement néfaste (ou inadapté) avant de vouloir changer les choses. Est-ce que vous agissez par ennui, par stress ? Les anciennes habitudes satisfont toujours un besoin et ont toujours des conséquences positives pour vous. Celles-ci sont peut-être très éphémères, contre-productives et mauvaises sur le long terme, mais vous y trouvez forcément une certaine satisfaction. Trouver les causes d’habitudes « néfastes » en place vous permet de concevoir au mieux celles qui pourront les remplacer.

Par ailleurs, comme la nature a horreur du vide, il ne faut jamais envisager l’abandon d’une ancienne habitude sans la remplacer par autre chose. Il vaut mieux une nouvelle réponse alternative à un stimulus de l’environnement que pas de réponse du tout. En effet, les déclencheurs présents dans l’environnement vont continuer à activer automatiquement les anciennes habitudes dans votre cerveau¹. Il faut donc remplacer les anciennes habitudes par quelque chose de positif, qui donnera des avantages sans les inconvénients. Évidemment, l’effort nécessaire au début sera de fait un inconvénient, mais il diminuera progressivement.

Le principal défi pour changer n’est donc pas l’absence de volonté de changer, mais l’activation toujours automatique de vieilles habitudes à cause de déclencheurs persistants. Pour instaurer des changements avec succès, il faut donc à la fois :

• Entraver le déclenchement automatique d’anciennes habitudes non désirées ;
• Et faciliter la répétition de nouveaux comportements désirés pour les transformer en habitudes.

Passons maintenant à l’action en voyant comment procéder avec plusieurs stratégies qui fonctionnent.

13 outils pour créer une nouvelle habitude

Créer une habitude dépend de deux facteurs principaux : le temps et la répétition. Pour ne pas perdre en motivation, il faut bien ajuster les nouvelles habitudes à mettre en place et ne pas se lancer dans quelque chose qui requiert un effort exceptionnel au quotidien. Il vaut mieux monter en gamme progressivement.

1. Entravez le déclenchement des anciennes habitudes

Pour ce faire, on peut désactiver les raccourcis faits pour gagner du temps sur les anciennes habitudes que l’on veut remplacer par de nouvelles, plus saines. Par exemple, si vous voulez éviter de regarder la télé en rentrant du bureau, vous pouvez mettre la télécommande à un endroit non habituel, dans une autre pièce, voire enlever les piles et les ranger loin de la télécommande. Il vous faudra alors plus d’énergie pour allumer votre télé que pour adopter le nouveau comportement. Vous aurez plus d’efforts à fournir, mais aussi du temps pour vous demander si allumer la télé est bien ce que vous voulez faire. Bénéficier d’une telle pause consciente permet de se donner le temps d’inhiber le comportement non désiré. Il faut donc changer l’environnement pour qu’il cesse d’être favorable à l’ancienne habitude.

2. Facilitez le déclenchement des nouvelles habitudes

La contrepartie à cette stratégie de handicap pour les anciennes habitudes, c’est la facilitation des nouvelles. En parallèle, on va donc chercher à baisser le temps d’accès au comportement voulu pour faciliter sa mise en place. Par exemple, si vous voulez faire du sport en vous levant le matin, mettez votre tenue de sport et vos baskets au pied du lit. Si vous voulez travailler une langue avec Duolingo, gardez votre portable à portée de main au petit déjeuner ou pendant votre pause café. Si vous voulez pratiquer la guitare, gardez-là à disposition dans votre salon. L’idée est de prendre un ensemble de pré-décisions qui permettent de planifier les choses et de moins puiser dans votre volonté. Gardez tout ce dont vous avez besoin pour votre nouvelle habitude sous la main.

Pour mettre en place des habitudes qui vont conduire à un changement positif, identifiez l’énergie d’activation nécessaire – le temps, les choix, l’effort physique et mental requis – puis diminuez-la. Si vous pouvez réduire cette énergie d’activation en gagnant ne serait-ce que de 20 secondes, les bénéfices ne se feront pas attendre.

3. Planifiez

Planifier la mise en place de votre nouvelle habitude est un réel plus.

