Qui n’a jamais passé son temps à faire plein de choses sauf ce qu’il avait à faire, alors même que l’échéance d’un travail important se rapprochait ? Ce type de comportement, qu’on appelle « procrastination« , est loin d’être rare. Néanmoins, cela ne signifie pas pour autant qu’une personne qui n’arrive pas « à s’y mettre » à l’occasion est un procrastinateur chronique… Quoi qu’il en soit, la procrastination peut poser de réels problèmes, que ce soit au niveau personnel au professionnel. Dans ce cas, il est essentiel de trouver des solutions ou des dispositifs pour y remédier. Mais avant de découvrir comment dépasser ce phénomène qui peut devenir problématique, je vous propose de voir exactement comment fonctionne la procrastination.

 

Qu’est-ce que la procrastination ?

Procrastiner consiste à reporter la réalisation d’un ensemble d’actions (une tâche). Cela ne se fait néanmoins pas de manière délibérée et parfaitement consciente. Le procrastinateur ne prend d’ailleurs pas le temps d’élaborer des stratégies complexes pour éviter de travailler. En réalité, quand on procrastine, on reporte de manière « irrationnelle » la tâche à effectuer. Ce report n’a ainsi pas de raison valable et ne va pas dans le sens de nos intérêts et de l’optimisation de notre travail. Procrastiner consiste donc à reporter sciemment une activité alors qu’on s’attend à ce que cela empire les choses au niveau de la tenue des délais et/ou du résultat (Steel, 2007).

De nos jours, le nombre de procrastinateurs a tendance à augmenter en même temps que l’exigence grandissante d’auto-gestion et d’auto-régulation dans le monde professionnel. La demande croissante d’autonomie rendrait donc ce phénomène plus apparent qu’avant. Un autre facteur d’explication de cette augmentation est la prégnance de plus en plus grande des distractions et des tentations de faire « autre chose » (notamment par le biais d’internet et des réseaux sociaux). Notre attention est sans cesse sollicitée et il devient plus difficile de se concentrer sur ce qu’il y a à faire.

 

Le fonctionnement de la procrastination

Voyons maintenant comment fonctionne la procrastination. Elle dépend essentiellement de deux grands facteurs :

  • le délai avant l’échéance
  • l’intérêt pour la tâche (utilité pour l’individu)

Comme on peut le voir sur le schéma suivant (adapté du travail de Steel), l’utilité de la tâche va augmenter au fur et à mesure que la date butoir s’approche. Une fois proche de la fin du délai, l’individu va ressentir une plus grande pression et va donc enfin réussir à se mettre au travail.

Plus l’espoir de réussite et la valeur attribuée à la tâche par l’individu sont faibles et le délai important plus l’individu va procrastiner. A l’inverse plus le délai est court et l’espoir de réussir et la valeur de la tâche forts, moins on va être enclin à procrastiner. De plus, la sensibilité au délai va moduler le degré de procrastination. Ainsi, plus on est sensible au délai et plus on aura tendance à reporter le travail si celui-ci est long ou à travailler plus s’il est court. D’un individu, d’une tâche et d’un jour à l’autre, le niveau de procrastination peut bien évidemment varier.

Graphique du processus de procrastination

 

Qu’est-ce qui influence la procrastination ?

Plusieurs éléments ont un impact notable sur la procrastination. Trois d’entre eux représentent les sources principales de ce phénomène.

1. Les caractéristiques de la tâche

La procrastination ne s’applique pas pour n’importe quelle tâche de manière aléatoire. Tout d’abord le timing des « récompenses » et des « punitions » va jouer. Si les conséquences, qu’elles soient positives ou négatives, sont éloignées dans le temps, la procrastination aura plus d’espace pour se développer. En résumé, plus le délai pour réaliser la tâche est important, plus le procrastinateur aura tendance à procrastiner.

Une deuxième caractéristique liée à la tâche a son importance : son aspect « repoussant ». Plus la tâche paraît déplaisante à l’individu, plus celui-ci aura tendance à la reporter (il sera moins motivé à la réaliser). Ceci peut être dû à l’ennui ou au côté désagréable de la tâche (ex : trop dur, « barbant », peu motivant).

