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Savourer les sensations et événements agréables du quotidien est un geste simple pour cultiver son bonheur. Néanmoins, en fonction de notre éducation, de notre culture et de notre vécu, notre capacité à apprécier les choses peut fortement varier. Heureusement, il existe de nombreuses stratégies et méthodes pour apprendre à savourer. C’est ce que je vous propose d’explorer dans cet article.

 

Pourquoi savourer ?

Savourer, c’est vivre des expériences positives, les apprécier pleinement, voire même amplifier leur intensité1. C’est un comportement actif qui met l’emphase sur l’interaction entre l’individu et son environnement (interne et externe)2, avec un focus particulier sur l’expérience de réjouissance, d’appréciation et de délectation au sens large.

Au delà du simple plaisir, le fait de savourer présente de nombreux bénéfices. En effet, la délectation permet par exemple de mieux gérer les événements stressants3, de booster le bonheur4 et la satisfaction dans la vie5, de réduire les symptômes dépressifs6, d’améliorer les relations7,8et d’avoir une vie plus équilibrée9. Autant de bonnes raisons de développer cette compétence.

Si vous souhaitez mieux comprendre comment fonctionne le fait de savourer, je vous invite à consulter un précédent article que j’ai écrit à ce sujet. Ici, nous allons directement nous intéresser à la manière dont on peut développer sa capacité à savourer. Pour ce faire, je vous propose de découvrir 10 stratégies et 11 outils validés scientifiquement.

 

10 stratégies validées pour savourer

Si vous souhaitez apprendre à savourer davantage votre quotidien, les spécialistes du sujet ont identifié 10 stratégies pour mieux apprécier les émotions qui émergent lors d’événements positifs1,5.

1. Expression comportementale

Une première stratégie consiste à manifester physiquement ses émotions positives. Ceci peut prendre la forme de rires, de cris de joie, d’applaudissements, de mouvements, de paroles, etc. Le fait d’exprimer pleinement les choses permet d’amplifier les émotions ressenties. En fonction du contexte culturel dans lequel vous évoluez, cela ne prendra toutefois pas nécessairement la même forme.

2. Construire des souvenirs positifs

La construction de souvenirs détaillés dépend avant tout de nos filtres cognitifs. Des éléments intrinsèques à l’événement vécu peuvent particulièrement capter notre attention, mais il est aussi possible d’être proactif pour pleinement enregistrer un moment. Cela permet d’avoir accès à un souvenir beaucoup plus riche par la suite. Une stratégie pour y parvenir consiste à prendre une « photo mentale » d’un événement positif. Celui-ci peut être anodin (comme un sourire) ou d’une plus grande importance. Vous pouvez aussi réaliser ce travail en tenant un journal pour documenter les moments « spéciaux » de la semaine.

3. Se féliciter

Nous sommes souvent plus durs envers nous-mêmes qu’envers les autres. Apprendre à se féliciter et à savourer les succès personnels ou collectifs dans lesquels nous avons joué un rôle est une autre manière d’amplifier les émotions positives. Ceci permet aussi de mieux prendre conscience de ses réussites et d’apprécier le chemin parcouru.

4. Aiguiser ses sens

Comme pour la visualisation, la délectation passe par une focalisation particulière sur les sensations éprouvées. Ainsi, quand on focalise son attention sur des composantes spécifiques d’une expérience, on l’approfondit et on l’explore plus en détail. Prenons un exemple simple. S’assoir face à l’océan en fermant les yeux permet de se focaliser sur l’audition et d’amplifier le plaisir généré par le son des vagues. D’une manière générale, il s’agit donc de ralentir son rythme pendant un repas, une balade ou toute autre activité pour apprécier plus profondément les choses.

5. Comparer

La relativisation, lorsqu’elle est bien réalisée, revalorise positivement certaines expériences pour les faire sortir de la neutralité émotionnelle. Il est possible de comparer l’expérience que l’on est en train de vivre à une autre, vécue dans un autre contexte, ou encore à celle d’une autre personne. Bien entendu, il faut être prudent lorsqu’on effectue une comparaison sociale, car on peut prendre l’habitude de se comparer aux autres de manière systématique, le plus souvent à notre détriment. De même, lorsqu’on utilise la pensée contrefactuelle, il faut veiller à comparer le vécu actuel à quelque chose de moins positif pour savourer davantage un événement. Cette approche est donc à manier avec précaution.

