Lorsque l’on se remet au sport ou que l’on commence une activité physique, il peut être difficile de rester rigoureux et de s’en tenir à son programme d’entraînement. Avec un emploi du temps déjà bien rempli par le travail, les loisirs, la famille, les amis et les imprévus, on peut vite faire des écarts voire tout laisser tomber. On a en effet souvent l’impression de ne pas avoir assez de temps pour le sport. C’est d’ailleurs une excuse fréquente pour ne pas démarrer une activité physique.

En réalité, notre temps est surtout mal exploité. On ne fait pas grand chose à certains moments sans pour autant se détendre ou récupérer : on procrastine. S’entraîner de manière efficace et durable représente pourtant une réelle opportunité d’améliorer sa gestion du temps. Cela permet aussi d’obtenir des résultats à court, moyen et long-terme qui améliorent toutes les autres activités de notre vie.

C’est pour toutes ces raisons que je vous propose dans cet article quelques astuces pour créer un programme de sport adapté à vos contraintes. Ainsi vous pourrez plus facilement vous y tenir. N’hésitez pas à tester et à adapter les propositions qui vous parlent le plus !

1. Déterminez vos objectifs

Pour commencer, tâchez d’être précis et d’aborder les choses de manière pragmatique. Pourquoi voulez-vous faire du sport ? Pour atteindre quels objectifs ?

Inutile de surcharger votre agenda en passant de la sédentarité la plus complète à 1h de sport par jour. Vous pouvez par exemple commencer par deux séances d’une heure par semaine dans un premier temps. Une fois ce rythme maintenu et stabilisé pendant plusieurs semaines, vous pourrez éventuellement augmenter progressivement votre niveau d’activité.

Autre élément souvent négligé : la récupération et les jours de repos. Pour tenir la route et donner à votre corps le temps de s’adapter, il est la plupart du temps préférable de vous laisser un temps de récupération conséquent. Au démarrage vous aurez sans doute des courbatures après vos séances. Vous aurez évidemment besoin de plus de récupération qu’après quelques mois de pratique régulière. Il est essentiel de comprendre que le repos fait parti de l’entraînement. C’est à ce moment-là que les muscles récupèrent et se reconstruisent.

Pour résumer, montez en gamme progressivement plutôt que de vous entraîner directement comme un sportif de haut niveau. Cela n’est pas tenable et risque par ailleurs de vite vous démotiver. Adoptez une approche réaliste et mesurée.

2. Faites l’inventaire de vos activités

day-planner-828611_1280Tout comme le fait de tenir ses comptes permet de voir comment on dépense son argent, faire un relevé de vos activités vous donnera une vision claire de ce à quoi vous passez votre temps, ce qui vous permettra par la suite de réorganiser les choses.

Faites un tableau numérique ou prenez tout simplement une feuille de papier afin de noter toutes les choses que vous faites en une journée. Une première colonne servira à noter les horaires des activités, une seconde à décrire/nommer celles-ci et une dernière à indiquer la durée de chaque activité en minutes. Aux horaires où rien n’est prévu notez simplement « rien de prévu » en lieu et place de l’activité (voir l’exemple ci-dessous).

Horaires Activités du lundi Durée
7h Douche 15 minutes
7h15-8h Petit déjeuner et préparation 45 minutes
8h-8h15 Trajet travail 15 minutes
8h15-8h25 Saluer les collègues et mettre en place le poste de travail 10 minutes
11h45- 12h30 Rien de prévu 45 minutes de libres
12h30- 13h15 Déjeuner 45 minutes
17h30-18h15 Rien de prévu 45 minutes de libres
 …  …  …
TEMPS LIBRE TOTAL 1h30

Calculez ensuite le total de la durée de touts les moments où rien n’est prévu. Vous aurez alors identifié le temps disponible pour vos activités sportives. Si les plages horaires dont vous disposez sont trop courtes, tentez de déplacer certaines activités pour que ces petits moments puissent être regroupés en de plus grands moments (si nécessaire). Bien entendu, selon les jours, vous aurez plus ou moins de temps. Peu importe, il s’agit de dégager et d’organiser suffisamment de plages horaires pour intégrer votre activité physique à votre emploi du temps hebdomadaire. Et ce en fonction de vos objectifs.

volleyball-520083_12803. Trouvez l’activité qui vous plaît

Que vous aimiez courir, pratiquer le yoga ou faire du badminton, il est important de mettre votre énergie dans des activités qui vous plaisent. C’est en choisissant celles-ci et en vous amusant lors de vos séances que vous respecterez votre programme d’entraînement.