2. Caractéristiques propres à l’individu

Plusieurs dimensions relevant de la personnalité sont également liées à la procrastination. Ainsi, un procrastinateur (par rapport à un individu non procrastinateur) aura plutôt tendance à avoir une estime de lui assez faible et à douter de ses capacités à réussir (son auto-efficacité est plus basse). Les procrastinateurs sont aussi plus impulsifs (la décision de procrastiner est « spontanée », non planifiée) et n’aiment pas la routine ou l’excès de structure quand cela leur est imposé. Ils sont également moins consciencieux, organisés, s’autorégulent moins et sont plus sensibles aux distractions.

Les procrastinateurs ont par ailleurs tendance à commencer un travail quel qu’il soit par les tâches agréables, gardant le plus pénible pour la fin. Enfin, l’écart entre l’intention et l’action (« j’ai beau essayer et le vouloir, je n’arrive pas à m’y mettre ») est plus important chez eux. Cela fonctionne dans les deux sens : quand la date butoir est lointaine, cela se caractérise par la procrastination et lorsqu’elle est proche, le volume de travail effectué dépasse alors leur intention. Tout ceci est majoritairement présent chez les procrastinateurs réguliers et chroniques. Bien évidemment, ce tableau général n’est pas toujours parfaitement observable chez une personne qui procrastine. D’un cas particulier à l’autre, on s’éloignera plus ou moins de ce « portrait robot ».

3. Effets et origines

Fait important à souligner, la procrastination n’a pas d’effet fort sur les performances. Parfois, elle les influence, parfois pas du tout. Néanmoins, elle ne les améliore jamais.

Autre aspect à souligner, la procrastination peut être le symptôme d’une stratégie globale d’auto-handicap mise en place pour protéger l’estime de soi. Cela signifie que l’individu se met délibérément dans des conditions difficiles pour que la réussite à une tâche peu motivante/exigeante soit tout de même gratifiante :

  • soit on ne réussit pas, mais ce n’est pas grave, puisqu’on n’a pas « tout donné »
  • soit on réussit, et c’est alors gratifiant puisqu’on a atteint l’objectif avec peu d’efforts (et en bonus on se dit qu’on aurait pu faire mieux si on l’avait voulu).

Ceci est à mettre directement en lien avec l’estime de soi en général plus faible des procrastinateurs.

Pour terminer, sachez que la procrastination est parfois liée à un comportement passif-agressif. Elle trahit alors une résistance de l’individu par rapport à celui qui a donné la tâche peu motivante à réaliser.

Enfin, il faut noter que la procrastination a tendance à être beaucoup moins présente lorsque l’on avance en âge, voire à disparaître.

 

Êtes-vous un procrastinateur ?

Après ces quelques paragraphes, beaucoup d’entre nous pourraient avoir l’impression d’être des procrastinateurs chronique. Cependant, ce n’est pas parce que vous procrastinez parfois que cela définit votre manière de travailler en général. Afin de lever toute ambiguïté, je vous propose de passer l’échelle de pure procrastination de Steel (en français).

Si vous n’avez pas un score élevé à ce test mais que vous estimez tout de même procrastiner plus que de raison, cela signifie que ce comportement est probablement limité à certaines tâches. Pour remédier à cela, commencez par les identifier puis réfléchissez à ce qui les différencie du travail que vous abattez sans peine. Comment vous y prenez-vous quand vous réalisez une tâche sans trop de difficultés ? Qu’est-ce qui vous pose problème dans les tâches pour lesquelles vous procrastinez ?

 

Comment y remédier ?

D’une manière globale, toute approche qui consiste à augmenter l’espoir de réaliser une tâche avec succès (espoir de réussite) permet de juguler les comportements de procrastination. Pour ce faire, le dialogue avec d’autres personnes, l’auto-motivation et tout ce qui permet d’améliorer l’humeur sont autant de pistes à explorer. Néanmoins, c’est surtout la référence à vos réussites antérieures et le fait de voir d’autres personnes accomplir la tâche problématique avec succès qui vont vous permettre d’avancer. Ceci marchera d’autant plus que ces autres personnes vous ressemblent.

