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Comment changer de comportement ?

Papillon dans un champ de fleur

L’idée de changer certains comportements pour améliorer ses conditions de vie et atteindre des objectifs concerne tout un chacun. En effet, faire toujours la même chose de la même manière, c’est s’assurer d’arriver aux mêmes résultats. À long terme, cela finit même souvent par empirer les choses. Surtout quand il s’agit de comportements qu’on n’a pas consciemment mis en place et qui ne sont pas alignés avec nos valeurs ou nos ambitions.

Mais entre la volonté de changer et le changement effectif, il y a un monde. Cela nécessite des efforts et la mise en place d’actions dans la durée, le tout dans un environnement pas toujours favorable. Voici quelques leviers pour se mettre sur la route du changement, et s’assurer de progresser.

 

Les leviers du changement

Globalement, on peut dire que nos capacités de changement sont liées à 3 facteurs1 :

  • La motivation. Au travers de processus réflexifs et conscients (évaluations et planification) ou automatiques (émotions et impulsions venant d’apprentissages ou de dispositions).
  • Les opportunités. Via l’environnement, mais aussi le milieu culturel et son impact sur nos processus de pensée et notre vision du monde.
  • Les capacités. Que celles-ci soient physiques ou mentales (capacité à s’engager dans les processus de pensée nécessaires au changement).

Lorsqu’on cherche à modifier certains aspects de sa vie, on peut donc agir sur une ou plusieurs de ces dimensions. Qu’on agisse en autonomie, avec un professionnel de santé, un coach ou dans le cadre de programmes collectifs, on a donc plusieurs grandes familles d’approches : restrictions, persuasion, incitation, formation, modélisation, restructuration de l’environnement, etc.

Les attitudes et postures

Pour celui ou celle qui souhaite modifier son quotidien, tout commence en général par un changement d’attitude, de posture2. Cela correspond à une tendance psychologique, exprimée par l’évaluation favorable ou défavorable d’une chose donnée. En clair, il s’agit de l’évaluation individuelle de comportements et de leurs conséquences. Mais un changement d’attitude ou de posture ne permet pas toujours d’obtenir des résultats. Cela n’a d’effet sur les comportements que si les habitudes existantes sont intégrées à la réflexion.

Il ne suffit donc pas de vouloir changer pour changer, même si la démarche commence par là. Il faut aussi rentrer dans le détail des motivations, des comportements actuels et des habitudes en place pour voir si l’existant est réellement contre-productif par rapport à nos objectifs, ou s’il peut être une ressource sur laquelle s’appuyer.

Toutefois, il faut noter que plus une attitude est durable, intégrée, cristallisée, accessible consciemment et stable, plus elle sera susceptible de modifier nos comportements2. Travailler sur ses motivations en les précisant, en y joignant des objectifs et en réfléchissant à notre identité est donc une bonne manière de favoriser le changement. Certes, ce n’est qu’un premier pas, mais il est indispensable. Et avec suffisamment de motivation et d’opportunités, il est possible de changer. Passons à l’action avec quelques pistes concrètes.

 

Comment mettre en place des changements ?

Avoir une envie, un projet de changement, est un prérequis. Néanmoins, certaines intentions apparemment louables sont parfois construites sur des bases floues ou erronées. Je vous propose ci-dessous quelques outils pour vous assurer d’avancer au mieux dans vos projets. À vous de tester ceux qui vous parlent le plus et vous paraissent les plus pertinent dans votre situation.

 

1. Réfléchir aux motivations qui nous poussent à changer (et les entretenir)

La motivation est un facteur clé. Si elle ne peut constituer l’essentiel d’une stratégie de changement, elle doit toutefois se situer au cœur de la réflexion initiale sur le sujet. Pour commencer, je vous invite donc au moins à vous poser ces quelques questions fondamentales vis-à-vis du changement envisagé :

  • Est-ce la bonne chose à faire ?
  • Qu’est-ce qui me donne envie de changer ? La pression extérieure ? Une envie personnelle ? Autre chose ?

Plus la motivation est autonome, c’est-à-dire plus le projet est aligné avec vos valeurs et a du sens pour vous, et plus le changement sera sain et l’objectif motivant à long-terme.

Afin de soutenir la motivation à long terme, vous pouvez aussi vous constituer un moodboard en lien avec votre objectif (ex : activité physique, projet informatique, équilibre alimentaire, etc.). Il s’agit de composer un tableau d’images inspirantes en lien avec le changement envisagé. L’idée est de l’avoir sous les yeux au quotidien pour se donner de l’inspiration et de la motivation quand cela est nécessaire.

2. Se fixer des objectifs

Tout changement est bien entendu un projet à part entière. Il est donc incontournable de se fixer des objectifs clairs pour parvenir à ses fins. Le fait de se fixer des buts et de planifier est une méthode efficace largement utilisée en thérapie, en coaching ou de manière autonome par les individus3.

