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Qui n’a jamais passé son temps à faire plein de choses sauf ce qu’il avait à faire, alors même que la date butoir se rapprochait ? Ce type de comportement, qu’on appelle « procrastination » , est loin d’être rare. Néanmoins, cela ne signifie pas pour autant qu’une personne qui n’arrive pas « à s’y mettre » de temps à autre est un procrastinateur chronique… Quoi qu’il en soit, la procrastination peut poser de réels problèmes, que ce soit au niveau personnel ou professionnel. Dans ce cas, il est essentiel de trouver des solutions ou des dispositifs pour y remédier. Mais avant de découvrir comment dépasser ce phénomène qui peut devenir problématique, je vous propose d’explorer le fonctionnement la procrastination.

 

Qu’est-ce que la procrastination ?

Procrastiner consiste à reporter la réalisation d’un ensemble d’actions. Cela ne se fait néanmoins pas de manière délibérée et parfaitement consciente. Le procrastinateur ne prend d’ailleurs pas le temps d’élaborer des stratégies complexes pour éviter de travailler. En réalité, quand on procrastine, on reporte de manière « irrationnelle » la tâche à effectuer. Ce report n’a ainsi pas de raison valable, ne va pas dans le sens de nos intérêts ou de l’optimisation de notre travail. Procrastiner consiste donc à reporter sciemment une activité alors qu’on s’attend à ce que cela empire les choses au niveau de la tenue des délais et/ou du résultat1.

De nos jours, le nombre de procrastinateurs a tendance à augmenter en même temps que l’exigence grandissante d’auto-gestion et d’auto-régulation dans le monde professionnel. La demande croissante d’autonomie rendrait donc ce phénomène plus apparent qu’avant. Un autre facteur d’explication de cette progression est la prégnance de plus en plus grande de distractions et de tentations de faire « autre chose » (notamment par le biais d’internet et des réseaux sociaux). Notre attention est sans cesse sollicitée et il devient plus difficile de se concentrer sur ce qu’il y a à faire.

 

Le fonctionnement de la procrastination

Voyons maintenant comment fonctionne la procrastination. Elle dépend essentiellement de deux grands facteurs :

  • le délai avant l’échéance
  • l’intérêt pour la tâche (utilité pour l’individu)

Comme on peut le voir sur le schéma ci-dessous1, l’utilité de la tâche va augmenter au fur et à mesure que la date butoir s’approche. Une fois la fin du délai proche, l’individu va ressentir une plus grande pression et va alors réussir à se mettre au travail.

Plus l’espoir de réussite et la valeur attribuée à la tâche par l’individu sont faibles et le délai important plus l’individu va procrastiner. À l’inverse, plus le délai est courtl’espoir de réussir élevé et la valeur de la tâche forts, moins on va être enclin à procrastiner. Il faut aussi souligner que la sensibilité au délai va moduler le degré de procrastination. Ainsi, plus on est sensible au délai et plus on aura tendance à reporter le travail si celui-ci est long ou à travailler plus s’il est court. Enfin, d’un individu, d’une tâche et d’un jour à l’autre, le niveau de procrastination peut bien évidemment varier.

Graphique du processus de procrastination

 

Qu’est-ce qui influence la procrastination ?

Plusieurs éléments ont un impact notable sur la procrastination. Trois d’entre eux représentent les sources principales du phénomène.

1. Les caractéristiques de la tâche

La procrastination ne s’applique pas pour n’importe quelle tâche de manière aléatoire. Tout d’abord le timing des « récompenses » et des « punitions » va jouer. Si les conséquences, positives ou négatives, sont éloignées dans le temps, la procrastination aura plus d’espace pour se développer. En résumé, plus le délai pour réaliser la tâche est important, plus le procrastinateur aura tendance à procrastiner.

Une deuxième caractéristique liée à la tâche a son importance : son aspect « repoussant ». Plus la tâche paraît déplaisante à l’individu, plus celui-ci aura tendance à la reporter (il sera moins motivé à la réaliser). Ceci peut être dû à l’ennui ou au côté désagréable de la tâche (ex : trop dur, « barbant », peu motivant…).

