Avec une volonté forte et robuste, difficile d’échouer sur un projet. On reste motivé, on trouve des solutions pour surmonter les obstacles, on dispose de ressources pour avancer, et ce quoi qu’il arrive. Mais nous ne sommes bien sûr pas tous égaux lorsqu’il s’agit de volonté. En fonction des situations, de notre personnalité et de notre histoire, cette dernière peut grandement fluctuer.

Et si on pouvait la travailler, la développer ? C’est cette hypothèse que je vous propose d’explorer dans cet article. Quels que soient vos projets, cela vous sera nécessairement utile !

Qu’est-ce que la volonté ?

Dans le langage courant, la volonté est souvent synonyme de self-control. Selon les scientifiques, la volonté est la capacité à supprimer des réponses préétablies afin d’atteindre un objectif plus important. Cette démarche n’est pas automatique mais requiert un effort conscient¹. En clair, il s’agit de dépasser la satisfaction ou la facilité immédiate pour obtenir quelque chose de plus satisfaisant, de plus abouti, plus tard.

Si la théorie de l’épuisement du moi a longtemps été dominante dans la recherche², cette approche est remise en question depuis quelques années^3,4. Aujourd’hui, la majorité des chercheurs ne pensent plus qu’il existe un stock quotidien et limité de volonté. Chaque décision, arbitrage ou effort de la journée n’aurait ainsi pas un effet irréversible sur cette dimension. Des travaux ont justement montré qu’on pouvait renouveler sa volonté via diverses approches au cours d’une même journée. Un “simple” changement d’état d’esprit⁵ serait même suffisant.

Si la fatigue physique et mentale influence nécessairement notre capacité à nous contrôler et à faire des efforts, cela peut être largement mitigé ou altéré par une attitude et des techniques appropriées. Au-delà d’un travail de fond pour l’améliorer, on peut donc protéger et renouveler sa volonté sur le moment. Si vous souhaitez en savoir plus sur le fonctionnement de cette dimension, je vous invite à lire cet article qui explore à fond ce sujet.

Pour résumer, entraîner sa volonté et mettre en place des techniques pour la préserver est donc non seulement quelque chose de possible, mais de souhaitable. Voyons comment procéder.

Les grandes approches pour améliorer sa volonté

Il existe deux grandes catégories d’actions à mettre en place quand on veut travailler sur la volonté⁶ :

1. Les entraînements qui visent à améliorer les fonctions exécutives (ex : flexibilité cognitive ; mettre à jour, suivre et gérer les éléments en mémoire de travail ; inhibition de réponses par défaut, etc.). Quand on adopte cette approche, on propose des interventions basées sur l’exercice physique, les jeux vidéo, la pleine conscience, l’entraînement spécifique de l’attention, du raisonnement ou de la mémoire.
2. Les entraînements qui visent à améliorer le self-contrôle et l’autorégulation. Dans ce cas, on travaille plutôt sur l’inhibition, les habitudes, des aspects moteurs, etc.

D’après la recherche, il est plus efficace de travailler directement sur le self-contrôle que d’utiliser la première catégorie d’actions, plus indirecte. Toutefois, quel que soit l’exercice pratiqué, l’impact sur la volonté sera significatif.

En clair, dès qu’il faut mettre en place des tâches qui nécessitent des efforts, on s’entraîne à exercer un contrôle volontaire.

10 Pistes pour développer sa volonté

Ne restons pas théoriques et passons au concret. Comment faire pour développer sa volonté et ne plus subir passivement les fluctuations d’humeur et de motivation ? Je vous propose 10 pistes pour progresser en la matière.

1. Prendre conscience de son fonctionnement

Une première étape consiste à prendre conscience de la situation. Bien sûr, si on en reste au constat, il ne se passera pas grand chose. Mais cela reste important car, sans constat précis, difficile de savoir pourquoi et comment progresser avec efficacité.