Faire ce travail implique de clarifier les choses puisqu’on va différencier le comportement (ex : manger plus sainement ; se former ; etc.) et les objectifs finaux (ex : perdre du poids ; obtenir un nouvel emploi ; etc.). On a donc un objectif avec une échéance d’un côté, et des comportements qui vont permettre de l’atteindre de l’autre.

Si votre changement va au-delà de la modification d’une habitude, il sera nécessaire de vous fixer un objectif qui respecte les paramètres suivants :6 pistes pour changer de comportement résumées sous forme graphique avec dessin d'un randonneur qui regarde au loin

  • Précis
  • Daté
  • Réaliste (dans son échéance et sa mise en place)
  • Prenant en compte l’environnement et ses contraintes
  • Associé à des mesures de progression
  • Apportant du positif (récompenses et bénéfices clairement identifiés)

Vous trouverez plusieurs méthodes pour vous fixer des objectifs efficaces dans cet article.

3. Travailler sur ses habitudes

Si le fait d’avoir des buts clairs est important pour avancer, le changement à long terme nécessite la plupart du temps de modifier ses habitudes4. Soit en en déconstruisant d’anciennes, soit en mettant en place de nouvelles routines. D’une manière générale, les habitudes sont très utiles puisqu’elles permettent des actions fluides, préservent les ressources cognitives et assurent la régularité des comportements5.

Si le changement que vous envisagez implique de modifications à ce niveau, deux cas de figure se présentent4 :

  • Dans le cas où vous souhaitez mettre en place de nouvelles habitudes, il faut que celles-ci soit évidentes (dans l’environnement), attirantes, faciles et satisfaisantes.
  • À l’inverse, pour défaire de mauvaises habitudes, il faut faire le contraire (les rendre moins visibles, repoussantes, compliquées et moins satisfaisantes).

Pour les habitudes “négatives”, l’idée est de créer des ruptures en changeant d’environnement ou de repères afin que de perturber le déroulement de ces dernières. Ceci redonne de l’espace mental pour prendre conscience des choses et faire des choix différents.

Si vous cherchez à changer d’habitude, sachez que la technique des intentions d’implémentation2 est une excellente approche. Mais ne cherchez pas à tout changer d’un coup. L’approche par mini-habitudes est en effet souvent plus efficace que le fait de chercher à changer massivement de comportements sur un temps court.

Et pour mettre toutes les chances de votre côté, commencez par vous poser quelques questions :

  • Est-ce que la nouvelle habitude peut être faite régulièrement ? (Tous les jours si possible)
  • Me force-t-elle à pousser mes capacités, à sortir de ma zone de confort, tout en étant gérable ?
  • Est-ce que ce changement va améliorer ma santé physique ou mentale, mes finances, mes relations ?
  • Est-ce que cette nouvelle habitude encourage le jeu et la créativité ? (Me procure-t-elle un certain plaisir)

Si vous répondez par la positive à ces questions, vous pouvez vous lancer dans l’aventure sans souci. Certains trouvent également utile de s’appuyer sur des applications de suivi d’habitudes (un équivalent “papier” fonctionne aussi). Ce type d’outil peut favoriser l’adhésion au comportement grâce à la constitution des séries tout en permettant de suivre sa progression.

4. Développer la résilience

Le changement, c’est souvent difficile. Cela passe la plupart du temps par des chemins détournés et le fait d’être en capacité de surmonter les obstacles. La résilience est ainsi une ressource clé pour se remettre en selle quand on dérape et reprendre là où on s’était arrêté.

Certains spécialistes6 suggèrent de réfléchir aux 4 éléments suivants pour favoriser la résilience (et donc le changement) :

  • Quelles sont mes compétences ? (L’inventaire de ses compétences peut vous aider à faire ce travail)
  • Quels sont mes soutiens ? (famille, amis, collègues)
  • Quelles stratégies puis-je adopter en cas de difficulté ?
  • Quelle visions et points de vue pourraient m’être utiles ? (ceci est en lien avec la notion de sagesse)

N’hésitez pas également à réfléchir à des changements que vous avez réussi à mener avec succès par le passé. Cela vous permettra d’identifier des compétences, soutiens, stratégies et connaissances utiles à vos projets en cours.

5. Se questionner de manière approfondie

Vous l’aurez compris, pour réussir le changement il faut se poser les bonnes questions dès que possible. Ces dernières doivent porter sur plusieurs aspects :

  • La finalité, ce que vous voulez :
    • Quels changements espérez vous obtenir à long-terme ?
    • En quoi souhaitez-vous que votre vie soit différente dans un an ?
    • Comment voulez-vous que les choses changent ?
  • Le moyens de parvenir à vos fins, le chemin à parcourir :
    • Comment allez-vous vous y prendre concrètement pour changer ?
    • Quels aspects de votre vie pourrez-vous réellement modifier ?
    • Quelle est la probabilité que vous arriviez à faire ce changement ?
  • Les raisons de changer :
    • Pourquoi voulez-vous opérer ce changement ?
    • Qu’est-ce qui rendrait vos efforts rentables ?
    • Quelles sont les meilleures raisons d’opérer ce changement ?