2. Caractéristiques propres à l’individu

Plusieurs dimensions relevant de la personnalité sont également liées à la procrastination. Ainsi, un procrastinateur aura plutôt tendance à avoir une estime de lui assez faible et à douter de ses capacités à réussir (son auto-efficacité est plus basse). Les procrastinateurs sont aussi plus impulsifs (la décision de procrastiner est « spontanée », non planifiée) et n’aiment pas la routine ou l’excès de structure quand cela leur est imposé. Ils sont également moins consciencieux, moins organisés, s’autorégulent moins et sont plus sensibles aux distractions.

Les procrastinateurs ont par ailleurs tendance à commencer un travail quel qu’il soit par les tâches agréables, gardant le plus pénible pour la fin. Enfin, l’écart entre l’intention et l’action (« j’ai beau essayer, je n’arrive pas à m’y mettre ») est plus important chez eux. Cela fonctionne dans les deux sens. Quand la date butoir est lointaine, cela se caractérise par la procrastination. Lorsqu’elle est proche, le volume de travail effectué dépasse alors leur intention. Tout ceci est majoritairement présent chez les procrastinateurs réguliers et chroniques. Bien évidemment, ce tableau général n’est pas toujours parfaitement observable chez une personne qui procrastine. D’un cas particulier à l’autre, on s’éloignera plus ou moins de ce « portrait robot ».

3. Effets et origines

Fait important à souligner, la procrastination n’a pas d’effet fort sur les performances. Parfois, elle les influence, parfois pas du tout. Néanmoins, elle ne les améliore jamais.

Autre aspect à souligner, la procrastination peut être le symptôme d’une stratégie globale d’auto-handicap mise en place pour protéger l’estime de soi. Cela signifie que l’individu se met délibérément dans des conditions difficiles pour que la réussite à une tâche peu motivante/exigeante soit tout de même gratifiante :

  • si on ne réussit pas, ce n’est pas grave puisqu’on n’a pas « tout donné ».
  • si on réussit, c’est très gratifiant puisqu’on a atteint l’objectif avec peu d’efforts. On peut même si dire qu’on pourrait être excellent si on le voulait.

Ceci est à mettre directement en lien avec l’estime de soi en général plus faible des procrastinateurs.

La procrastination est également parfois liée à un comportement passif-agressif. Elle trahit alors une résistance de l’individu par rapport à celui qui a donné la tâche peu motivante à réaliser.

Enfin, il faut noter que la procrastination a tendance à être beaucoup moins présente lorsque l’on avance en âge, voire à disparaître.

 

Êtes-vous un procrastinateur ?

Après ces quelques paragraphes, beaucoup d’entre nous pourraient avoir l’impression d’être des procrastinateurs chroniques. Cependant, ce n’est pas parce que vous procrastinez parfois que cela définit votre manière de travailler en général. Afin de lever toute ambiguïté, je vous propose de passer l’échelle de pure procrastination de Steel (en français).

Si vous n’avez pas un score élevé à ce test mais que vous estimez tout de même procrastiner plus que de raison, cela signifie que ce comportement est probablement limité à certaines tâches. Pour remédier à cela, commencez par les identifier puis réfléchissez à ce qui les différencie du travail que vous abattez sans peine. Comment vous y prenez-vous quand vous réalisez une tâche sans trop de difficultés ? Qu’est-ce qui vous pose problème dans les tâches pour lesquelles vous procrastinez ?

 

Comment y remédier ?

D’une manière globale, toute approche qui consiste à augmenter l’espoir de réaliser une tâche avec succès (espoir de réussite) permet de juguler les comportements de procrastination. Pour ce faire, le dialogue avec d’autres personnes, l’auto-motivation et tout ce qui permet d’améliorer l’humeur sont autant de pistes à explorer. Néanmoins, c’est surtout la référence à vos réussites antérieures et le fait de voir d’autres personnes accomplir la tâche problématique avec succès qui vont vous permettre d’avancer. Ceci marchera d’autant plus que ces autres personnes vous ressemblent.