Pour résumer, à force de travailler sur un type de tâche particulier on augmente la confiance en ses compétences. Et ceci réduit naturellement le niveau de procrastination. Il s’agit donc tout « simplement » de se prouver qu’on est capable d’être performant et de réussir.

homme qui écrit

La recherche va dans le même sens, tout en apportant d’autres pistes de travail. Une récente analyse montre que 4 types de démarche sont efficaces pour réduire la procrastination (Van Eerde et Klingsieck, 2018) :

  • Travailler l’auto-régulation, via l’entraînement à la gestion du temps, des émotions, de l’attention, de la motivation, etc.
  • Les approches comportementales et cognitives, qui consistent à faire le lien entre pensées et comportements, pour changer le fonctionnement d’un individu
  • Les accompagnements basés sur les interventions paradoxales (pousser la procrastination à l’extrême pour en sortir), le travail sur la cohérence, l’engagement et l’acceptation
  • La focalisation sur les forces et les ressources des individus

 

12 pistes pour lutter contre la procrastination

De manière plus concrète et précise, il existe de nombreux leviers pour réduire par vous-même votre niveau de procrastination. Tous ne sont pas efficaces pour tout le monde, dans tous les cas. Ces méthodes ont cependant prouvé leur efficacité pour la plupart des gens. Testez-en quelques uns et repérez ceux qui vous correspondent le plus, et qui correspondent le plus aux tâches qui vous posent problème.

1. Jouer sur la difficulté

Pour passer outre le « dégoût » que l’on peut avoir vis-à-vis de la tâche à accomplir, on peut augmenter sa difficulté. Si la tâche vous angoisse parce qu’elle vous paraît insurmontable, c’est à éviter, mais si la tâche vous paraît peu intéressante, cela vous permettra de réduire l’ennui et d’augmenter la motivation en réintroduisant du challenge. Veillez cependant à ne pas rendre la tâche infaisable pour autant, on basculerait alors dans une stratégie d’auto-handicap, propice à la procrastination.

2. Découper le travail

Découpez la tâche en sous-tâches avec des sous-objectifs pour augmenter votre motivation et mettez en place des échéances à court-terme. Ceci permet également de planifier votre travail.

3. Utiliser la motivation extrinsèque

Aménagez-vous des récompenses régulières pour rendre le travail et ses conséquences plus immédiats. Cela peut améliorer votre motivation pour une tâche qui ne vous intéresse pas en tant que telle, intrinsèquement.

4. Contrôler l’environnement

Travaillez à un endroit où les distracteurs sont réduits, c’est-à-dire un lieu uniquement dédié au travail. Mettez votre téléphone en mode avion, fermez Facebook, déconnectez-vous complètement si c’est possible (si la tâche ne nécessite pas d’utiliser Internet).

5. Utiliser les routines

Mettez en place des routines. Commencez modestement (faire une sous-tâche courte tous les matins, X jours par semaine) et capitalisez sur ces petites réussites au fur et à mesure. Le démarrage peut être difficile à installer, car il s’agit de trouver la bonne granularité, le bon type de sous-tâche.

6. Revoir ses priorités

Pensez à lister vos priorités. Qu’est-ce qui est le plus important pour vous ? Peut-être que la tâche provoquant la procrastination prendra un nouveau sens, une fois mise en perspective. Peut-être, au contraire, qu’elle pourra être largement écartée, sans grande conséquence. Quoi qu’il en soit, cette approche ne vous fera pas commencer votre travail immédiatement, mais vous permettra de plus facilement « vous y mettre » par la suite.

7. Autoriser des écarts prédéterminés

Identifier les jokers. Les interruptions, moments de la journée, événements qui sont des raisons valables de ne pas effectuer la tâche. Cela vous permettra de savoir immédiatement et de manière claire si ce que vous vous apprêtez à faire est justifié (et autorisé par vous-même) ou non.