Pour transformer un comportement en habitude, il faut le planifier pour qu’il soit facile à mettre en œuvre et à répéter⁴. Cela augmente vos chances d’appliquer ce nouveau comportement. Pour ce faire, il faut identifier le déclencheur et s’engager à appliquer le nouveau comportement quand on le repère. Avoir des objectifs précis en la matière participe à l’adoption de ce dernier. En effet, cela permet d’identifier les situations et les comportements liés aux nouvelles habitudes.

De même, on peut planifier la gestion de situations compliquées en anticiper certaines difficultés. Si vous cherchez à perdre du poids et que vous avez prévu des solutions pour ne pas grignoter n’importe quoi en soirée, vous aurez plus de chances de vous tenir à votre habitude de manger sainement ou de perdre du poids. Il faut donc anticiper et planifier pour les situations difficiles.

4. Commencez petit

Comme indiqué plus haut dans l’article, inutile d’avoir immédiatement la folie des grandeurs. N’hésitez pas à être ambitieux à long-terme, mais sachez procéder par étape. Il vaut donc mieux commencer par répéter une petite habitude au quotidien. Qu’il s’agisse de se réveiller 5 min plus tôt, de lire 3 pages d’un livre ou de faire deux pompes, commencez par des choses simples. Appréciez le fait de vous y tenir et de respecter votre engagement envers vous-même pour ensuite augmenter vos exigences. Cela vous permet de facilement mettre en place de nouveaux comportements puis construire quelque chose de plus ambitieux à partir de cette base. Cherchez à rendre les choses très faciles pour qu’il vous soit impossible de « dire non ».

5. Mettez en place une habitude à la fois

Ne vous éparpillez pas et ne vous videz pas de votre énergie en tentant de tout changer d’un seul coup. Devenir un grand sportif, lire beaucoup, apprendre un instrument et une langue étrangère en même temps est contre-productif. Vous avez d’autres responsabilités et sans doute besoin d’énergie pour tout le reste de votre journée. Commencez donc par un domaine et soyez consistants : changer radicalement les choses grâce à de nouvelles habitudes ne se fait pas en 1 semaine.

6. Appuyez-vous sur les habitudes en place

Vous pouvez très bien vous servir de routines et d’habitudes déjà en place pour en instaurer de nouvelles. Vous pouvez par exemple lire un peu en allant vous coucher, ou écouter des podcasts quand vous conduisez. Respectez le schéma suivant :

• Après/Avant [HABITUDE ACTUELLE], je vais [NOUVELLE HABITUDE]

Par exemple :

• Avant de [prendre ma douche], je [fais 10 pompes]
• Avant de [m’endormir], je [lis 10 minutes]
• Après [un appel avec un client], je [note ce qui a été dit]
• Après [être rentré(e) du travail], je [joue de la guitare]

7. Découpez les habitudes complexes en habitudes simples

Il est plus facile d’assimiler des habitudes en petits blocs qu’en gros morceaux. Par exemple, si vous voulez méditer 20 minutes par jour, vous pouvez séparer votre séance en 2 séances de 10 minutes. Si vous voulez marcher 30 minutes, vous pouvez découper cela en trois séances de 10 minutes.

8. Ne soyez pas binaires

Vous avez manqué un jour dans l’application d’une nouvelle habitude quotidienne ? Ce n’est pas un drame, ni une raison pour tout arrêter. Remettez-vous en selle en reprenant dès le lendemain. Il faut garder en tête l’objectif à long-terme et la vue d’ensemble. Il faut être persistant, mais aussi s’autoriser des omissions ou des ratages occasionnels. Trop de rigidité peut faire abandonner trop facilement, ou faire complètement lâcher les rennes après la période initiale de mise en place de l’habitude.

9. Faites un suivi de votre habitude

Avoir des satisfactions à la réalisation des nouveaux comportements soutient la motivation. Le simple fait de cocher des cases, de voir la routine se mettre en place ou de progresser dans une activité est agréable. Il est donc important d’effectuer un suivi dans le temps de votre nouvelle habitude et de noter ce que vous faites. Selon l’habitude travaillée (notamment si elle s’intègre dans un objectif plus complexe), le journal de bord peut être un outil pertinent.