Pour résumer, à force de travailler sur un type de tâche particulier on augmente la confiance en ses compétences. Ceci réduit naturellement le niveau de procrastination. Il s’agit donc tout « simplement » de se prouver qu’on est capable d’être performant et de réussir.

homme qui écrit

La recherche va dans le même sens, tout en apportant d’autres pistes de travail. Une récente analyse montre que 4 types de démarche sont efficaces pour réduire la procrastination2 :

  • Travailler l’auto-régulation, via l’entraînement à la gestion du temps, des émotions, de l’attention, de la motivation, etc.
  • Les approches comportementales et cognitives, qui consistent à faire le lien entre pensées et comportements, pour changer le fonctionnement d’un individu.
  • Les accompagnements basés sur les interventions paradoxales (pousser la procrastination à l’extrême pour en sortir), le travail sur la cohérence, l’engagement et l’acceptation.
  • La focalisation sur les forces et les ressources des individus.

 

12 pistes pour lutter contre la procrastination

De manière plus concrète et précise, il existe de nombreux leviers pour réduire par vous-même votre niveau de procrastination. Tous ne sont pas efficaces pour tout le monde, dans tous les cas. Ces méthodes ont cependant prouvé leur efficacité pour la plupart des gens. Testez-en quelques-unes et repérez celles qui vous correspondent le plus, et qui correspondent le plus aux tâches qui vous posent problème.

1. Jouer sur la difficulté

Pour passer outre le « dégoût » que l’on peut avoir vis-à-vis de la tâche à accomplir, on peut augmenter sa difficulté. Si la tâche vous angoisse parce qu’elle vous paraît insurmontable, c’est à éviter, mais si la tâche vous paraît peu intéressante, cela vous permettra de réduire l’ennui et d’augmenter la motivation en réintroduisant un défi. Veillez cependant à ne pas rendre la tâche infaisable pour autant. On basculerait alors dans une stratégie d’auto-handicap, propice à la procrastination.

2. Découper le travail

Découpez la tâche en sous-tâches avec des sous-objectifs pour augmenter votre motivation et mettez en place des échéances à court-terme. Ceci permet également de planifier le travail à réaliser.

3. Utiliser la motivation extrinsèque

Aménagez-vous des récompenses régulières pour rendre le travail et ses conséquences plus immédiats. Cela peut améliorer votre motivation pour une tâche qui ne vous intéresse pas en tant que telle, mais qui représente un moyen pour atteindre d’autres objectifs.

4. Contrôler l’environnement

Travaillez à un endroit où les distracteurs sont réduits, c’est-à-dire dans un lieu uniquement dédié au travail. Mettez votre téléphone en mode avion, fermez les réseaux sociaux, déconnectez-vous complètement si c’est possible (si la tâche ne nécessite pas d’utiliser Internet).

5. Utiliser les routines

Mettez en place des routines. Commencez modestement (faire une sous-tâche courte tous les matins, X jours par semaine) et capitalisez sur ces petites réussites au fur et à mesure. Le démarrage peut être difficile à installer, car il s’agit de trouver la bonne granularité, le bon type de sous-tâche.

6. Revoir ses priorités

Pensez à lister vos priorités. Qu’est-ce qui est le plus important pour vous ? Peut-être que la tâche provoquant la procrastination prendra un nouveau sens, une fois mise en perspective. Peut-être, au contraire, qu’elle pourra être largement écartée, sans engendrer de conséquences négatives importantes. Quoi qu’il en soit, cette approche ne vous fera pas commencer votre travail immédiatement, mais vous permettra de plus facilement « vous y mettre » par la suite.

7. Autoriser des écarts prédéterminés

Identifiez des « jokers » c’est-à-dire les interruptions, moments de la journée, événements qui sont des raisons valables de ne pas effectuer la tâche. Cela vous permettra de savoir immédiatement et de manière claire si ce que vous vous apprêtez à faire est justifié (et autorisé par vous-même) ou non.