6. Immersion et absorption

Un peu comme pour l’approche focalisée sur le sensoriel, il s’agit ici de pleinement s’immerger dans l’événement vécu et de s’y engager totalement. Cela procure la sensation que le temps ralentit et prolonge les émotions positives. Attention, le but n’est pas de s’observer en train de vivre les choses, mais bien de pleinement y prendre part. On peut, dans un deuxième temps, consacrer un moment pour prendre conscience de ce que l’on vient de vivre. D’une certaine manière, cette stratégie se rapproche des sensations ressenties lors des expériences de flow.

7. Partager avec les autres

Corollaire de la stratégie d’expression comportementale, l’approche du partage consiste à inclure d’autres personnes dans des expériences positives personnelles ou à écouter les histoires partagées par d’autres. Ceci peut autant concerner des événements passés que présents ou futurs. Cette simple démarche amplifie les émotions positives et met en exergue les détails à côté desquels on est passé au cours d’un événement. Ce partage apporte non seulement un boost au bonheur, mais permet aussi de renforcer les relations.

8. Prendre conscience du temps et de l’éphémère

Il s’agit ici de prendre du recul, de relativiser. En prenant conscience de la nature nécessairement fugace des expériences positives, on est plus enclin à savourer le moment et à en tirer le maximum avant qu’il ne se termine. La vie est faite d’émotions positives et d’émotions négatives. Sans moments difficiles, impossible de pleinement apprécier le positif. Sans épreuves, point de soulagement et de sentiment d’accomplissement. Il est essentiel de prendre conscience de cet aspect et de le garder à l’esprit. Ainsi, en s’efforçant d’apprécier totalement les événements positifs quand il se produisent, on peut en étendre la portée.

9. Comptabiliser le positif

Cette neuvième stratégie se situe plus en aval et se rapproche d’outils bien connus de psychologie positive. Comptabiliser le positif consiste à prendre un moment pour noter le positif vécu, et ce de manière régulière. Cela offre en outre l’opportunité d’éprouver de la gratitude pour les circonstances ou personnes qui ont permis à ce positif de se produire. Dès lors, on éprouve plus d’émotions positives et notre satisfaction dans la vie augmente. En clair, en prenant le temps de relever le positif de manière proactive, on apprend à mieux l’apprécier. Cet exercice peut se pratiquer le soir avant d’aller dormir, ou prendre la forme d’un journal de bord hebdomadaire.

10. Éviter les pensées rabat-joie

Apprécier le positif ne signifie pas qu’il faille ignorer ou réprimer le négatif. Néanmoins, notre esprit critique est parfois tellement stimulé qu’il nous arrive de minimiser l’importance de nos réalisations et du positif qui survient dans nos vies. On se contente de voir les imperfections. En s’efforçant de réduire le volume de cette « petite voix » excessivement critique, on favorise les émotions agréables et on les rend plus pérennes. L’objectif est donc d’apprécier les côtés positifs de chaque situation, et de tempérer notre auto-critique, qui peut facilement devenir contre-productive.

 

Liste de 10 stratégies pour savourer davantage au quotidien

 

Autres approches et méthodes pour savourer

Au-delà de ces stratégies éprouvées, il existe de nombreuses méthodes liées à la psychologie positive qui permettent d’apprendre à savourer, sans nécessairement y être explicitement associées. Je vous en propose un certain nombre ci-dessous, classées en fonction de la temporalité de l’événement dont on se délecte : passé, présent ou futur.

Passé

Voici quelques outils pour savourer davantage les événements gravés dans votre mémoire.

  • Penser à des événements positifs10. En consacrant 5 minutes par jour pendant trois jours à savourer une expérience positive, on agit sur son bien-être et son bonheur. Pour faire ce travail, réfléchissez activement pendant le temps imparti aux pensées et émotions relatives à une expérience passée positive.
  • Réminiscence positive11. Dans cette approche, l’objectif est d’effectuer deux sessions de visualisation de 10 minutes par jour, pendant une semaine. Lors de ces sessions, on se focalise sur des des souvenirs d’événements positifs afin de générer et d’amplifier les affects positifs.
  • 3 choses positives par jour12. L’exercice (décrit plus en détail ici) consiste à relever et à consigner par écrit 3 événements positifs chaque jour. En réfléchissant aux raisons de leur émergence, on peut booster son niveau de bonheur jusqu’à 6 mois.
  • Se délecter des réussites et reconnaître le rôle joué par les autres13. Cet exercice propose de passer 10 minutes par jour pendant 2 jours à écrire sur deux types d’éléments au choix. Soit sur un accomplissement personnel et sur la manière dont les obstacles qui y sont liés ont été franchis, soit sur le rôle que les autres ont joué dans notre réussite personnelle. Ce travail augmente les émotions positives durablement.
  • Réfléchir à des actes de bonté14. Le simple fait de réaliser, d’enregistrer et de savourer les actes de bonté réalisés pendant 7 jours augmente les émotions positives ressenties.