Si vous n’êtes pas sûr de vous, prenez le temps d’expérimenter et testez différentes activités ! Entre l’escalade, la course, le vélo, la randonnée, le yoga, les arts-martiaux, les sports collectifs, la musculation, le cross-training et les sports individuels, le choix est vaste. Et d’ailleurs, ceux-ci ne s’excluent pas mutuellement. N’hésitez pas à expérimenter pour composer votre « cocktail » idéal !

4. Notez vos séances sur votre agenda

Très souvent, ce qui n’est pas noté sur le calendrier n’est pas fait. En considérant vos séances de sport comme n’importe quel autre rendez-vous, vous aurez plus de chances de vous en tenir à votre programme d’entraînement.

Cela peut se faire au moyen d’un calendrier électronique comme google agenda, microsoft calendar ou encore d’un agenda papier. Que ce soit sur ordinateur ou téléphone, il y a beaucoup d’applications qui permettent facilement d’organiser votre temps et de noter vos rendez-vous. Prenez rendez-vous avec vous-même, voire avec des partenaires d’entraînement. Engagez-vous pour atteindre vos objectifs.

5. Tenez un journal

squash-793058_1280Comme pour toute activité soutenue s’appuyant sur des objectifs à long terme, il est important de pouvoir garder une trace de ce que vous faites. Ceci vous permettra de mesurer votre progression et d’analyser ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas (et pour quelles raisons). Pour ce faire, vous pouvez utiliser des applications comme Runkeeper, JeFit, un tableur ou encore un simple calepin qui vous permettront tous de voir le travail accompli. Vous pourrez également mesurer l’influence d’événements externes sur la qualité de vos entraînements ou sur le fait que vous sautiez des séances.

Si vous faites du sport pour transformer votre physique, je vous invite également à mesurer votre évolution en terme de silhouette. Ceci peut se faire avec de simples photos, en prenant vos mensurations, en mesurant votre poids et votre pourcentage de gras, etc. N’oubliez pas que sans outil de mesure, il est impossible de prendre des décisions éclairées et de mesurer ses progrès. Ne négligez donc pas cet aspect !

alarm-clock-590383_12806. Réveillez-vous un peu plus tôt

Si vous avez des difficultés à vous motiver pour faire du sport après le travail, essayez de faire sonner votre réveil une heure plus tôt. Cela paraîtra sans doute excessif et difficile à certains, mais c’est une des meilleures manières d’améliorer votre santé et votre bien-être.

Des chercheurs de l’Université de Bristol ont en effet montré que les employés qui s’entraînent avant d’aller au travail sont plus réactifs, de meilleure humeur, plus heureux et plus productifs (Coulson, McKenna & Field, 2008). Notez que cela fonctionne également quand on s’entraîne pendant la pause déjeuner.

Ce type d’organisation a aussi un autre avantage. Si vous vous entraînez le matin ou le midi, vous aurez plus de temps après le travail pour faire autre chose et vous détendre !

7. Profitez de vos déplacements pour vous entraîner

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Si vous êtes très occupé(e) et que votre emploi du temps est chargé, n’hésitez pas à transformer vos déplacements en activité physique (dans la mesure du possible). Allez au travail en vélo, prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur, promenez votre chien en courant, etc. La pause de midi, quand elle est suffisamment longue, peut également vous permettre d’aller visiter votre salle de sport locale pour une petite séance de HIIT de 20 minutes !