En faisant ce tour d’horizon, vous solidifierez votre projet, en lui donnant plus de sens et d’assise. Bien entendu, il s’agit d’une étape qui implique de réfléchir concrètement à un plan d’action par la suite.

6. Se projeter pour favoriser un état d’esprit adapté

Une dernière approche plus globale consiste à se projeter dans l’avenir. Je vous invite notamment à tester la méthode de la meilleure version de soi pour imaginer un futur enviable et générer un état d’esprit positif qui favorisera le passage à l’action. Cela peut également vous inspirer des pistes d’action concrètes.

 

L’essentiel est de trouver les outils de suivi qui vous correspondent

Il existe de nombreuses applications pour suivre ses habitudes, se fixer des objectifs, organiser son travail. Entre un bullet journal, un tableur ou une application, l’essentiel est de trouver l’outil qui vous correspond et qui vous aidera dans votre projet. Il faut que ce dernier soit plaisant à utiliser, sans que sa mise en place prenne le pas sur l’action concrète. Certes, il est important de ne pas naviguer à vue et de garder une trace de ses progrès et de ses réflexions, mais passer 60% de son temps à utiliser son outil de suivi plutôt qu’à agir n’est pas non plus très constructif.

Les quelques pistes présentées ici sont d’ailleurs à envisager comme des propositions dont vous pouvez vous saisir en fonction de la nature du changement envisagé et de vos préférences. Le site regorge de nombreux outils et techniques pour vous aider à avancer. Aussi, n’hésitez pas à l’explorer, vous devriez y trouver chaussure à votre pied !

Enfin, n’oubliez pas qu’il ne faut jamais omettre d’identifier la première action, la petite chose qui prend moins de 2 minutes à faire et qui nous met le pied à l’étrier !

 

Conclusions

Tous les ans, on se pose la question, de manière presque rituelle, comme une obligation sociale : quels sont mes objectifs pour cette année ? Cette piqure de rappel est plutôt une bonne chose dans l’ensemble. Cela peut nous éviter d’attendre que des moments de crise ou des impératifs externes nous obligent à des changements radicaux. Il est toujours préférable de construire un chemin vers celui ou celle que nous aimerions devenir plutôt que de subir une adaptation forcée.

Comme le dit James Clear4 dans son livre “Un rien peut tout changer” , chaque action que vous mettez en place est un vote en faveur de la personne que vous souhaitez devenir. Aucune action unique ne va modifier vos croyances et votre image de vous-même, mais au fil de l’accumulation des votes, les preuves de votre nouvelle identité vont s’accumuler.

Alors commencez dès à présent à voter pour la personne que vous souhaitez devenir. Qui sait, celle-ci finira peut-être pas l’emporter au fil du temps, voix après voix !

 

Références

Voir les références
  1. Michie, S., van Stralen, M. M., & West, R. (2011). The behaviour change wheel : A new method for characterising and designing behaviour change interventions. Implementation Science, 6(1), 42.
  2. Verplanken, B., & Orbell, S. (2022). Attitudes, Habits, and Behavior Change. Annual Review of Psychology, 73(1), 327‑352.
  3. Epton, T., & Armitage, C. J. (2020). Goal setting interventions. In M. S. Hagger, L. D. Cameron, K. Hamilton, N. Hankonen, & T. Lintunen (Éds.), The Handbook of Behavior Change (p. 554‑571). Cambridge University Press.
  4. Clear, J. (2019). Un rien peut tout changer ! : Micro-actions, méga-impact, de minuscules changements vont transformer votre vie. Larousse.
  5. Orbell, S., & Verplanken, B. (2020). Changing Behavior Using Habit Theory. In M. S. Hagger, L. D. Cameron, K. Hamilton, N. Hankonen, & T. Lintunen (Éds.), The Handbook of Behavior Change (p. 178‑192). Cambridge University Press.
  6. Pemberton, C. (2015). Resilience : A practical guide for coaches. Open University Press.

 

Bastien Wagener
WRITTEN BY

Bastien Wagener

Docteur en psychologie, je suis passionné à la fois par le développement personnel, mais aussi par la recherche sur les capacités et potentialités incroyables de l’être humain !
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leplat
leplat
8 mois plus tôt
Répondre à  Bastien Wagener

bonjour MONSIEUR j’aimerais fortement changé de comportement, mais comment faire surtout au travail, je vous remercie

Aperçu du livre "Plus efficace & plus heureux" avec commentaires

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