Présent

La délectation passe néanmoins d’abord par l’instant présent. Là encore, plusieurs approches ont fait leurs preuves :

  • Élaborer des stratégies pour savourer plus fréquemment15. Le simple fait de réfléchir à des événements positifs récents afin d’identifier la manière dont on pourrait les savourer davantage au moment où ils se produisent rend plus probable l’application effective de stratégies de délectation.
  • Développer un focus positif1. Marcher 20 minutes par jour en essayant de relever autant d’éléments positifs que possible dans notre environnement augmente le niveau de bonheur après une semaine de pratique. Cette activité physique peut nous aider à apprécier notre environnement immédiat. Elle permet aussi de développer un prisme plus positif au quotidien.
  • Photographie consciente16. Si vous aimez la photographie (ou que vous souhaitez alimenter votre compte Instagram) sachez que le fait de prendre des photos qui ont du sens pour vous et qui provoquent l’émerveillement pendant au moins15 minutes, 2 fois par semaine, peut améliorer l’humeur à court-terme.
  • Exercice pour savourer au quotidien17. Utilisez différentes stratégies proposées plus haut dans cet article pour savourer l’instant présent. Pour booster votre bonheur et identifier les approches qui vous parlent le plus, utilisez un exercice par semaine au quotidien, puis changez d’exercice au début de chaque nouvelle semaine.

Futur

Enfin, il est possible d’utiliser notre pouvoir d’anticipation pour tirer parti d’événements à venir. De cette manière, on augmente le potentiel positif (futur puis présent) d’une seule et même situation :

  • Imagination positive18. Visualiser des événements positifs qui sont susceptibles de se produire le lendemain pendant 2 semaines augmente significativement les émotions positives ressenties.
  • Anticiper la rareté et l’aspect éphémère des choses19. Quand un événement positif est sur le point de se produire et qu’on a à l’esprit qu’il sera éphémère, on le savoure davantage tout en ressentant plus d’émotions positives. Anticiper l’impermanence des choses permet de mieux les apprécier.

La temporalité compte-t-elle ?

6 outils pour savourer en fonction de la temporalitéComme la temporalité est une dimension importante de la délectation, des chercheurs se sont posé la question de l’impact de cette dernière. Et selon une étude de 201420, il n’existerait aucune différence entre les interventions focalisées sur le passé, le présent ou le futur. L’impact de chaque outil dépend plutôt de la durée de l’intervention et de la fréquence de la pratique. Globalement, un exercice quotidien effectué sur une période d’au moins deux semaines et plus efficace que toutes les approches moins intensives. Les caractéristiques personnelles doivent toutefois être prises en compte pour identifier les approches les plus adaptées pour tel ou tel individu. N’hésitez donc pas à faire des tests.

Enfin, il est à noter que le fait de se focaliser sur le passé en le comparant au présent peut être une bonne stratégie pour savourer, mais seulement si le présent est meilleur que le passé. Du point de vue émotionnel, si le présent est pire ou similaire aux souvenirs remémorés, la démarche deviendra contre-productive. Il faut donc toujours faire attention lorsqu’on s’appuie sur un mécanisme de comparaison.

 

Conclusions

Sans pour autant tomber dans la négation des difficultés et des épreuves auxquelles nous sommes tous confrontés, il est certain que le fait de développer l’appréciation du positif au quotidien permet d’embellir la vie. En cherchant activement à savourer les choses, on développe une approche plus constructive, qui augmente notre niveau de bien-être tout en développant nos relations et notre efficacité.

Alors, même si vous avez déjà tendance à vous délecter de l’instant présent, n’hésitez pas à tester quelques unes des pistes évoquées dans cet article. Autant profiter à fond du positif : surtout qu’il est présent tout autour de nous !