Pour prendre conscience de la fluctuation de votre volonté et des causes qui en sont à l’origine, commencez par suivre vos comportements. Pendant quelques jours, notez les choix que vous faites, les événements qui ont précédé ces choix, et votre humeur à ce moment-là :

• Vous n’avez pas réussi à vous mettre au travail sur ce dossier ? Comment vous sentiez-vous à cet instant précis ? Que s’est-il passé avant ?
• Vous avez grignoté malgré vos objectifs de remise en forme ? Qu’est-ce que cela vous a apporté émotionnellement ou mentalement ? Y avait-il des sources de stress ou de frustration avant ? Une incitation sociale ?

En faisant ce travail de journal de bord, vous devriez mieux comprendre les mécanismes de votre volonté. Cela vous permettra de faire des choix éclairés par la suite. Vous pourrez identifier ce qui mérite d’être travaillé et ce qui n’est en réalité pas un problème. Inutile de vouloir tout contrôler en luttant sur tous les fronts à la fois.

2. Apprendre à gérer son stress

Le stress favorise la prise de décision automatique. D’un point de vue cérébral, les zones liées aux émotions prennent le pas sur celles liées au raisonnement et à l’autorégulation. Pour la plupart d’entre nous, la stratégie “automatique” de gestion du stress ressemble à ça : jeux d’argent, cigarette, nourriture, télévision, navigation sans but sur Internet…

Mais on peut tout autant réduire le stress par des comportements plus volontaires et constructifs. Faire du sport, lire, écouter de la musique, aller faire un tour… Autant de manières de gérer le stress plus intelligemment. Plus globalement, ce sont les stratégies de coping qui vous nous aider à traiter cela de manière constructive.

3. Méditer

Bien entendu, on peut aller plus loin en pratiquant la méditation. Cela développe le contrôle de l’attention, et donc la volonté et le self-contrôle. En plus, cela favorise la prise de conscience de son propre fonctionnement et permet de mieux gérer le stress et l’impulsivité. Cela se voit d’ailleurs très concrètement au niveau cérébral puisque les gens qui méditent régulièrement développent leur matière grise dans les parties du cerveau responsables de la conscience de soi. Autant de bonnes raisons de s’y mettre.

Par ailleurs, inutile de devenir un moine bouddhiste et de méditer 3h par jour pour que cela fonctionne. Cela peut commencer par le simple fait de prendre 5 respirations calmes la prochaine fois que vous serez coincé dans une longue file d’attente.

En réalité, méditer consiste à se concentrer sur un élément (ex : la respiration, une partie du corps, etc.) pendant un temps plus ou moins long. Vous pouvez par exemple tester la pratique suivante si vous avez 5 minutes :

1. Asseyez-vous confortablement avec votre dos droit. Pendant les premiers instants, prenez le temps de bien vous installer afin de rester immobile par la suite.
2. Prenez note de toute envie de bouger, de vous gratter ou de gigoter. Essayez de relever les sensations sans leur donner suite, sans vous y attarder.
3. Ramenez votre attention sur votre respiration. En inspirant, dites-vous mentalement “inspirer”. En expirant, dites-vous mentalement “expirer”.
4. Quand votre esprit vagabonde (et cela va se produire), ramenez-le en douceur à votre respiration, autant de fois que nécessaire. Ne soyez pas dur envers vous-même quand votre esprit s’égare, et contentez-vous de vous recentrer sur votre respiration.

Il existe aussi de nombreuses applications qui peuvent vous aider à développer une pratique de méditation au quotidien. N’hésitez pas à les tester si la méditation en autonomie vous semble difficile.

4. Se récompenser

Des travaux de recherche montrent que la volonté peut être renforcée avec les bonnes récompenses². Si vous voulez favoriser le self-contrôle, vous pouvez donc imaginer et mettre en place de petites récompenses à chaque fois que vous réussissez à ne pas céder à la tentation (ou au bout d’un certain nombre de succès en la matière).

Inutile d’être dans la punition permanente. L’approche de la “carotte” peut aussi vous inciter à faire preuve de volonté. Bien sûr, l’idée est d’imaginer des récompenses constructives et agréables pour vous, mais différentes de ce à quoi vous tentez de résister.