8. Travailler par séquences

Évaluez votre perception du temps, utilisez éventuellement des alarmes pour ne pas dépasser un certain temps en pause. A l’inverse, vous pouvez également travailler par séquences de 20 à 30 minutes pour éviter de vous épuiser sur une tâche, ce qui aurait pour conséquence d’augmenter votre procrastination par la suite.

9. Prendre du recul

Prenez le temps d’analyser le rapport coût/bénéfices entre le fait d’effectuer la tâche cible et le fait de faire autre chose. Là encore, cette approche ne vous garantit pas une mise au travail immédiat, mais vous permettra par la suite d’identifier clairement ce que vous coûte et ce que vous apporte la procrastination.

10. Identifier le démarrage

La tâche à l’origine des comportement de procrastination peut-être liée à un objectif complexe ou à un but simple. Pour commencer à travailler, il faut parfois simplement clarifier ce qu’il y a à faire. Identifiez donc la première action à effectuer pour aller vers votre sous-objectif ou vers votre objectif global. Savoir exactement ce qu’il faut faire en premier, c’est déjà mettre le pied à l’étrier.

11. Faciliter le démarrage

Plutôt que d’identifier la première action à effectuer, vous pouvez aussi utiliser les starters. Déterminez ce qui peut vous aider à vous mettre à la tâche (quelle sous-tâche vous rebute le moins, par exemple) et commencez par là. Cela fonctionne notamment lorsque les tâches qui vous posent problème sont récurrentes. En utilisant cette approche vous développerez donc des stratégies transposable dans de nombreux projets.

12. S’engager

Prenez des engagements pour plusieurs sous-objectifs auprès d’autres personnes. Le fait de dire que l’on va faire quelque chose pour tel ou tel moment à des personnes proches ou à des relations professionnelles est déjà une manière de s’engager. Ceci vous motivera à respecter votre parole et vos promesses, même si les personnes en question ne sont pas celles qui vous ont demandé d’effectuer cette tâche. Faites cependant attention, là encore, à ne pas faire de cette stratégie une stratégie d’auto-handicap !

 

Conclusion

Le processus de procrastination devrait désormais être plus clair, plus facile à appréhender. Comprendre les choses est une première étape indispensable, mais il est également essentiel de disposer de pistes pour remédier à la procrastination occasionnelle. N’hésitez donc pas à tester certains outils pour construire vos propres stratégies pour sortir de la procrastination. Dépasser ce problème n’est pas chose aisée, mais c’est tout à fait réalisable avec un peu de temps et de détermination.

Si au contraire vous cherchez à aider un procrastinateur, vous pouvez travailler avec lui au découpage et l’organisation de son travail. Cherchez également à mettre à jour et à verbaliser ses motivations. Surtout, évitez les jugements sur son comportement, cela est totalement contreproductif. Par ailleurs, il est important de mettre en place avec lui des plaisirs à court-terme, liés à la tâche problématique (récompenses, s’arrêter pour apprécier le travail déjà effectué, etc.).

 

Enfin, la procrastination peut parfois être le symptôme d’un problème plus large. D’autres questions peuvent alors s’imposer :

  • Est-ce que votre travail vous intéresse vraiment ?
  • Ne voudriez pas faire autre chose dans votre vie ?
  • Voudriez-vous travailler dans le même domaine mais d’une manière différente de celle qui vous est imposée ?

Posez-vous les bonnes questions, prenez le temps de réfléchir au problème et mettez en place les stratégies nécessaires pour atteindre vos objectifs. Encore une fois, c’est à vous de reprendre les commandes ! Vous trouverez sur le blog un certain nombre d’outils qui vous permettront d’atteindre vos objectifs, et donc aussi de lutter contre la procrastination. Et si vous souhaitez savoir comment tourner la procrastination à votre avantage, je vous invite également à lire le petit livre de John Perry sur le sujet, résumé ici.

 

Références

Steele, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.

Van Eerde, W., & Klingsieck, K. B. (2018). Overcoming procrastination? A meta-analysis of intervention studies. Educational Research Review, 25, 73-85.

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Bastien Wagener

Docteur en psychologie et Maître-praticien PNL, je suis passionné à la fois par le développement personnel, mais aussi par la recherche sur les capacités et potentialités incroyables de l’être humain!

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