8. Travailler de façon séquentielle

Évaluez votre perception du temps en utilisant par exemple des alarmes pour ne pas dépasser un certain temps en pause. À l’inverse, vous pouvez également travailler par séquences de 20 à 30 minutes pour éviter de vous épuiser sur une tâche, car cela a pour conséquence d’augmenter la procrastination par la suite.

9. Prendre du recul

Prenez le temps d’analyser le rapport coût/bénéfices entre le fait d’effectuer la tâche cible et le fait de faire autre chose. Là encore, cette approche ne vous garantit pas une mise au travail immédiat, mais vous permettra d’identifier clairement ce que vous coûte et ce que vous apporte la procrastination.

10. Identifier le démarrage

La tâche à l’origine des comportements de procrastination peut-être liée à un objectif complexe ou à un but simple. Pour commencer à travailler, il faut parfois simplement clarifier ce qu’il y a à faire. Identifiez donc la première action à effectuer pour vous rapprocher de votre sous-objectif ou vers votre objectif global. Savoir exactement ce qu’il faut faire en premier, c’est déjà mettre le pied à l’étrier.

11. Faciliter le démarrage

Plutôt que d’identifier la première action à effectuer, vous pouvez aussi utiliser les « starters » . Déterminez ce qui peut vous aider à vous mettre à la tâche et commencez par là (quelle sous-tâche vous rebute le moins, par exemple). Cela fonctionne notamment lorsque les tâches qui vous posent problème sont récurrentes. En utilisant cette approche vous développerez des stratégies transposables dans de nombreux projets.

12. S’engager

Prenez des engagements auprès d’autres personnes. Le fait de dire que l’on va faire quelque chose à une date donnée à des personnes proches ou à des relations professionnelles est déjà une manière de s’engager. Ceci vous motivera à respecter votre parole et vos promesses, même si les personnes choisies ne sont pas celles qui vous ont demandé d’effectuer la tâche en question. Faites cependant attention, là encore, à ne pas faire de cette stratégie une stratégie d’auto-handicap !

 

Conclusions

Comprendre le processus de procrastination est une première étape indispensable pour devenir plus efficace. Même si ce problème ne vous touche qu’occasionnellement, il est intéressant d’aller au-delà de la théorie et d’explorer les pistes qui permettent de remédier à ce problème. N’hésitez donc pas à tester certains des outils proposés. Dépasser la procrastination n’est pas chose aisée, mais c’est tout à fait réalisable avec un peu de temps et de détermination.

Si vous cherchez au contraire à aider un procrastinateur, vous pouvez travailler avec lui au découpage et l’organisation de son travail. Cela devrait l’aider à progresser. Évitez toutefois les jugements sur son comportement : c’est totalement contreproductif. Par ailleurs, il peut-être intéressant d’identifier avec lui des plaisirs à court-terme et de les lier à la tâche problématique (récompenses, s’arrêter pour apprécier le travail déjà effectué, etc.).

 

Pour terminer, sachez que la procrastination peut aussi être le symptôme d’un problème plus large. D’autres questions peuvent alors s’imposer :

Posez-vous les bonnes questions, prenez le temps de réfléchir au problème et mettez en place les stratégies nécessaires pour atteindre vos objectifs. Encore une fois, c’est à vous de reprendre les commandes ! Vous trouverez sur le blog un certain nombre d’outils qui vous permettront d’atteindre vos objectifs, et donc aussi de lutter contre la procrastination. Et si vous souhaitez savoir comment tourner la procrastination à votre avantage, je vous invite également à lire le petit livre de John Perry sur le sujet, résumé ici.

 

Références

Voir les références
  1. Steele, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.
  2. Van Eerde, W., & Klingsieck, K. B. (2018). Overcoming procrastination? A meta-analysis of intervention studies. Educational Research Review, 25, 73-85.

Bastien Wagener

Docteur en psychologie et Maître-praticien PNL, je suis passionné à la fois par le développement personnel, mais aussi par la recherche sur les capacités et potentialités incroyables de l’être humain!

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Hebbache
Hebbache
5 mois plus tôt

La procrastination comment est elle approchée en psychanalyse

Aperçu du livre "Plus efficace & plus heureux" avec commentaires

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