 

Références

  1. Bryant, F. B., & Veroff, J. (2017). Savoring : A New Model of Positive Experience (1re éd.). Psychology Press.
  2. Smith, J. L., & Bryant, F. B. (2017). Savoring and Well-Being : Mapping the Cognitive-Emotional Terrain of the Happy Mind. In M. D. Robinson & M. Eid (Éds.), The Happy Mind : Cognitive Contributions to Well-Being (p. 139‑156). Springer International Publishing.
  3. Zautra, A. J., Affleck, G. G., Tennen, H., Reich, J. W., & Davis, M. C. (2005). Dynamic Approaches to Emotions and Stress in Everyday Life : Bolger and Zuckerman Reloaded With Positive as Well as Negative Affects. Journal of Personality, 73(6), 1511‑1538.
  4. Jose, P. E., Lim, B. T., & Bryant, F. B. (2012). Does savoring increase happiness? A daily diary study. The Journal of Positive Psychology, 7(3), 176‑187.
  5. Quoidbach, J., Berry, E. V., Hansenne, M., & Mikolajczak, M. (2010). Positive emotion regulation and well-being : Comparing the impact of eight savoring and dampening strategies. Personality and Individual Differences, 49(5), 368‑373.
  6. Smith, J. L., & Hollinger-Smith, L. (2015). Savoring, resilience, and psychological well-being in older adults. Aging & Mental Health, 19(3), 192‑200.
  7. Borelli, J. L., Rasmussen, H. F., Burkhart, M. L., & Sbarra, D. A. (2015). Relational savoring in long-distance romantic relationships. Journal of Social and Personal Relationships, 32(8), 1083‑1108.
  8. Pagani, A. F., Donato, S., Parise, M., Iafrate, R., Bertoni, A., & Schoebi, D. (2015). When good things happen : Explicit capitalization attempts of positive events promote intimate partners’ daily well-being. Family Science, 6(1), 119‑128.
  9. Camgoz, S. M. (2014). The Role of Savoring in Work-Family Conflict. Social Behavior and Personality: An International Journal, 42(2), 177‑188.
  10. Lyubomirsky, S., Sousa, L., & Dickerhoof, R. (2006). The costs and benefits of writing, talking, and thinking about life’s triumphs and defeats. Journal of Personality and Social Psychology, 90(4), 692‑708.
  11. Bryant, F. B., Smart, C. M., & King, S. P. (2005). Using the Past to Enhance the Present : Boosting Happiness Through Positive Reminiscence. Journal of Happiness Studies, 6(3), 227‑260.
  12. Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive Psychology Progress : Empirical Validation of Interventions. American Psychologist, 60(5), 410‑421.
  13. Keeney, J. (2009). Savoring success : Effects of basking and ackowledgement of others in response to achievement [Master’s Thesis, Michigan State University].
  14. Otake, K., Shimai, S., Tanaka-Matsumi, J., Otsui, K., & Fredrickson, B. L. (2006). Happy People Become Happier through Kindness : A Counting Kindnesses Intervention. Journal of Happiness Studies, 7(3), 361‑375.
  15. Hurley, D. B., & Kwon, P. (2012). Results of a Study to Increase Savoring the Moment : Differential Impact on Positive and Negative Outcomes. Journal of Happiness Studies, 13(4), 579‑588.
  16. Kurtz, J. (2015). Seeing through New Eyes : An Experimental Investigation of the Benefits of Photography. Journal of Basic & Applied Sciences, 11, 354‑358.
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  19. O’Brien, E., & Ellsworth, P. C. (2012). Saving the Last for Best : A Positivity Bias for End Experiences. Psychological Science, 23(2), 163‑165.
  20. Smith, J. L., Harrison, P. R., Kurtz, J. L., & Bryant, F. B. (2014). Nurturing the Capacity to Savor : Interventions to Enhance the Enjoyment of Positive Experiences. In A. C. Parks & S. M. Schueller (Éds.), The Wiley Blackwell Handbook of Positive Psychological Interventions (p. 42‑65). John Wiley & Sons, Ltd.

Bastien Wagener

Docteur en psychologie et Maître-praticien PNL, je suis passionné à la fois par le développement personnel, mais aussi par la recherche sur les capacités et potentialités incroyables de l’être humain!

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