5. Travailler à sa bonne santé physique

La première manière de s’assurer de recouvrer pleinement ses capacités cognitives est de bien dormir. Même si c’est assez peu surprenant, un bon sommeil permet d’aborder la journée avec une volonté plus grande⁷. Par ailleurs, cela établit un meilleur équilibre émotionnel, ce qui représente déjà une « charge » de moins à contrôler⁸. Vous l’avez d’ailleurs sans doute déjà constaté : quand on a mal dormi, on cède plus facilement à la tentation et les tâches d’habitude simples à réaliser nous demandent des efforts.

Une autre piste consiste à faire de l’exercice physique régulièrement⁹. C’est non seulement utile pour notre santé, notre sommeil et notre cognition, mais cela permet aussi d’exercer sa volonté. Globalement, la recherche montre que la pratique sportive a des conséquences positives multiples⁹ :

• Moins de “junk food” consommée
• Une alimentation plus saine
• Moins de temps de télévision
• Davantage de temps d’étude ou de travail autogéré
• Plus d’économies réalisées
• Moins de procrastination
• Davantage de ponctualité

Vous le voyez, les avantages sont nombreux. En revanche, pour que cela fonctionne, il faut que la pratique sportive soit régulière.

6. Agir sur la motivation

Un autre vecteur de soutien à la volonté est bien sûr la motivation. Si ce que vous faites vous intéresse et vous motive, nul besoin de faire appel à la volonté. Une étude a ainsi montré que le fait de faire des efforts pour satisfaire les besoins des autres était plus fatiguant que le fait de se restreindre pour atteindre des désirs ou des objectifs personnels¹⁰.

Quand on exerce sa volonté pour des objectifs que l’on s’est pleinement appropriés, on travaille sans avoir l’impression d’entamer sa réserve d’énergie. Cela est au contraire plutôt revigorant. En clair, il s’agit de se souvenir du “pourquoi” , des raisons derrière nos actions. En remettant les choses en perspective, la motivation peut prendre le relai et soutenir la volonté.

Le lien entre la source de notre motivation et la volonté est donc très important. En fonction du type de motivation qui sous-tend nos actions, nous allons plus ou moins devoir faire appel à la volonté. Rendre le travail plus « fun » via la gamification fonctionne d’ailleurs selon ce principe. En transformant une corvée en quelque chose de plus amusant, on évite ainsi de puiser dans sa volonté.

7. Organiser son environnement pour préserver sa volonté

Pour être certain de pouvoir faire preuve de self-contrôle quand on en a besoin, on peut aussi s’organiser pour le solliciter moins fréquemment. Mais comment faire ? Prenons un exemple. Si vous consacrez quelques minutes pour prendre la résolution de ne pas acheter de sucreries au supermarché avant d’y mettre les pieds, vous aurez plus de facilités à résister à la tentation une fois sur place. Et ce sans avoir à puiser dans vos ressources. De même, ranger vos gâteaux préférés dans un endroit difficile d’accès rendra le fait de ne pas en manger bien plus économe en énergie et en temps que le fait d’aller récupérer le paquet en question.

Anticiper les futures demandes en volonté permet ainsi de protéger cette dernière avec un effort réduit. Commencez donc par identifier le ou les domaines qui vous demandent votre self-control régulièrement. Dans un deuxième temps, regardez comment vous pouvez vous organiser ou modifier votre environnement pour moins solliciter votre volonté dans ce domaine.

8. Développer directement le self-control

On peut aussi tout à fait renforcer sa volonté en la travaillant directement. Une des manières de le faire consiste à agir sur les habitudes⁷. Soit en en construisant de nouvelles, soit en en déconstruisant d’anciennes. Par exemple, le simple fait de changer de main pour se laver les dents ou de se forcer à contrôler ses tics de langage (les « euh », « du coup » et autres « donc » répétés à longueur de discours) permet de travailler globalement sur la volonté.