Que ce soit pour un défi ponctuel ou une habitude, le soutien des autres peut vous motiver et vous maintenir plus facilement sur la bonne voie.

10. Utilisez l’engagement social

Vous pouvez très bien vous appuyer sur les autres en vous engageant à pratiquer votre habitude. De même, vous pouvez vous engager à atteindre une certaine performance dans un laps de temps donné. Si vous avez des amis qui pratiquent déjà des habitudes similaires, cela peut constituer un support formidable. Par exemple, si vous allez à la salle de sport et que vous savez qu’un ami vous y attend, vous serez d’autant plus motivé(e) pour vous y rendre.

11. Organisez votre environnement

Luttez contre les déclencheurs des anciennes habitudes soit en les évitant, soit en les associant à de nouvelles habitudes. Le fait de ne pas s’exposer (ou de réduire l’exposition) à ceux-ci est une solution intéressante. Il peut aussi être utile d’associer les déclencheurs des anciennes habitudes aux nouvelles habitudes.

12. Utilisez la visualisation

Visualisez-vous en train de faire votre nouvelle habitude comme si elle était déjà parfaitement en place. Un travail de visualisation permet à la fois de se motiver, d’apprendre les bons gestes et d’anticiper les difficultés.

13. Appuyez-vous sur votre expérience

Si vous avez déjà réussi à mettre en place de nouvelles habitudes avec succès, analysez ces réussites. Comment avez-vous procédé et dépassé les difficultés ? Comment avez vous facilité la mise en place de ces nouveaux comportements aujourd’hui intégrés à votre quotidien ?

De même, l’analyse de vos erreurs passées est riche d’enseignements. Cherchez à comprendre ce qui n’a pas marché et identifiez les raisons de vos difficultés.

Combien de temps faut-il pour créer une habitude ?

C’est une question récurrente. On trouve facilement des chiffres simplistes ici ou là. Malheureusement, la réalité est bien plus complexe est variable. La recherche montre en effet que pour mettre en place une nouvelle habitude, il faut en moyenne 66 jours. Et cela peut varier de 18 à 254 jours⁵.

Le temps nécessaire dépend en grande partie de vos intentions et du fait d’avoir une implémentation stricte des nouvelles habitudes plutôt qu’un plan général et peu précis. Comme expliqué dans cet article, une habitude fonctionne à partir d’un déclencheur qui entraîne un comportement. Il faut donc d’abord travailler sur les déclencheurs qui vont solliciter la nouvelle action. Si vous utilisez les stratégies proposées dans cet article vous devriez gagner du temps et surtout augmenter vos chances de réussite.

Conclusion

Les habitudes sont au cœur de notre quotidien et de notre efficacité en tant qu’être humain. Au travail, en famille, entre amis, pendant notre temps de loisirs ou à la maison, ce sont elles qui nous permettent de fonctionner. Toutes les personnes qui réussissent dans leur domaine s’appuient sur des routines pour être sures d’avancer et de garder leur énergie pour les choses qui comptent réellement à leurs yeux. Apprendre à former des habitudes en fonction de vos objectifs est donc une compétence précieuse qui mérite que vous y consacriez un peu de temps.

Si vous avez des difficultés, ne vous découragez pas ! Certaines habitudes peuvent radicalement changer la vie et sont donc plus exigeantes dans leur mise en place. Mais au final, elles vous emmèneront sur un chemin ou vous vous épanouirez bien plus. Atteindre ses rêves est un travail quotidien qui est rarement dénué d’embûches.

Et vous, comment vous y prenez-vous pour mettre en place de nouvelles habitudes ? Qu’est-ce qui vous paraît facile ou au contraire difficile ? Partagez votre expérience en commentaire !

Références

1. Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology, 67(1), 289‑314.
2. Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion : Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252‑1265.
3. Achor, S. (2015). Comment devenir un optimiste contagieux. Pocket.
4. Lally, P., & Gardner, B. (2013). Promoting habit formation. Health Psychology Review, 7(sup1), S137‑S158.
5. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed : Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998‑1009.