8. Entraînez vous de manière efficace

En ce qui concerne le temps d’entraînement, vos objectifs vont être déterminants pour construire vos séances. Néanmoins, notez qu’une séance de HIIT de moins de 30 minutes sera plus efficace qu’une course à allure modérée d’1 heure. Réfléchissez donc à la manière de tirer le plus de bénéfices de chaque entraînement en fonction de vos objectifs sportifs/de santé. Rester longtemps dans une salle de sport n’est pas forcément un signe d’efficacité… tout dépend de ce que vous faites durant ce temps. Certes, le fait de sociabiliser peut être un réel bénéfice secondaire de vos séances de sport et constituer une source de motivation, mais pas si c’est au détriment de l’entraînement en lui-même.

9. Ne soyez pas binaires

Si vous n’avez pas le temps pour une séance complète, ne renoncez pas à vous entraîner pour autant. De même, devoir sauter une séance n’est pas une raison pour abandonner purement et simplement ses objectifs. En effet, certaines circonstances peuvent justifier ce manquement à votre programme. Restez positif et concentrez-vous sur votre progression plutôt que sur le seul objectif à très long-terme, qui peut parfois paraître inatteignable. Chaque pas vers votre objectif est important et il s’agit de faire de son mieux, et non d’être parfait en tout point tout le temps.

Pour faire simple, une séance incomplète ou non réalisée n’es pas synonyme d’échec total et ne peut en aucun cas justifier un abandon de vos objectifs. C’est juste un petit accroc sur votre route.

10. Ne négligez pas votre alimentation

sandwich-498379_1280Que vous cherchiez à gagner du muscle ou à perdre de la masse grasse, l’alimentation représente la moitié du travail. Si vous faites du sport, il vous faudra suffisamment de protéines et une alimentation adéquate pour pouvoir soutenir vos efforts et bien récupérer. Néanmoins, il ne s’agit pas d’utiliser le sport comme une excuse pour se goinfrer. A l’inverse, manger très peu alors que l’activité physique est intense et fréquente afin de perdre du poids plus vite est aussi une erreur.

Cherchez plutôt à mettre le curseur à l’endroit optimal. Vous devez chercher à obtenir le carburant nécessaire pour vos séances, sans vous affamer ni vous gaver. Vous pouvez par exemple vous appuyer sur le guide étape par étape du blog pour ajuster votre alimentation à votre objectif sportif.

11. Trouvez un modèle

Il peut être intéressant de trouver un modèle sportif et/ou physique qui correspond à vos objectifs et de garder une photo de cet(te) athlète à portée de main pour vous remotiver régulièrement. L’intérêt étant d’avoir une vision un peu plus concrète du physique ou des performances que vous visez. Identifier un modèle réaliste et atteignable pour vous, ne serait-ce que dans quelques années, peut être un outil de motivation très efficace lorsque vous perdez un peu le sens de votre démarche et l’envie de faire les efforts nécessaires pour avancer.

Cette approche est d’autant plus valable lorsque votre activité physique a pour objectif une transformation physique.

Conclusions

Avec une approche bien construite et une mise en place réaliste et efficace, vous pourrez tirer un maximum de bénéfices de votre activité sportive. Les quelques conseils présentés dans cet article devraient vous permettre d’insérer au mieux et de manière durable un programme de sport dans votre emploi du temps tout en y prenant du plaisir !

Soyez indulgents avec vous-même. On ne fait pas tout correctement du premier coup, le tout est de persévérer et d’adapter votre programme à vos envies et à la réalité de votre quotidien. C’est en vous organisant, en mesurant vos progrès et en faisant des bilans réguliers que vous resterez sur la bonne voie tout en étant flexible et efficace ! Et si vous avez l’expérience de projets réussis au travail, à la maison ou dans vos loisirs, n’hésitez pas vous appuyer sur les compétences d’organisation dont vous faites preuve dans ces domaines pour assurer votre réussite sportive !

 

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Bastien Wagener

Docteur en psychologie et Maître-praticien PNL, je suis passionné à la fois par le développement personnel, mais aussi par la recherche sur les capacités et potentialités incroyables de l’être humain!

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