Mais on peut aller encore plus loin. Une étude a ainsi montré qu’une intervention sur l’organisation du temps d’étude et de révision – impliquant l’exercice de la volonté via des outils de planification, de suivi et de régulation – permettait de l’améliorer chez des étudiants. Mieux encore, en travaillant la volonté dans un domaine spécifique, ces étudiants en tiraient des bénéfices plus globaux. L’impact était donc généralisé, avec une meilleure régulation de l’alimentation, du tabagisme, de l’activité physique, des finances, des tâches ménagères et du temps¹¹. Il est à noter qu’une intervention dans le domaine de la gestion des finances personnelles présente les mêmes avantages généralisées¹².

D’une manière assez nette, la recherche montre donc que le fait de se fixer un objectif qui nous motive, puis de mettre en place les bonnes pratiques pour exercer notre volonté, a des conséquences positives globales sur les comportements. Plus on arrive à se contrôler pour rester sur la trajectoire qu’on s’est fixée, plus on enchaîne les réussites, et plus on se sent capable d’atteindre des objectifs dans d’autres domaines. Sans s’en rendre compte, on arrive même à trouver des ressources de volonté pour réduire les comportements du quotidien qui nous desservent à moyen ou long terme.

Comment l’appliquer dans votre situation ?

Améliorer sa capacité à se contrôler via la volonté est donc possible. Pour ce faire, il vaut cependant mieux démarrer par un domaine bien spécifique, et qui nous tient à cœur.

Commencez donc par travailler sur une action assez facile à mettre en place pour vous. Par exemple, vous pouvez décider de vous astreindre à ranger votre bureau chaque soir en le quittant. Répétez cette action pendant plusieurs semaines et votre niveau de self-contrôle global augmentera.

Vous pouvez aussi chercher à repérer les moments où votre énergie est au plus haut dans la journée. Effectuez les actions qui vous demandent un effort de volonté à ce moment-là. À force de répétition, vous devriez être capable de les effectuer plus facilement à des moments moins optimaux.

9. Utiliser les intentions d’implémentation

Les intentions d’implémentation sont une autre démarche qui peut vous aider à préserver votre volonté. Ici, l’idée est de est de créer un lien entre une situation et un comportement. Une intention d’implémentation prend la forme d’une phrase du type « si… alors ». Pour faire simple, il s’agit de décider de réaliser le comportement X si on rencontre la situation Y¹³. De la même manière, on peut s’appuyer sur la motivation en associant les comportements désirés (le fait de « résister à » ou « d’arrêter de ») à des buts qui ont du sens pour soi, ou encore à des récompenses.

Comme on a tendance à s’orienter vers des comportements automatiques quand notre volonté est faible¹⁴, les « bonnes » habitudes développées grâce à cette technique deviendront un filet de sécurité en de telles circonstances.

Et si vous n’arrivez parfois pas à agir comme vous l’auriez souhaité, ne soyez pas trop dur avec vous-même. L’intransigeance n’aide pas à progresser, contrairement à l’autocompassion.

10. Changer d’état d’esprit

Changer de point de vue n’est pas non plus anodin lorsqu’on parle de volonté. En effet, seules les personnes qui pensent que la volonté est une ressource limitée subissent irrémédiablement l’effet de son épuisement au fil de la journée³. Si vous croyez en votre capacité de self-control, vous aurez plus de chances de vous réguler en cas de besoin. Adopter le bon état d’esprit sur le sujet n’est donc pas futile. Bien sûr, la fatigue et les circonstances peuvent conduire à ce que les automatismes prennent le dessus. Mais si vous pensez que c’est une fatalité, il n’y aura aucune chance d’inverser la vapeur.

Conclusions

La volonté est une composante centrale de notre capacité à changer, à grandir et à atteindre nos objectifs à long terme. Et, fort heureusement, elle n’est pas statique et peut être développée, pour peu qu’on y consacre un peu de temps et d’énergie.

Et même si vous n’avez pas tellement de problèmes de self-control, n’hésitez pas à travailler régulièrement votre volonté. Un jour ou l’autre, cela vous servira. La volonté seule ne suffira jamais à réaliser de grandes choses, mais sans elle, il est très difficile d’avancer.

Alors n’attendez plus et commencez à exercer votre volonté en testant quelques-unes des pistes proposées dans cet article !

Références